Пампинг тренировка для грудных мышц
13 Май 2018
Admin
Взорвите грудные мышцы и дайте толчок дальнейшему их росту используя эффективный метод пампинга.
Что в Вашем понимание тренировка груди? Большинство скажут, для этого необходимо делать базовые упражнения жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа, это безусловно правильно, но время от времени необходимо внедрять в тренировочный процесс нововведения, чтобы грудь не привыкала к однообразным упражнениям и нагрузкам.
Одним из таких способов и есть тренировка груди методом пампинга, он позволит потренировать средний, нижний и верхний участок грудных мышц. Кроме этого, по окончанию тренировки вы ощутите прилив крови в груди, который принесёт мышцам много кислорода и большое количество питательных веществ, что станет базой для дальнейшего мышечного роста.
Вашему вниманию предлагается программа тренировок, которая призвана по-настоящему взорвать мышечные волокна груди.
Тренировка грудных мышц
1. Разводка гантелей на наклонной скамье – 4 сета х 15 повторов
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере – 3 сета х 15 повторов
4. Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 15 повторов
Суперсет:
- Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке – 5 подходов х 15-20 повторов
- Отжимания от пола с упором ног на скамью – 5 подходов х 15-20 повторов
Техника выполнения упражнений
Теперь более подробно остановимся на каждом упражнении, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений для отличной проработки грудных мышц:
1. Разводка гантелей на наклонной скамье
Начинайте тренировку с упражнения, которое отлично растянет грудные мышцы и даст возможность накачать грудь кровью без утомления трицепса, которые в дальнейшем будет отвечать за силу толчковых движений. Данное упражнение призвано потренировать верхний отдел грудных, но следите, чтобы работала исключительно грудь, без участия трапеций и плеч.
Когда разводите гантели, старайтесь хорошо растянуть грудь внизу, а сводя их в верхней точке дополнительно напрягайте грудные мышцы, если по окончанию вы не чувствуете грудь, уменьшите рабочий вес, здесь ощущение мышц важнее чем вес снаряда.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
После растяжки верхнего отдела груди самое время теперь её прокачать, обратите внимание, что каждый подход предусматривает 12 повторений, поэтому вес должен быть адекватный.
Угол наклона гимнастической скамьи должен быть 30 градусов, это позволит хорошо прокачать верх грудных и уменьшить нагрузку на переднюю дельту. Используя гантели появляется возможность пониже опустить спортивный снаряд и лучше растянуть грудь, что при опускании штанги не так хорошо чувствуется. Поднимая гантели вверх следите чтобы они двигались по траектории, которая рисует в воздухе треугольник и не соприкасались в верхней точке, иначе это на секунду снижает нагрузку на грудь, уменьшая эффективность её тренировки.
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере
Этот вид упражнения аналогичен разводке с гантелями, но благодаря тросу мышцы груди будут постоянно в напряжении при выполнении каждого повторения.
Оно выполняется в в горизонтальном положении и тренирует средний участок груди, так как первые 2 упражнение были направленный на верхнюю часть. При сведении рук в кроссовере, так же важна техника и ощущение тренируемой мышцы, чем вес.
4. Отжимания на брусьях с весом
После разводок и жимов в самый раз хорошо переключиться на отжимания на брусьях, только необходимо знать секреты правильного выполнения, чтобы грудь отлично была проработаны, важно:
— локти стоит держать под углом 45 градусов от туловища
— корпус при отжиманиях необходимо немного наклонять вперёд
— при отжиманиях не стоит полностью распрямлять локти, только так нагрузка в груди будет сохраняться от начала до конца всего подхода.
Если можете с весом отжаться более 15-20 раз, значит вес нужно добавить. Не ленитесь и старайтесь каждый раз взять больший блин для отжиманий, это будет верный пусть к прогрессу.
Суперсет:
Это означает, что выполнив сведение рук на верхнем кроссовере, сразу без отдыха необходимо выполнить отжимания от пола с приподнятыми ногами, к примеру положив их на скамью.
Первое упражнение на кроссовере прорабатывает нижнюю часть груди, а отжимания больше направлено на верхний участок, это позволит максимально накачать грудь кровью, обеспечив её отличный пампинг. Несмотря на то, что это последнее упражнение, выполняйте их чётко не нарушая технику упражнений.
Удачных тренировок груди, крепкого здоровья и красивых форм, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником и тренером, больше информации узнайте – здесь, удачи!
Тренировка груди видео
Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник — грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда — спина, трицепс.
Пятница — ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.
Автор: Роджер Локридж
Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.
Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном
Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.
Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.
Сведения рук на нижнем блоке
Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.
Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.
Отжимания на брусьях с отягощением
После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.
Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.
Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами
Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!
Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.
Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!
Читайте также
- Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
- Почему ваши мышцы не растут?!
- Основные правила и особенности тренировки грудных мышц
Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Пампинг спины
Для пампинга спины хорошо подходят:
- классическая становая тяга, сумо;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока;
- тяга к поясу сидя;
- подтягивания широким хватом за голову.
Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.
Пампинг для ягодиц
Для такого пампинга идеально подойдут:
- приседания со штангой;
- мертвая становая тяга на прямых ногах;
- отведение ног;
- выпады;
- гиперэкстензия;
- ягодичный мостик.
Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.
Пампинг рук (бицепс, трицепс)
Для такого вида пампинга будут уместны:
- Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
- Упражнение молот;
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
- Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
- Французский жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Разгибания из-аз головы;
- Разгибания на трицепс в блоке.
Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.
Пампинг для плеч
Идеальными будут такие упражнения, как:
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- тяга штанги к подбородку;
- отведение рук с гантелями в сторону;
- жим Арнольда;
- подъем рук с гантелями перед собой.
Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.
Пампинг на пресс
Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.
Пампинг ног
Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.
Пампинг-тренировка для женщин
Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.
Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.
Заключение
Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.