Отжимания для похудения живота женщине

Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.

В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба – лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи – правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Чтобы похудеть – не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.

Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.

Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.

Поэтому для снижения веса нужно:

правильное питание;
тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.

Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.

Можно ли похудеть отжимаясь от пола?

Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.

В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:

подтянуть мускулатуру,
повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.

Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

Сбросить лишний вес;
Получить рельефность мускулатуры;
Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
Стать выносливее;
Улучшить метаболизм и самочувствие;
Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать – да!
Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Отжимания для похудения рук и живота

Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.

Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.

Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.

Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.

Как составить программу для похудения с отжиманиями?

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

физическую форму,
наличие патологий,
возраст,
цели и задачи.

Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:

Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
Начинайте всегда с классических отжиманий.
Нагрузка должна наращиваться постепенно.
Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

болезни опорно-двигательного аппарата,
проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
высокое давление,
сутулость и усиление грудного кифоза;
сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

Источник

Польза отжиманий для женщин Мало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

Есть ли от них вред?

Отжимания для девушек Вред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

грудные мышцы;
трицепс;
передняя дельта.

Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Польза и вред отжиманий для женщин Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.

Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

Источник

Изоляция отрицательно влияет на образ жизни и физическую форму. Поддерживать тонус без спортзалов непросто.

Сидячий образ жизни приводит к появлению живота, часто пивного. В этой статье подробно разберемся с вопросом: как убрать живот с помощью отжиманий.

Немного теории об отжиманиях

Преимущество этого упражнения заключается в том, что его можно делать везде, а для его выполнения не нужно никакого спортивного инвентаря. Правильное выполнение отжиманий от пола укрепляет все верхние мышцы и выносливость. Торс мужчин, регулярно делающих отжимания в упоре лежа, приобретает спортивную форму.

Правила классических отжиманий

Встать на пол в упор лежа так, чтобы тело от ног до головы образовало прямую линю;
мышцы живота необходимо напрячь, дыхание должно быть ровным;
прямое положение головы должно смотреть вперед (не вниз и не вверх);
расположение ладоней должно быть напротив плеч;
локти развернуты от тела на 45 градусов (не сведены, не расставлены в стороны);

Упражнение выполняется при помощи сгибания рук (опускаемся параллельно полу), затем выпрямления (поднимаемся в исходное положение), при этом локти сгибаются до угла в 90 градусов.

5 ошибок, которые совершают начинающие спортсмены

Неправильная постановка рук (человек интуитивно выбирает более простую постановку рук во время упражнения);
недостаточные или чрезмерные опускания (оба варианты вредны для мышц. Опускаться необходимо ровно до параллельного положения тела к полу);
неправильное дыхание (вдох во время опускания, выдох на подъеме);
неравномерная скорость отжиманий (скорость выполнения упражнения должна быть равномерно средней);
остановки во время упражнения сбивают дыхание.

Правильное упражнение развивает мышцы груди, плеч, трицепсов, пресса. Развивается выносливость, сила и эластичность тела, укрепляются плечевые суставы. Косвенное подключение ног с ягодицами прорабатывает эти мышцы в меньшей мере, чем верхнюю часть тела, но польза тоже есть.

Сколько надо отжиматься, чтобы убрать живот

Мы уже разобрались, что отжимания хороши против лишнего веса. Но следует помнить: отжимания сами по себе не панацея. Для похудения необходимо следить за балансом калорий: количество потребляемых должно быть ниже количества затраченных.

Опытные тренеры рекомендуют разбивать тренировку на 5 подходов. Количество повторений в подходах определяется по следующему принципу:

Максимальное количество раз;
2/3 от максимального количества раз;
1/3 от максимального количества раз;
1/3 от максимального количества;
2/3 от максимального количества.

Пример. Если вы можете отжаться за 1 подход 30 раз, то тренировка будет состоять из 30+20+10+10+20=90 отжиманий.

Упражнение необходимо делать 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда и пятница. В воскресенье выполняется контрольная (проверка максимального количества раз), чтобы рассчитать тренировку на следующую неделю.

Такой подход позволяет не просто придать фигуре подтянутый вид, но и увеличить силу и выносливость. Первые результаты будут видны через две недели.

Совет. Кроме плановых тренировок, рекомендуется делать небольшую зарядку: 1 подход на максимальное количество повторений утром через 15 минут после подъема. Этот ритуал здорово заряжает энергией на день, способствует укреплению тела.

Понравилось? Подпишитесь!

Как влюбить в себя любого человека
Настойка калгана

Почему массаж простаты так полезен

Как не заболеть простатитом

Почему мужчина должен каждый день есть тыквенные семечки!

Источник

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
Осанка становится более грациозной, движения легкими.
Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
Отжимания на кулаках, пальцах.
Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
Отжимания с дополнительным весом.

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Источник