Отстают мышцы спины спина
Один из распространенных случаев дисбаланса в развитии мускулатуры — мышцы спины, заметно отстающие от остальных мышечных групп. Почему это происходит? Как восстановить баланс? Давайте попробуем разобраться.
Причины
Если основная причина застоя в росте рук и дельтовидных мышц — глубокая перетренированность, то с мышцами спины все иначе. Они, как правило, просто не получают серьезной нагрузки. Разумеется, без тяжелых весов в базовых упражнениях о росте не может быть и речи. Отчего так? Почему подчас даже опытные спортсмены пренебрегают основой основ — тяжелым базовым тренингом второго по размеру после ног мышечного массива?
Секрет прост. Крайняя энергоемкость тренировки спины не оставляет сил на что-либо другое. Если ваш недельный сплит построен так, что в один день со спиной тренируются бицепсы, дельты или ноги — спина обычно оставляется напоследок. Между тем в большинстве упражнений на нее участвуют в качестве вспомогательных те же самые дельты, бицепсы и ноги с ягодицами.
Возможно ли довести до полного истощения широчайшие с помощью любого вида подтягиваний, если бицепс предварительно утомлен тягой штанги к подбородку? Сможете ли вы сделать становую тягу с приличным весом после жимов ногами? Или тягу в наклоне после интенсивной тренировки задних дельт? Едва ли, верно?
Выводы
- Чтобы мышцы росли быстрее — тренируйте их первыми. Принцип приоритета был озвучен Джо Вейдером задолго до конца прошлого века. Не забывайте про этот принцип. Идеальное построение тренировки — выделить для спины один день полностью, без совмещения с какими-то другими группами мышц.
- Большие веса — основная составляющая тренировок спины. Огромному мышечному массиву для стимуляции роста они нужны буквально как воздух. Разумеется, мы говорим о базовых многосуставных движениях: тягах в наклоне разными хватами и, в первую очередь, главном и самом эффективном упражнении для спины в целом: становой тяге.
Проблемы реализации
Легче сказать, чем сделать. Перед нами будет стоять проблема планирования недельного сплита таким образом, чтобы все мышцы успевали восстанавливаться. Кроме того, со становой тягой связан ряд сугубо анатомических проблем:
- Тяга сумо переносит большую часть нагрузки на ноги. Очевидный выбор нацеленного на спину упражнения — классическая становая тяга. Но она вызывает у многих спортсменов боли в пояснице.
- Кроме того, бодибилдерам высокого роста с длинными ногами часто просто-напросто мешают колени: если тянуть ногами — штанга упирается в голени, если спиной — опять-таки страшно за поясницу.
Давайте разберем эти проблемы по порядку. Действительно, после тренировок бицепсов и ног провести серьезную тренировку на спину проблематично. Решение зависит от темпа вашего восстановления.
Если вы восстанавливаетесь быстро — достаточно составить недельный график тренировок так, чтобы между нагрузкой на спину и бицепс проходило не менее трех дней.
Для эктоморфов с их крайне медленным восстановлением эффективным решением может стать полный отказ от отдельных тренировок бицепса. Поверьте, нагрузка в процессе тренировки спины вполне достаточна для его роста. Большая часть пауэрлифтеров не тренируют бицепс отдельно, тем не менее их руки не выглядят развитыми несбалансированно. Хотя отчетливого пика, прорисованной нижней головки бицепса у них действительно нет, но масса более чем на уровне. А наша цель на данном этапе — именно набор массы.
Сочетать становую тягу с тяжелыми приседаниями — главным упражнением для ног — куда сложнее. Каждое из упражнений лучше выполнять не чаще раза в неделю. Решения может быть два:
- В первую неделю тяжелые приседания дополняются мертвой тягой с умеренным весом. Во вторую после становой тяги делаем несколько подходов жима ногами.
- Если в этом режиме вы не успеваете восстановиться — просто чередуйте через неделю приседания и становую. Тренировок в таком режиме вполне достаточно для роста.
Далее. Проблема болей в пояснице для всех без исключения спортсменов решается переходом на трэп-гриф. Он решает главную анатомическую проблему — неизбежное с прямым грифом смещение центра тяжести вперед относительно стоп. Биомеханика движения делается оптимальной для человека любого роста и телосложения. Плата за удобство — тот факт, что трэп-гриф переносит часть нагрузки со спины на ноги. Впрочем, постоянный рост весов в упражнении не даст мышцам спины бездельничать.
