От тренировок мышцы тяжелеют
Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! : )
Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.
В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.
Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.
Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.
Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.
Перед тренировкой
Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.
Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.
Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…
Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.
«Ну и дурень!» – говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» – отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…
Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.
Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…
Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!
Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.
А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.
Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!
«Щас фсех парву!» – кричит он : )
Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.
Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?
Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.
Во время тренировки
Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио
Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:
– стоит жара
– высокая влажность воздуха
– мало кислорода в воздухе
– непривычная высота над уровнем моря
– вокруг шумно, громкая музыка
– плотно покушать
– критические дни (у женщин)
– Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
– Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)
И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?
Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.
Мышцы набухают
О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!
Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!
Не надо путать накачку с ростом мышц!
После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!
Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.
Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.
Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.
Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки
Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.
Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!
Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!
Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.
Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…
Продолжение следует.
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу, с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия.Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!