От какого питания растет мышечная масса
В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.
Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.
Немного физиологии
Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.
Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.
У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.
Принцип действия
Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».
Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.
Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
- Тестостерон
- Инсулин
- Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Читайте про пользу творога для мышц.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
- Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
- Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
- Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
- Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
- Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Источник
Анонимный вопрос · 29 августа 2019
18,3 K
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.
Профицит калорий
В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.
Количество белка
Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.
Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.
Состав рациона
Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.
Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.
Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.
Спасибо автору! Не хватало этой информаци…То что нужно!
я думаю что нужно питаться фруктами и овощами и есть в меру еду по типу сухариков и чипсов особенно когда занимаешься спортом и другим прочм
Какие продукты из рациона нужно исключить чтобы быстро похудеть?
Полный список запрещенных продуктов читайте в статье, но из самого важного хочу отметить:
- Пакетированные соки – содержат много сахара, красителей и консервантов. Замените их на свежевыжатые соки (не более 150-200 мл в день) из овощей, цитрусовых или ягод
- Растворимый кофе, черный чай – обостряют болезни ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы
- Белый рис – повышает уровень сахара в крови, из-за чего происходит энергетическое угасание
- Снеки – содержат трансжиры
- Белый хлеб – имеет высокий гликемический индекс, повышает уровень сахара в крови
- Сосиски, колбаса, копчености – при производстве в такой продукции образуется вредный канцероген бензопирен
- Газированные напитки (даже диетические) – содержат искусственные подсластители, красители, улучшители вкуса и прочие вредные добавки
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли накачать мышцы без специальных упражнений?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.
Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.
Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.
Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.
Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:
- обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
- умеренное количество жиров;
- сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
- обилие клетчатки;
- 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.
Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
Успешная формула набора мышечной массы выглядит примерно следующим образом:
Питание+тренировки+программа тренировок+отдых = рост мышечной массы
Если постараться расставить приоритеты и попробовать в процентах показать важного того или иного слагаемого формулы, то я бы сделал это следующим образом:
Питание — 35% успеха
Тренировка — 30% успеха
Отдых — 20% успеха
Программа тренировки — 15% успеха
Стоит понимать, что все взаимосвязано, сели мы забьем на программу тренировок, а будем отдыхать на 35%, то толку будет мало, поверьте.
Сколько нужно кушать?
Для начала, давайте разберемся с нашим телосложением. Все, надеюсь, знают, что существует тип: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — быстрый, энергичный, худой, трудно набрать мышечную массу, а при ее наборе идет качественная масса. Можно есть всегда, везде и много.
Эндоморф — широкий, полный и медлительный, мышечная массу набирается легко, но она не настолько качественная, жирок хорошо набирается. Нужно придерживаться правильного питания, диеты, чтобы шла только качественная масса.
Мезоморф — мускулистый, масса набирается хорошо, жир сбрасывается нетрудно. Самый везучий тип.
Я отношусь к эктоморфам, поэтому, особо к диетам не склонен, ем все, всегда и много, в результате получаю качественную массу, которая растет крайне медленно. Теперь, собственно, что нужно для того, чтобы наращивать мышечную массу: нам нужны калории, которые организм будет синтезировать (перерабатывать) в строительный материал для новых мышечных волокон. Мало калорий — строительных материалов будет не хватать, много — будет уходить в жир, если вы эндоморф или мезоморф.
Понятное дело, что калории должны быть правильными: белок, углеводы и жиры, не думайте, что вы начнете бухать, тк алкоголь весьма калорийный и нарастите мышечную массу. (Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок). Белка нам нужно в течение дня потреблять 2 гр на каждый кг нашего тела, углеводов — 4 гр на тот же кг, формулы по жирам нет, тк нужно уметь различат хороший жир (ненасыщенный: растительные жиры, омега 3, рыба) и плохой (сливочное масло, маргарин, сало).
Мой вес 95 кг, следовательно, мне необходимо 95*2=190 гр белка и 95*4=380 гр углеводов.
Калорийность рациона.
Правильно подобранное количество белков и углеводов еще полдела, тк нашему организму необходима энергия для функционирования, важным параметров в питании является калорийность.
Существует два простых способа расчета количества калорий:
1) Вес умножаем на 30 и прибавляем, если вы эктоморф или мезоморф, 500-1000, а если ваш тип фигуры эндоморфный, то не более 500.
95 кг*30+1000 = 3850 калорий мне нужно в сутки для наращивания мышечной массы, при этом я должен потреблять минимум 190 гр белка и 380 гр углеводов.