Альтернативное решение для высоких спортсменов с длинными ногами подсмотрено у Константина Константинова. Применение им необычной техники становой тяги освещалось в одной из недавних статей. В нарушение всех канонов чемпион мира в безэкипировочной тяге горбит спину, сгибает ее в грудном отделе позвоночника.
Такая техника дает выигрыш с точки зрения биомеханики движения: колени больше не мешают, низ спины в начале движения ближе к вертикали. Верх спины удерживается в стартовом положении на протяжении всего движения: это страхует спортсмена от травм.
Простейший способ самоконтроля — следите за ростом результатов в становой тяге. Когда вы доберетесь в ней хотя бы до 250 килограммов, ваша спина никому не покажется слабой. Успехов в зале!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Всем доброго времени суток. На повестке дня у нас тема, которая, я думаю, многих заинтересует. Звучит она примерно так: «Почему не растет спина?». Подобная проблема застоя или отставания мышечной группы есть практически у каждого человека. Речь идет не только конкретно о спине. У большинства людей возникают подобные проблемы с абсолютно разными частями тела. Причин тому достаточно много. Все зависит от правильно составленного плана тренировок и качества самой тренировки. В этой статье мы подробно разберем основные причины, из-за которых у атлета может переставать прогрессировать именно спина, подробней их изучим и разберем пути решения данной проблемы.
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ НЕ РАСТЕТ ИЛИ ОТСТАЕТ СПИНА
Факторов, которые влияют на застой очень много. Мышцы спины, это достаточно сложный участок, который требует особого внимания. Подробно изучив основные аспекты бодибилдинга, я выделил несколько самых основных причин, из-за которых ваша спина может не расти, а именно:
- Неправильная техника выполнения упражнений, направленных на проработку спины.
- Нет прогресса в росте рабочих весов.
- Очень часто несколько причин взаимосвязаны между собой. Многие неопытные атлеты просто-напросто забывают как за необходимый рост рабочего веса, та и за правильную технику, которую нужно соблюдать, выполняя то или иное упражнение. Именно это и является причиной номер 3.
- Достаточно частой проблемой является неправильное распределение нагрузки на те или иные мышечные группы. То есть, атлет зацикливается на одном участке тела, забывая о том, что необходимо уделять внимание всем мышечным группам без исключения.
Вот собственно четыре основных фактора, которые замедляют рост мышц спины или вовсе его останавливают. Давайте теперь по порядку разберем каждую из этих причин и обсудим то, что же необходимо сделать, чтобы именно эта часть тела начала расти.
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Пожалуй, это одна из основных проблем, с которой можно столкнуться в тренажерном зале. Если человек не правильно выполняет упражнение, он не задействует целевую мышечную группу по полной программе или вовсе оставляет ее без должного внимания. Соответственно от такой тренировки не будет никакого толка.
Если мы говорим о ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ, это касается не только того, насколько правильно вы выполняете само движение. Даже, с относительно нормальным выполнением того или иного упражнения на спину, атлет может не в полной мере прорабатывать целевые мышцы. Основные упражнения, которые задействуют спину, являются тянущими. То есть, чтобы вовлечь в работу крылья или трапецию, необходимо притягивать вес к себе. Проблема состоит в том, что чаще всего, неопытные спортсмены не правильно задействуют свои мышцы и во время выполнения той же тяги на нижнем блоке работают не широчайшими, а бицепсами. Таким образом, существенная нагрузка ложиться не на спину, а на мышцы рук. Я говорю о том, что когда вы будете оттачивать свою технику, следите за тем, чтобы работали именно целевые мышцы. Старайтесь работать не бицепсами, а именно МЫШЦАМИ СПИНЫ (для бицепсов есть отдельные упражнения).
Дело в том, что любое отклонение от правильной техники не проходит бесследно. Допустим, возьмем Тягу нижнего блока. Это базовое упражнение, которое направленно на проработку мышц спины. Оно достаточно
Давайте я еще приведу простой пример с брусьями. Допустим, вы выполняете отжимания на брусьях и хотите проработать грудь. В таком случае при подъеме туловища, ваши локти должны направляться в сторону ушей, то есть разводиться в стороны. Тогда грудные будут максимально нагружены. Если же, при подъеме, локти будут отведены назад, то львиную долю нагрузки будут забирать на себя трехглавая мышца (трицепсы). В общем, любое изменение положения тела, рук, ног вносит свои коррективы в распределении нагрузки на ту или иную часть тела.
