Отжимания от брусьев для мышц спины
Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.
Чем хороши отжимания на брусьях
- Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
- Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
- Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
- Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
- Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.
Фото: Александр Старостин
2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.
3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
Фото: Александр Старостин
4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Фото: Александр Старостин
5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.
Фото: Александр Старостин
Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.
Как научиться делать отжимания на брусьях
Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.
Обратные отжимания
В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.
Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.
Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.
Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой‑эспандером
Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.
Как усложнить упражнение
Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.
Добавить вес
Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.
Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.
Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.
Отжиматься на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.
Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки
- Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
- Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
- Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
- Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.
В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.
Содержание
- Плюсы и минусы упражнения
- Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
- Влияние ширины хвата на проработку мышц
- Отжимания на брусьях широким хватом
- Отжимания на брусьях узким хватом
- Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
- Техника отжимания на брусьях на трицепс
- Особенности отжимания на брусьях с отягощением
- Отжимания на брусьях с резинкой
- 1. Для снижения нагрузки
- 2. Для повышения нагрузки
- Отжимания на брусьях обратным хватом
- Чем можно заменить отжимания на брусьях
- Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
- Рекомендации
- Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
- Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества:
- Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
- Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
- Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
- Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
- Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
- Укрепление сухожилий и связок.
- Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
- Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).
Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.
- Мышцы груди (преимущественно большая).
- Трицепс (акцент на длинную головку).
На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:
- Мышцы-вращатели плеча.
- Передние дельты.
- Малые грудные.
- Зубчатые.
- Ромбовидные.
- Трапеции (нижняя часть).
- Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).
Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.
- Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
- Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.
Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.
Отжимания на брусьях широким хватом
Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).
Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).
Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.
Отжимания на брусьях узким хватом
Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.
Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
- Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
- Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
- Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.
Техника выполнения:
- Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.
Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:
- Грудь – с наклоном корпуса вперед.
- Трицепс – корпус в вертикальном положении.
В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.
Отжимания на брусьях с резинкой
Существует два варианта использования резинок.
- Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
- Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).
1. Для снижения нагрузки
- Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
- Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.
2. Для повышения нагрузки
Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.
Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
- Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
- Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
- Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантель лежа.
- Отведение руки назад в наклоне.
- Жим лежа узким хватом.
- Французские жимы.
Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Рекомендации
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
- Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
- Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
- Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
- Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!
Этап первый. Какие мышцы работают?
Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).
Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.
Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.
Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.
Этап второй. Техника, нюансы
Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.
Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.
Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.
В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!
Этап третий. План тренировок
План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.
Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:
Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне
Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно
Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро
Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:
Взрывная тренировка
Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.
Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.
Силовая тренировка
Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.
Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.
Тренировка на выносливость
Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.
Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.
Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!