Пампинг тренировка на грудные мышцы
13 Май 2018
Admin
Взорвите грудные мышцы и дайте толчок дальнейшему их росту используя эффективный метод пампинга.
Что в Вашем понимание тренировка груди? Большинство скажут, для этого необходимо делать базовые упражнения жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа, это безусловно правильно, но время от времени необходимо внедрять в тренировочный процесс нововведения, чтобы грудь не привыкала к однообразным упражнениям и нагрузкам.
Одним из таких способов и есть тренировка груди методом пампинга, он позволит потренировать средний, нижний и верхний участок грудных мышц. Кроме этого, по окончанию тренировки вы ощутите прилив крови в груди, который принесёт мышцам много кислорода и большое количество питательных веществ, что станет базой для дальнейшего мышечного роста.
Вашему вниманию предлагается программа тренировок, которая призвана по-настоящему взорвать мышечные волокна груди.
Тренировка грудных мышц
1. Разводка гантелей на наклонной скамье – 4 сета х 15 повторов
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере – 3 сета х 15 повторов
4. Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 15 повторов
Суперсет:
- Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке – 5 подходов х 15-20 повторов
- Отжимания от пола с упором ног на скамью – 5 подходов х 15-20 повторов
Техника выполнения упражнений
Теперь более подробно остановимся на каждом упражнении, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений для отличной проработки грудных мышц:
1. Разводка гантелей на наклонной скамье
Начинайте тренировку с упражнения, которое отлично растянет грудные мышцы и даст возможность накачать грудь кровью без утомления трицепса, которые в дальнейшем будет отвечать за силу толчковых движений. Данное упражнение призвано потренировать верхний отдел грудных, но следите, чтобы работала исключительно грудь, без участия трапеций и плеч.
Когда разводите гантели, старайтесь хорошо растянуть грудь внизу, а сводя их в верхней точке дополнительно напрягайте грудные мышцы, если по окончанию вы не чувствуете грудь, уменьшите рабочий вес, здесь ощущение мышц важнее чем вес снаряда.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
После растяжки верхнего отдела груди самое время теперь её прокачать, обратите внимание, что каждый подход предусматривает 12 повторений, поэтому вес должен быть адекватный.
Угол наклона гимнастической скамьи должен быть 30 градусов, это позволит хорошо прокачать верх грудных и уменьшить нагрузку на переднюю дельту. Используя гантели появляется возможность пониже опустить спортивный снаряд и лучше растянуть грудь, что при опускании штанги не так хорошо чувствуется. Поднимая гантели вверх следите чтобы они двигались по траектории, которая рисует в воздухе треугольник и не соприкасались в верхней точке, иначе это на секунду снижает нагрузку на грудь, уменьшая эффективность её тренировки.
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере
Этот вид упражнения аналогичен разводке с гантелями, но благодаря тросу мышцы груди будут постоянно в напряжении при выполнении каждого повторения.
Оно выполняется в в горизонтальном положении и тренирует средний участок груди, так как первые 2 упражнение были направленный на верхнюю часть. При сведении рук в кроссовере, так же важна техника и ощущение тренируемой мышцы, чем вес.
4. Отжимания на брусьях с весом
После разводок и жимов в самый раз хорошо переключиться на отжимания на брусьях, только необходимо знать секреты правильного выполнения, чтобы грудь отлично была проработаны, важно:
— локти стоит держать под углом 45 градусов от туловища
— корпус при отжиманиях необходимо немного наклонять вперёд
— при отжиманиях не стоит полностью распрямлять локти, только так нагрузка в груди будет сохраняться от начала до конца всего подхода.
Если можете с весом отжаться более 15-20 раз, значит вес нужно добавить. Не ленитесь и старайтесь каждый раз взять больший блин для отжиманий, это будет верный пусть к прогрессу.
Суперсет:
Это означает, что выполнив сведение рук на верхнем кроссовере, сразу без отдыха необходимо выполнить отжимания от пола с приподнятыми ногами, к примеру положив их на скамью.
