Отжимания для похудения живота мужчине в домашних
Похудение будет протекать быстрее только при условии выполнения усиленных физических упражнений. Специалисты утверждают, что эффективными будут кардионагрузки – процесс сжигания жиров происходит не только во время занятий, но и в течение суток после них. Чаще всего с этой целью используются отжимания – их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Польза и вред отжиманий
Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:
- добиться рельефности тела;
- активно снижать массу;
- не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
- ускорить обменные процессы;
- улучшить функциональность дыхательной системы;
- повысить выносливость организма.
Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).
Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:
- воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
- устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
- патологии опорно-двигательного аппарата.
И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.
Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок, питании до и после кроссфита.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Виды и техника выполнения
Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:
- исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
- тело должно выглядеть как прямая струна;
- локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
- кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.
Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.
От пола
Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:
- Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
- Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
- На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.
Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.
Для живота
Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:
- после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
- вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
- повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.
Выполняется упражнение в достаточно быстром темпе, без остановок и перерывов. Нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким, ровным, для этого вдох делается носом, выдох – ртом. Приятным бонусом при регулярных нагрузках подобного типа станет похудение ног – уменьшаться объемы бедер.
Для рук
Чтобы нагрузка при отжиманиях ложилась на верхние конечности, нужно выполнять их в положении с приподнятыми ногами. Это легко осуществить с помощью фитбола (гимнастический мяч), скамейки или стула.
Если поставить руки на ширине плеч, то получится уменьшить объемы рук и подтянуть кожу на плечах с внутренней стороны. В случае постановки верхних конечностей шире плеч (приблизительно в два раза) нагрузка будет осуществляться на грудные мышцы. Так молочные железы слегка подтянутся и визуально станут больше.
Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.
Программа для мужчин
Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:
- Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
- Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.
Это основа тренировки, с помощью которой:
- организм станет более выносливым;
- будет увеличиваться максимальный результат отжиманий;
- будут постоянно работать мышцы тела, даже находясь в покое;
- ускорятся обменные процессы.
О разных вариантах отжиманий для проведения тренировки в домашних условиях смотрите в этом видео:
Распространенные ошибки
Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:
- Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
- Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
- При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях с гантелями и без для занятий в домашних условиях.
А здесь подробнее об упражнении «берпи» для похудения.
Отжимания – наиболее эффективная кардиотренировка, которая ускоряет процесс похудения и формирует красивую, подтянутую фигуру. Во время выполнения упражнений работают все группы мышц, укрепляются и подтягиваются кожные покровы. Но такое возможно только при грамотном получении нагрузки.
Полезное видео
Об ошибках при отжимании смотрите в этом видео:
Для ликвидации лишнего веса используют различные методы, среди которых – выполнение силовых тренировок. Эффективным упражнением являются отжимания для похудения, которые можно выполнять в зале или дома.
В чем польза отжиманий?
Профессионалы и любители могут включить это движение в базовую тренировку. Кроме этого, оно является обязательным в программе школьной физической подготовки. Отжимания способствуют:
- формированию рельефности мышц;
- снижению массы тела;
- ускорению обмена веществ;
- повышению выносливости организма;
- улучшению работы дыхательной системы.
Регулярные тренировки не дают мышечной массе переродиться в жировую прослойку. Данный вид физической нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам. Мускулистая фигура является результатом постоянных тренировок с утяжелителями, поэтому для мышечного тонуса можно посещать зал или тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Грамотное и регулярное выполнение движений окажет лишь положительное воздействие на организм.
Разновидности и техника выполнения
Существует несколько видов упражнений, каждый из которых включает нагрузку на некоторую группу мускулов и имеет свою технику выполнения.
От пола
Отжимания являются универсальным видом нагрузки, при котором задействовано несколько групп мышц начиная от шеи и заканчивая пальцами ног. Тренировка позволяет укрепить трицепсы, пресс, мышцы грудного отдела и плечевого пояса. Правильное выполнение отжиманий от пола является залогом качественной работы мышц, снижает риск получения травм и повреждений во время тренировки и обеспечивает максимальную эффективность. Отжимания от пола выполняют следующим образом:
- Человек должен принять правильное положение: тело должно создавать прямую линию, а таз не прогибаться вниз и не уходить вверх.