Что я еще хочу сказать. Без четкой и отточенной техники выполнения упражнения, все ваши усилия ровным счетом сводятся к нулевому значению. Нет, конечно же, поначалу атлет будет что-то набирать, что-то у него будет вырисовываться, однако, в конце концов, неправильная техника приведет его либо к застою, либо к травме. Поэтому, я призываю каждого начинающего спортсмена в самом начале своего пути ознакомиться с анатомией человека, почитать про каждое упражнение, посмотреть, какие мышцы должны задействоваться, как лучше его выполнять и так далее.
Безусловно, вначале всем хочется придти в зал, навесить огромное количество блинов и тренироваться по хардкору, но с этим придется немного подождать. Поверьте, если упражнение вам не знакомо, нужно сначала его как следует изучить, отработать. Попросите тренера, который должен быть в каждом тренажерном зале, помочь вам разобраться, как правильно выполнять то или иное движение. Хотя, как показывает практика, действительно профессиональных, хороших тренеров сейчас очень мало. Если в зале нет специалиста, зайдите в раздел нашего сайта «Правильная техника упражнений», почитайте и посмотрите, как правильно делать какое-либо упражнение. Также, существует огромное количество видеоматериала, где подробно все объясняется. В общем, все в ваших руках. Также, советую почитать статью, где я рассказал, как самомувыучить правильную технику выполнения упражнений. Достаточно много практических советов, которые можно применить на практике.
Если говорить вкратце, если вы не знакомы с каким-то упражнением, следует сделать несколько необходимых вещей. Первое – это понять, как правильно выполнять движения, под каким углом, как должно быть расположено туловище и так далее. Второе – после того, как вы более или менее разобрались, что к чему, нужно взять маленький вес и потихоньку оттачивать правильную технику. Понятное дело, что со стороны это будет не очень впечатляющее зрелище. Однако это необходимость, потому как в будущем, отточенная техника даст вам свои плоды.
НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ РАБОЧЕГО ВЕСА
Давайте для начала разберем, как растут мышцы. Все достаточно просто и понятно. Мышцы растут за счет микротравм (микроразрывы мышечной ткани), которые происходят в результате большой физической нагрузки получаемой в тренажерном зале. После тренировки, чтобы восстановить поврежденную ткань, организм берет все необходимые питательные вещества из пищи (белки, жиры, углеводы). Во время восстановления, мышечные волокна не только восстанавливаются, но и утолщаются, становятся больше, врезультате чего, визуально человек постепенно будет увеличиваться в размерах.
Данный процесс восстановления совершается для того, чтобы в дальнейшем, если нагрузка будет повторяться, мышцы смогли ее выдержать и избежать микроразрывов. Вот примерно так все и работает. Фишка в том, что если человек будет слишком долго стоять на одном месте в плане весов, мышечные волокна со временем просто привыкнут к такой нагрузке, и не будет никаких микротравм.
В общем, из этого можно сделать логический вывод. Нужно постепенно увеличивать веса в упражнениях, иначе «эффект плато» неизбежен. Я бы рекомендовал завести свой дневник тренировок, где можно будет указывать свои данные, программу тренировок (по которой вы тренируетесь), веса с которыми работаете. Так будет проще отследить свой прогресс и можно будет понять, стоите ли вы на месте, либо же двигаетесь вперед. Это очень важный момент. Многие забывают об этом и тренируются с одними и теми же весами на протяжении долгих месяцев. А потом все спрашивают, почему нет никакого сдвига.
С помощью дневника для тренировок вам будет проще понять, где же таиться причина регресса или застоя. Изучите свою программу тренировок, посмотрите на свою диету (может вся проблема в недостаче калорий или, наоборот, в их избытке). В общем, всем рекомендую завести свой дневник. Это очень полезная вещь.
Помимо весов, прогрессировать можно разными путями. То есть, весами не ограничивайтесь. Можно увеличивать количество повторов, подходов (сетов), можно также сокращать отдых между подходами или между упражнениями и так далее. В принципе, все, что вам необходимо есть на нашем сайте. Читайте, изучайте литературу, статьи, смотрите видео под каждой из статей. У нас много полезной информации. Я думаю, с этой причиной мы разобрались, идем дальше.