Первое упражнение на кроссовере прорабатывает нижнюю часть груди, а отжимания больше направлено на верхний участок, это позволит максимально накачать грудь кровью, обеспечив её отличный пампинг. Несмотря на то, что это последнее упражнение, выполняйте их чётко не нарушая технику упражнений.
Удачных тренировок груди, крепкого здоровья и красивых форм, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником и тренером, больше информации узнайте – здесь, удачи!
Тренировка груди видео
Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник — грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда — спина, трицепс.
Пятница — ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.
Автор: Роджер Локридж
Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.
Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном
Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.
Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.
Сведения рук на нижнем блоке
Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.
Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.
Отжимания на брусьях с отягощением
После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.
Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.
Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами
Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!
Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.
Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!
Читайте также
- Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
- Почему ваши мышцы не растут?!
- Основные правила и особенности тренировки грудных мышц
Если атлеты среднего и более высокого уровня хотят улучшить свои результаты в жиме лежа, им подойдет программа, рассчитанная на усиленный тренинг верха. Программа рассчитана на натуралов и не предполагает прогресса в становой тяге или приседаниях. Начинать по ней заниматься рекомендуется тем, кто уже успешно жмет 120-130 килограммов.
Загрузка по программе — две тренировки в неделю, ее общая продолжительность составляет от 18 до 20 недель, этот показатель зависит от прогресса. Жимов с доски и статики в этой программе нет, но в дальнейшем они могут тренирующемуся понадобиться.
Данная программа не включает в себя тренировки низа, но его желательно не запускать, так что раз в неделю перед тренировкой рекомендуется делать легкие приседания, а раз в две недели — становую тягу. Если же желания тренировать низ нет совсем, то раз в неделю рекомендуется делать шраги.
По завершении этой программы в любом случае понадобится включить в программу тренировок приседания, поскольку лифтерам нужны сильные бедра. При необходимости следует тренировать и икры.
Тренировка груди для мужчин
По продолжительности она занимает полтора часа и людям, которые еще не тренировались таким образом, она может показаться достаточно объемной, на то, чтобы втянуться, может уйти от трех до четырех недель, но спешка в данном случае и не требуется.
Каждые три-четыре недели следует делать большой промежуток отдыха между тренировками, то есть вместо одной тренировки устраивать себе паузу. Еще один вариант — отдыхать полную неделю после 5-6 недель тренировок в зависимости от того, насколько забились мышцы.
Очень важно, чтобы у атлета был хороший хват — если он недостаточно сильный, то в конце каждой тренировки следует добавлять вис на турнике. Менять разминочные веса, увеличивая их, не нужно — на протяжении всех тренировочных недель они должны оставаться на прежнем уровне, поскольку их цель — именно разминка, то есть у тренирующегося не должна накапливаться усталость перед рабочими подходами.
Подсобные упражнения необходимы для того, чтобы прогресс был длительным, в них часто придется работать на максимум. Но зато при точном следовании рекомендациям атлет может рассчитывать на прибавку в жиме. Минимальная прибавка составляет 7 килограмм за программу тренинга, максимальная — 12, цифра зависит не только от тренировок, но и от того, насколько благоприятна для жима структура плечевого пояса. Также на увеличение показателей влияют внетренировочные стрессы, питание, отдых и другие внешние факторы.
Тренировка первая
Очень легкая разминка предполагает вес в 60% от одноповторного максимума: первый подход — 8 повторений, второй — 5-3 повторения, трений — 1-3 повторения, но с весом, который на 10-12 килограммов превышает 60% от максимума. Очень важно постоянно пересчитывать вес для разминки в зависимости от максимального результата, достигнутого на второй тренировке. Нужно пользоваться маленькими блинчиками и самодельными довесками, добиваясь максимальной точности.