- Мышцы живота напрягают без задержки дыхания.
- Голова должна находиться в нейтральном положении: не задираться вверх, но и не смотреть вниз.
- При этом нужно держать ладони под плечами, не выводя их вперед. Они должны смотреть вперед параллельно полу.
- Локти необходимо повернуть назад на 45°, не расставляя их в стороны.
- После на выдохе сгибают локти, опускают корпус параллельно полу и сохраняют прямую линию тела.
Человек должен выполнять это упражнение с полной амплитудой, опуская тело максимально низко до тех пор, пока локти не будут создавать прямой угол. При такой технике выполнения отжиманий от пола происходит развитие силы и эластичности мышц, что благоприятно воздействует на плечевой сустав, который часто подвергается травмам и смещениям.
Для живота
Хорошей методикой борьбы с жировыми отложениями в области живота являются отжимания с внутренним ударом ноги. Такая тренировка помогает развить даже небольшие группы мышц и требует много усилий. Чтобы ускорить появление кубиков на животе, нужно не только правильно отжиматься, но и изменить систему питания. Для выполнения упражнения необходимо:
- принять стандартное исходное положение;
- отжаться с соблюдением правильной техники;
- вернуться в исходное положение, коснувшись левым коленом правого локтя;
- повторить отжимание, дотянувшись правым коленом до левого локтя.
При этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы пресса напряжены.
Для рук
Для усиления нагрузки на руки необходимо выполнять отжимания таким образом, чтобы ноги находились на возвышенности. Для этого можно использовать фитбол, диван, степ-платформу, гимнастическую лавочку или другой предмет, который устойчиво стоит на полу. Стоит учитывать, что чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка на руки. Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги помещают на платформу.
- Руки ставят на ширине плеч.
- Руки сгибают в локтях до прямого угла, не прогибая спину.
- Без резких движений возвращаются в исходную позицию.
При этом необходимо следить за положением тела и тем, чтобы нагрузка приходилась на руки.
Для спины
Для развития трицепса и мышц спины используют отжимания от скамьи. Для выполнения нужно:
- повернуться спиной к скамье;
- установить руки на скамью на ширине плеч;
- согнуть ноги в коленях;
- сгибать локти медленно, не разводя их в стороны;
- напрячь трицепсы и поднять себя до исходной позиции без резких движений.
Главное правило: опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. Тренировку можно усложнить хлопком. Для этого принимают исходное положение, сгибают локти и мощно отталкиваются от пола, вложив все силы в бицепсы, делают хлопок и возвращаются в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения необходимо ставить руки ровно, делая упор на середину ладони, чтобы избежать повреждения кисти. Этот вид отжимания помогает сбросить лишний вес и развить силу и выносливость.
Сколько нужно отжиматься в день?
Перед началом тренировок многие задаются вопросом, какое количество повторов нужно выполнять. Женщинам рекомендуется делать 30-40 отжиманий, а мужчинам – от 50 до 100. Таких результатов можно достичь с постепенным увеличением нагрузки через 1-1,5 месяца. Тренировка должна длиться не больше 15 минут. Количество подходов составляет 3-4 повторения. Этого времени хватит, чтобы повысить силу рук и увидеть изменения рельефа мышц.
Программа тренировок для мужчин
Схема выполнения упражнений разработана с постепенным увеличением нагрузки. Программа способствует развитию выносливости, похудению и увеличению мышечной массы.