2) Формула Харриса — Бенедикта. 66+(13.8* наш вес в кг) +(5* наш рост в см) -(6.8*возраст)
66+(13.8*95)+(5*190)-(6.8*29) = 2130
Далее мы должны полученный результат умножить на повышающий коэффициент, в зависимости от нашей активности (движения):
Тяжеловесный физический труд — 1.75;
Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
Сидячая работа, ноль — 1.2;
Легкие нагрузки — 1.375;
Особо сильные — 1.9
В моем случае умножение будет на 1.55. Получаем 2130*1.55=3302 калории
Определились, что нам нужно потреблять в день, сколько калорий должно быть.
Как правильно питаться.
Для того, чтобы организм постоянно подпитывался энергией, белком, углеводами, жирами и микроэлементами, мы должны кушать 5-6 раз в день, при этом, после каждого приема пищи мы должны чувствовать легкое ощущение голода. Не нужно обжираться до отвала, тк за 2 часа просто вы не успеете ничего переварить, чтобы быть готовым к следующей трапезе. Трехразовое, привычное многим, питание, к сожалению, эффективностью не может похвастаться. А ввиду того, что питание — 35% успеха, то пренебрегать им не стоит.
Завтрак — залог успешного дня!
К сожалению, в свое время, родители меня не приучили плотно завтракать с утра. По старинке, ввиду нехватки времени, когда всем нужно на работу, в школу или университет, быстрый вариант — чай или кофе, с бутербродами. Скажу честно, это совершенно не годится на завтрак.
Организм, после сна, проделав за ночь колоссальную работу по восстановлению мышечных волокон, тк во сне запускаются восстановительные процессы, требует новую порцию питательных веществ, особенно углеводов, те энергии. А мы пихаем в него пару тройку бутербродов, с кучей вредного жира.
Утром великолепно кушать каши: полезно и для желудка и содержится достаточное количество белков, углеводов и полезных растительных жиров. Утром я кушаю либо овсяную кашу, либо гречневую, либо рисовую. В овсянку добавляю сухофрукты, а в гречневую или рисовую тыкву, изюм, сухофрукты. Как правило, у жены есть возможность поэкспериментировать, она вычитывает разные вариации блюд, а потом на мне ставит опыты.
Блендер. Когда трудно есть — пей.
Через час после завтрака, как правило, я делаю протеиновый коктейль: два яйца, почищенное от кожуры и косточек яблоко, банан, киви, хлопья овсянки, ложка гейнера или протеина, залил водой и в блендере измельчил. На этой смеси, как правило я доезжаю до офиса, иду кушать, тк уже прошло 2 часа после завтрака.
Как правило, всегда перед тренировкой я кушаю суши, тк через час после еды я иду на тренировку, а суши не забивают желудок, белок и углеводы, быстро усваиваются.
Через полчаса после суши я выпиваю гейнер с предтреномиду в зал, спокойно переодеваюсь и готовлюсь к тренировке. По сути, проходит ровно час момента, как я покушал, до момента, как начал заниматься. Если вы предпочитаете кушать что-то более серьезное, макароны, мясо, рыбу и тд, то лучше кушать за 1.5 часа до тренировки, тк, елси сказать откровенно, при тяжелых тренировках и забитом желудке, то при серьезном напряжении, можно и оконфузиться)))) Не знаю, как вы, а мне бы этого очень не хотелось.
1.5-2 часа тренировка, сразу после тренировки гейнер с креатином, душ или сауна, если неделя не тяжелая, а легкая, тк во время тяжелых тренировок сауну лучше исключить, ввиду большой нагрузке на сердце.
После тренировки идем кушать, тут уже я кушаю мясо, с гарниром, овощами. Спустя 2 часа я уже дома, жена готовит кушать и перед сном гейнер.
Примерно так выглядит мой распорядок питания в тренировочные дни. В дни отдыха такой же расклад, но, немного больше порции, тк я время от времени практикую обеденный сон.
Стал замечать, что питаться постоянно в одних и тех же местах, я живу в Китае, китайскую еду не ем, немного поднадоедает, поэтому, думаю, что буду скоро заставлять жену готовить дома, чтобы красиво все расформировать по контейнерам и кушать то, что мне нравится, а не то, что доступно. Плюс ко всему, думаю, что нужно проверить, даже несмотря на то, что массу я набираю, укладывается ли мой рацион в необходимый минимум по белку, углеводам и калориям.
Из своего рациона следует исключить всю дрянь: шоколадки, чипсы, печенье, булочки, кексы, тортики, мороженное, газировку и тд и следует добавить овощи и фрукты, плюс ко всему нужно пить больше воды, простой воды, про воду еще будет статья.
Помните, что правильное питание на массу в сочетании с качественными тренировками, с правильно составленной программой тренировки дадут весьма впечатляющие показатели. Даже если вы сядете на аналболики (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия), при этом будете плохо питаться. то эффекта не будет никакого.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Источник