Первое упражнение после разминки — жим узким хватом (расстояние между ладонями — 40 сантиметров) — тоже с весом в 60% от одноповторного максимума. Первый подход — пять повторений, второй — 4-6. Вариант для чередования — 50-55% от одноповторного максимума для плечевого жима по той же схеме. Атлетам с сильными трицепсами, у которых отстает жим, рекомендуется каждую тренировку выполнять только второй вариант упражнения.
Следующее упражнение также предполагает чередование: на первой тренировке это будет разводка гантелей в положении сидя, корпус немного наклонен вперед — делается два подхода по шесть раз. На второй тренировке это разгибания на блоке: два подхода по 6-8 раз, которые желательно выполнять с канатом. Оба эти упражнения не считаются обязательными, однако они разнообразят программу и желательны к выполнению.
Далее выполняются подтягивания к груди в три подхода, хват должен быть чуть шире плеч. Первых подход — 6 повторов без веса, второй — столько же с весом, третий снова без веса, но на максимум. Можно заменить на тягу блока, но подтягивания эффективнее.
Четвертое упражнение в тренировке — тяга штанги к поясу в наклоне. Три подхода по шесть повторений: первый — 40% от максимума, второй и третий — 60%, причем все время нужно следить за техникой.
Пятое — гиперэкстензия, два подхода по восемь повторений: первый — без веса, второй — с весом, который атлет держит за головой или на вытянутых руках.
Последние — скручивания в полной амплитуде, обязательно с весом за головой и закрепленными ногами. Разминка (8 повторений) делается без груза, потом идет три подхода по 6 повторений с грузом в 5-10 килограммов.
Тренировка вторая
Начинается она с силового жима, который также учитывает одноповторный максимум: первый подход — 40% на 8 повторений, второй — 55% на пять, далее идут одноповторные подходы: 70%, 80%, 90% и 100%, завершается это упражнение одноповторным рекордом. Чтобы последний можно было повторять каждую тренировку, следует использовать мелкие блинчики, но мелкие — это полкилограмма-килограмм, а не два с половиной, поскольку идущий на рекорд атлет должен быть уверен в том, что вес он выжмет наверняка. Провальная попутка приведет к откату, так что если тренирующийся чувствует усталость, ему следует просто повторить предыдущий рекорд, а к следующей такой тренировке хорошо отдохнуть и добавить вес. Отдыхать между подходами нужно долго — 4-5 минут.
Обязательно перед выполнением жима разогреть грудные мышцы и выполнять его только с партнером. Важно понимать, что для связок и суставов такой тренинг травмоопасен, так что как только возникают неприятные ощущения, от выполнения упражнения следует немедленно отказаться.
Второе упражнение — французский жим на скамье, лежа: первый подход — 40% от максимума, 8 повторений, второй — 70% от максимума — 5 повторений, последний два дублируют первый.
Третье упражнение — вариативное, на одной тренировке выполняется первый вариант, на следующей — второй.
Первый вариант — жим с плинов — один подход. одно повторение, вес адекватный, значительно меньший, чем одноповторный максимум. Второй вариант — жим гантелей под углом в 30 градусов — тоже один подход, 15-20 повторений. Его можно успешно заменить на обычные отжимания — один подход до максимума.
При желании второе и третье упражнения можно исключить и заменить их статическими удержаниями штанги, которые делаются на каждой тренировке. Три подхода по 15 секунд с весом, который на 10 килограммов меньше одноповторного максимум. Это значительно укрепляет связки.
Четвертое упражнение снова вариативно — это тяга блока за голову или становая, которые нужны для общего развития. Пятое также варьируется — это сгибания рук с прямым грифом или молоток.
Завершается эта тренировка подъемами ног в висе, что необходимо для укрепления хвата, так что все три подхода делаются до максимума. Если атлету легко, турник следует обмотать полотенцем.
Такой тренинг способствует существенному улучшению результата в жиме лежа, но следует учитывать, что вес будет прибавляться постепенно и проявить терпение в тренировочном процессе.