Отжимания на перекладине за спиной какие мышцы работают
Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Схема отжиманий на турнике
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Заключение
- Отжимание на турнике в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества отжиманий на турнике:
- Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
- Тренировка грудных, особенно нижней части;
- Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
- Развитие координации и равновесия;
- Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.
Недостатки отжиманий на турнике сверху:
- Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
- Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
- Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.
Какие мышцы работают
При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:
- Грудные (преимущественно нижняя часть);
- Дельтовидные (средние и передние пучки);
- Трехглавая мышца плеча;
- Мышцы предплечья;
- Широчайшие;
- Пресс.
Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.
Техника выполнения
Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.
Техника:
- Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
- Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.
Схема отжиманий на турнике
Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 2 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Подход 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| Подход 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 15 |
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.
Основные рекомендации:
- Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
- После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
- Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
- Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.
Заключение
Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.
Отжимание на турнике в видео формате
Современные тренировочные программы, направленные на ускоренный рост мышечной массы, были разработаны относительно недавно. С развитием ряда технологий в медицине человечеству стали доступны новые опции позволяющие скрупулезно изучать механику поведения организма и мышечных тканей. Это сейчас, в 21 веке, мы прекрасно знаем о том, какие упражнения следует делать для достижения максимального эффекта и какие ошибки допускать ни в коем случае нельзя. Раньше же, тренировочные процессы были больше похожи на интуитивный изнурительный процесс, который мог длиться годами для достижения хоть каких-то результатов.
В первую очередь вызвано это было тем, что отклонение даже в пару градусов при спортивной стойке во время определенного упражнения сразу подключает “не нужные” группы мышц. Естественно все это портит поставленный план по наращиванию мышечной массы в различных частях тела. Это мы сейчас знаем о таких тонкостях работы человеческого организма, а вот раньше за подобные знания можно было легко угодить на голубое пламя святой инквизиции.
Но несмотря на все это, со времен формирования знаменитых гладиаторских школ в расцвет Римской Империи, атлеты обнаружили эффективность такого упражнения как отжимание на турнике кверху. То, что требовало значительных усилий при работе со свободными весами, давалось значительно легче при работе на турнике. Давайте разбираться почему так происходит и за счет чего данное упражнение является одним из наиболее универсальных в современном культуризме.
Какие мышцы работают?
Вот тут-то и кроется весь секрет успешности данного упражнения. Дело в том, что правильное положение на низком турнике сверху позволяет с максимальной эффективностью подключать огромную часть мышечных соединений. Это практически невозможно контролировать или каким-то образом блокировать даже малую часть мышц как в случае с фиксированными тренажерами. Тут организм “работает” в полную меру с вашего молчаливого согласия, нравится вам этот факт, или нет.
Во время отжимания прежде всего работают грудные мышцы, в большей степени нижняя их часть (абдоминальная). Это крайне важно для подчеркивания контура груди с эстетической точки зрения. К подобному результату стремится подавляющее большинство спортсменов, ведь ярко выраженные грудные мышцы это хорошая демонстрация вашей великолепной физической формы.
Кроме всего прочего, при отжимании на турнике данного эффекта добиться значительно проще, чем в работе на других тренажерах при одинаковом количестве затраченных сил, времени и энергии. Такой весомый преимущественный фактор безусловно очень важен для подавляющего большинства людей.
Но на этом преимущества далеко не заканчиваются. При выполнении упражнения работает не только нижняя часть груди, в процесс активно “включается” абсолютно вся группа мышц грудной клетки, начиная от грудинно-реберной и заканчивая ключинной частью. При отжимании на турнике активно задействуются:
- трицепс;
- дельтовидные мышцы;
- плечевая группа мышц;
- широчайшие мышцы спины;
- брюшная группа мышц и предплечье.
Что самое примечательное — при работе с данным упражнением все вышеперечисленные группы мышц не просто выполняют фиксирующие функции организма, что более чем логично, учитывая тот факт, что вы работаете с собственным весом, а полноценно работают. И это тоже дает неизменный результат в долгосрочной перспективе.
Как правильно отжиматься на турнике
Как мы уже отмечали — важно понимание того факта, что вы работаете с собственным весом. Поэтому принцип “до отказа” у каждого человека совершенно индивидуален и нет никаких рекомендаций касательно количества повторений и подходов. Делайте ровно столько, сколько вам позволяет ваше физическое состояние и ваша текущая форма. Классической “нормой” является 3-5 подходов по 8-20 повторений. Если со временем вы поймете, что относительно легко справляетесь с максимальным количеством повторений, то попробуйте утяжелить свой вес посредством профильных навесных снарядов.
А вот перечень следующих пунктов совершенно обязателен к выполнению:
- ширина хвата рук должна быть шире плеч;
- ноги обязательно должны быть в воздухе, но не допускайте их большого сгибания в коленном суставе (согнутые ноги более чем на 35-40 градусов приведут к разбалансировке тела и сместят акцент с вышеупомянутых групп мышц);
- турник должен быть невысоким — порядка полутора метров (желательно использование современных моделей тренажеров с регулировкой высоты);
- при отжимании касайтесь перекладины нижней частью грудной клетки (верхним брюшным отделом), но не сильно опирайтесь на эту точку, давая организму “передышки” (касание перекладины должно вами восприниматься как своеобразная отметка и сигнал к выполнению упражнения в обратную сторону, а не точка опоры для отдыха);
- руки в нижней позиции должны быть согнуты в локтях не более, чем на 90 градусов;
- в верхней позиции не допускайте полного разгибания рук в локтях (что является золотым стандартом во время большей части подобных упражнений);
- ни в коем случае не забывайте о дыхании (на вдохе — вниз, на выдохе — вверх).
Теперь вы знаете как отжиматься на турнике и осведомлены о пользе данного упражнения для развития большой группы мышц. Что еще более важно, упражнение не просто увеличивает объем мышечной массы при регулярном применении, но и развивает силовую базу, адаптирует ваш организм к новым нагрузкам и учит его правильно и стабильно фиксировать тело на турнике.
Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье«Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.
Отжимания
Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.
Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.
Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.
Обратимся к анатомии.
При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.
В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.
Стоит ввести 3 понятия:
- мышцы-антагонисты,
- мышцы-синергисты,
- мышцы-агонисты.
Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.
При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.
Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»
Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.
Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.
И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.
Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.
Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.
Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.
Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.
Итог:
Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:
- отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
- повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
- при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.
Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.
Читайте так же:
Отжимания[править | править код]
Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.
Отжимания на низкой перекладине[править | править код]
Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
Отжимания на горизонтальной перекладине[править | править код]
Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
Отжимания на перпендикулярных перекладинах[править | править код]
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
Корейские отжимания[править | править код]
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Основная статья: Отжимания на брусьях
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
Автор: Эл Кавадло
Читайте также[править | править код]
- Схема подтягиваний на турнике
- Программа подтягиваний на турнике
- Упражнения для подтягивания на турнике
- Тренировки на турнике: программы и упражнения
- Воркаут
- Воркаут отжимания
- Воркаут тренировка пресса
- Воркаут подтягивания
- Выход силой на две руки
- Стойка на руках
- Вис на турнике
- Подтягивания на одной руке
- Подтягивания на перекладине