Неделя №1:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Подход – 10 отжиманий, каждый раз нагрузку увеличивают на 1 и более отжимание |
| Вторник | Отдых |
| Среда | 10, 12, 12, 10 |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | 10, 12, 14, 10 |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | 10, 12, 14, 10 |
Неделя №2:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | 14, 15, 15, 14 |
| Среда | Отдых |
| Четверг | 14, 15, 17, 14 |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | 14, 16, 18, 17 |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя №3:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | 16, 19, 20, 18 |
| Вторник | Отдых |
| Среда | 16, 19, 21, 18 |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | 18, 20, 20, 18 |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | 20, 24, 21, 23 |
Неделя №4:
| День недели | Нагрузка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | 24, 22, 26, 24 |
| Среда | Отдых |
| Четверг | 24, 27, 28, 24 |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | 26, 28, 30, 29 |
| Воскресенье | Отдых |
Занятия начинают после проведения разминки плечевых и локтевых участков костно-мышечной системы, а также общего разогрева в виде бега или быстрой ходьбы в течение 15 минут.
Мужская тренировка должна включать в себя и другие упражнения, кроме отжиманий. Увеличение происходит по нарастающей на 2-3 отжимания больше, чем на прошлом занятии. При этом необходимо отдыхать, т. к. мышечная масса начинает расти во время отдыха. Время занятий составляет 45-60 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе.
Противопоказания
Несмотря на пользу данного упражнения, у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:
- травмы, искривление и другие проблемы с позвоночным столбом;
- избыточный вес;
- травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.
Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания, т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда, если соблюдать технику его выполнения, учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы, суставы и связки перед тренировкой.
Отзывы
Андрей, 33 года, Киров: “Без отжиманий сложно привести фигуру в норму и сформировать привлекательную мускулатуру. Для меня программу разрабатывал тренер, но самому пришлось углубиться в составление схемы, когда он ушел в отпуск. В зале пропадал по 3 дня в неделю в вечернее время. Кроме физических нагрузок, соблюдал диету. Теперь к тренеру хожу 1 раз в неделю. Занятия дома провожу на турнике, с гантелями и в виде отжимания от пола, с хлопком и на одной руке. Телом горжусь”.
Варвара, 24 года, Красноярск: “Долго не могла привести себя в форму: сидела на диетах, пыталась убрать целлюлит массажером и бегала по утрам, но не помогло. Подруга посоветовала постепенно перейти на правильное питание и регулярные тренировки в зале. Ходить на занятия не было средств, поэтому работала над собой в стенах дома. Через пару месяцев увидела результат, но разочаровали руки, поэтому начала усиленно отжиматься. В первый раз все было печально, но в дальнейшем заставляла себя повторять действия. Отжимайтесь постоянно, и через некоторое увидите рельеф мышц”.
Анжелика, 35 лет, Саратов: “Никогда не сидела на диетах и не увлекалась спортом, но после того, как на фотографии увидела свои руки, решила начать отжиматься. Первая неделя показалась адом. Руки сильно болели, даже ложку нормально до рта донеси не могла, но теперь, через полгода, могу сделать 3 подхода по 20 отжиманий. Руки в отличном состоянии. Упражнение помогает улучшить здоровье и форму груди”.
Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.
В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба – лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи – правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Чтобы похудеть – не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.
Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.
Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.
О взаимосвязи питания и физических нагрузок
Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.
Поэтому для снижения веса нужно:
- правильное питание;
- тратить больше энергии, чем потреблять.
Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.
Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.
Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.
Можно ли похудеть отжимаясь от пола?
Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.
В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:
- подтянуть мускулатуру,
- повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
- создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.
- Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?
Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.
Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:
- Сбросить лишний вес;
- Получить рельефность мускулатуры;
- Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
- Стать выносливее;
- Улучшить метаболизм и самочувствие;
- Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
- Повышают дисциплину и самоорганизацию.
Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать – да!
Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.
Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?
Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.
Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.
Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.
Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:
- Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
- С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
- Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
- Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.
Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.
Отжимания для похудения рук и живота
Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.
Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.
Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.
Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
- Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
- Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
- Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
- Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
- Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.
Как составить программу для похудения с отжиманиями?
Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:
- физическую форму,
- наличие патологий,
- возраст,
- цели и задачи.
Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:
- Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
- При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
- Начинайте всегда с классических отжиманий.
- Нагрузка должна наращиваться постепенно.
- Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
- Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
- Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.
Какие могут быть противопоказания?
Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
- высокое давление,
- сутулость и усиление грудного кифоза;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.