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ + НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ ВЕСОВ
Причина – «Два в одном». Когда атлет изначально начинает неправильно выполнять упражнение, плюс в дальнейшем забывает про повышение нагрузки. Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов.
Поначалу, многие игнорируют правильную технику в упражнении, плюс ко всему забывают о том, что нужно регулярно повышать веса. Конечно, если атлет выполняет упражнение неправильно, понятное дело, что веса в таком случае подымать нельзя. Если с маленьким весом и неправильной техникой выполнять то или иное упражнение, можно обойтись без травм (до определенного момента). Если уже брать более серьезные веса, в таком случае проблемы с суставами, связками неизбежны. Причина в том, что человек может даже и не догадываться о том, что его техника далека до идеала. Поэтому, как я уже говорил ранее в статье, сначалавыучите технику, посмотрите, как правильно выполняется упражнение, сделайте себе какие-то пометки или, при наличии квалифицированного тренера, спросите у него, как выполнять то или иное упражнение. Оттачивайте технику до идеала с небольшими весами, прочувствуйте, какие мышцы должны работать, делайте на них концентрацию и только после этого начинайте повышать свои рабочие веса. Помните, что ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – САМОЕ ВАЖНОЕ СОСТАВЛЯЮЩЕЕ ДЛЯ ЛЮБОГО УПРАЖНЕНИЯ.
НЕПРАВИЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
Многие забывают, что спина состоит из нескольких мышц, которые подразделяются на глубокие и поверхностные мускулы (то есть мышцы лежат одна на другой). Есть те, которые придают рельефности спине атлета (верхние), а есть те, которые располагаются под другими мышцами. Например, нижняя задняя зубчатая мышца, которая расположена под широчайшими.
Забывая об этом, атлеты акцентируют свое внимание не на всех мышечных группах, а отдают предпочтение одному участку, вследствие чего, львиную долю от тренировочного времени убивают на упражнение, которое не прокачивает спину в полном объеме. Я говорю о становой тяге. Принято считать, что данное упражнение задействует практически все мышечные группы не только спины, но и всего тела. Это действительно так, однако основную нагрузку, при выполнении этого упражнения берут на себя разгибатели спины, в то время как остальные мышцы остаются должным образом непроработанными.
Необходимо правильно распределять нагрузку и в правильном порядке расставлять упражнения. Зачастую спортсмены делают становую вначале тренировки, однако ее необходимо делать в самом конце. Так как это упражнение очень тяжелое, базовое, после него очень затруднительно выполнять другие упражнение. Соответственно, по этой причине остальные мышцы недополучают необходимой нагрузки, которая нужна для запуска гипертрофии.
Я советую выполнять становую тягу после 3-4 упражнений на спину, то есть в самом конце. Только тогда вы сможете хорошенько проработать всю спину. Делайте упор на подтягивания, в общем, упражнения, которые развивают ваши широчайшие, что бы спина росла в ширину. В конце статьи я дам программу, которую можно попробовать применить в своих тренировка. Безусловно, она не подходит всем, каждый человек индивидуален, однако на ее основе можно составить свой план тренировок. Если вы не знаете, как правильно составитьпрограмму тренировок, советую прочитать вот эту статью.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ
Вот в принципе и все основные причины, из-за которых не растет спина. Можно было бы еще добавить что-то о самом питании. Однако если человек плохо питается, это более глобальная проблема. Одной спиной дело не ограничится. При некачественном питании и не соблюдении режима будут страдать все мышцы. Тем более по питанию на сайте есть уже большое количество статей, с которыми вы можете ознакомиться в этом разделе и понять, как питаться, если нужно набрать массу или просушиться.
В общем, я думаю, с причинами, из-за которых может не расти спина, вы ознакомились. Теперь давайте рассмотрим тренировочный план, наиболее подходящий для проработки и развития мышц спины. Вот примерно так он выглядит:
Вовремя каждого перерыва между подходами или упражнениями не стоит сидеть или просто стоять, впустую теряя время. Вот статья, где подробно расписано, что нужно делать в период отдыха, чтобы сделать свою тренировку еще более эффективной. Советую ознакомиться.
Также, напоследок советую посмотреть отличный видеоролик на тему правильной тренировки спины с участием знаменитого Станислава Линдовера и Антона Амелина. Всем приятного просмотра.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 20.05.2017