Отведение ноги назад стоя какая мышца работает
Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.
Уровень сложности: средний;
Мышцы, участвующие в упражнении
- Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
- Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
- В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.
Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.
Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:
- Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
- Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
- Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
- Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
- Смените ногу и повторите движение на другую сторону.
Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.
Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.
Варианты выполнения:
Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.
Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.
Также можно использовать специальные утяжелители для ног.
Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):
Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.
Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
Преимущества и плюсы упражнения:
- Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
- Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
- Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
- Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
- В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.
Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.
Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →
Какие мышцы работают
Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.
- Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
- С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
- Выполните на другую ногу.
Техника отведения ноги в тренажере стоя
Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.
- Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
- С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
- Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
- По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.
Рекомендации по внедрению
Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.
Пример включения упражнения в программу для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Отведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.
- Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.
Заключение
Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.
Махи ногами назад в тренажере в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.
Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.
Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног
Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).
Рассмотрим более подробно:
- Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
- Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
- Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
- Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
- Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.
Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.
- Установите необходимый вес.
- Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
- На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
- Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
- Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
- Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
- Все действия выполняются без рывков;
- корпус максимально неподвижный;
- вес не главное;
- прочно закрепляйте ногу;
- амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Отведение ноги в кроссовере в бок
Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
- зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
- выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
- на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
- после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
Советы:
- Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
- Главное – техника;
- Рабочая нога максимально ровная;
- Корпус держите прямо;
- Полная амплитуда движений.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
- Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
- На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
- На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
- переход в исходное положение происходит медленно;
- между подходами сделайте растяжку;
- не двигайте корпусом и попой;
- делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
- нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
- мышцы должны быть напряжены;
- неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
- туловище плотно прижимаем к полу;
- бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
- стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.
Практические советы и рекомендации
- Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
- Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
- Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
- Между упражнениями растягивайте мышцы.
- Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
- Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье).
Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек.
Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, что дадут базовые упражнения аля:
- «Приседания со штангой»
- «Жим ногами»
- «Выпады»
- «Мертвая тяга»
- и т.п.
Именно вот эти упражнения и сделают твою задницу задницей)) а изоляция (сегодняшнее упражнение) лишь дополнение к базовым упражнением, лишь вспомогательное шлифующее упражнение, не более.
Вывод: совмещай базовые с изолирующими упражнениями, не концентрируйся лишь на изоляции потому что сама по себе изоляция ничего тебе не даст, основа-основ — это базовые многосуставные упражнения.
Вариации выполнения
Реально вариантов выполнения данного упражнения просто вагон вагон и тележка тележка))…
Все ниже перечисленные варианты по сути одно и то же упражнение — отведение ноги назад.
1-й вариант: просто стоя без каких либо приспособлений:
2-й вариант: стоя на четвереньках без каких либо приспособлений:
3-й вариант: стоя на четверьнках или просто стоя или на скамье но уже с утяжелителем на ноге:
4-й вариант: стоя с резиной:
5-й вариант: стоя на четвереньках с резиной:
6-й вариант: стоя у нижнего блока кроссовера
Также есть и такой вариант (с наклоном туловища вниз):
Также у нижнего блока кроссовера только не стоя, а с упором на скамью:
А вот вариант без какого либо приспособления просто на скамье (диване и пр. что у вас есть):
Вот вариант у нижнего блока кроссовера просто стоя на четвереньках на полу (без скамьи):
7-й вариант: в специальном тренажере (такие тренажеры — редкость)
На что я акцентирую внимание?
Везде во всех вариациях выполнение упражнения происходит на выпрямленной ноге.
То есть, есть например вот такая вариация отведение ноги назад:
Видишь? Как тут? Нога согнута сильно (не выпрямленная) как в вариациях выше.
И что это дает? Ведь вроде бы схожие упражнения — но принципиальное отличие в том, что:
- при таком стиле выполнения больше задействуются ягодичные мышцы, меньше бицепсы бедер
- а чем больше выпрямлена нога — тем больше задействуются бицепсы бедер, меньше ягодицы
Учитывай эти моменты — когда будешь выполнять данное упражнение…
Если тебе интересны в первую очередь ягодицы рекомендую тебе держать ногу под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх. Только так ягодицы будут работать по полной программе.
Бицепсы бедер (задняя поверхность ног) также будет получать нагрузку, но в меньшей степени.
Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):
Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Отведение ноги стоя на четвереньках для ягодиц».
Если же твоя цель сделать больший акцент на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) (но ягодицы все равно будут работать, просто в меньшей степени) то работай с практически выпрямленной ногой, см ниже видео пример:
Отведение ноги назад: техника выполнения
Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.
В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…
Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).
Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).
Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…
Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).
Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:
Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).
Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.
Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).
Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).
Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.
Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.
Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.
Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:
С ув, администратор.