Парные упражнения для мышц ног
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.
Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:
Приседания:
• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.
Скручивания – «подъем корпуса»:
• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.
Планка:
• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.
1. Планка «Дай пять»
1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.
Лайт-версия: на коленях.
2. Планка-лестница
1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.
3. Отжимания «На разведке»
1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.
4. Планка + скручивания + отжимания
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.
5. Отжимания на трицепс + планка
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.
Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.
6. Отжимания
1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.
7. Боковая планка с перекрещиванием рук
1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
8. Планка на планке
1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.
Еще можете попробовать стать в обратную планку.
11. Становая тяга + приседания
1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.
12. Велосипед
1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.
13. Жим партнера ногами лежа
1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.
14. Скручивания «лодка»
Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.
1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.
15. Упражнение «Убери свои ноги»
1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.
16. Упражнение «Не брыкайся»
1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.
16. Скручивания «Хлопки»
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.
17. Наклон вперед
1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.
18. Растяжка-«бабочка»
1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.
19. Наклоны «Отдай»
1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Парные занятия делают тренировочный процесс разнообразным, более эмоциональным, увлекательным. Главное, правильно составлять и выполнять комплекс, предназначенный для двух человек. В статье рассмотрим основные приемы, самые интересные упражнения в парах, в какой последовательности они выполняются и как описываются. Парный фитнес имеет массу преимуществ. Это дополнительное стимулирование, поддержка друг друга, страховка, совместное проведение времени. Вы быстрее достигнете желаемого результата и будете гордиться своим сильным, спортивным телом.
С чего начать
Начинать надо с движений общего воздействия, например, с потягиваний. Важно постепенное увеличение нагрузки при разработке разных групп мышц, также следует чередовать области воздействия, на:
- силу;
- гибкость;
- выносливость;
- расслабление.
Парные занятия включаются в качестве элементов в обычные комплексные тренировки.
Исходное положение и действия занимающихся могут быть разными, а могут не различаться. Например, приседания, которые хорошо укрепляют ягодичные, икроножные мышцы, спину, бедра. Здесь партнеры стоят спиной друг к другу и держатся за руки. Выполняется следующим образом: оба участника начинают приседать пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Прямая спина плотно прижата к партнеру. Повторяется 10-15 раз. Действия участников абсолютно одинаковы. Важно образовать прямой угол во время приседаний и не отрывать пятки от пола.
Есть парные упражнения, где 1-й партнер выполняет основные действия, а 2-й вспомогательные, потом они меняются. Например, исходное положение 1-го: стоит на 1-й ноге, 2-я отведена в сторону, руки за макушкой. 2-й человек стоит сзади, смотря в затылок партнера. Берет одной рукой ногу около голеностопа, нажимает на бок партнера и движениями пружинящего типа помогает отвести ее в сторону, как можно выше.
Упражнения на укрепление пресса
Интересное действие поднятие ног с отталкиванием. Один человек лежит на спине и выполняет упражнение, другой – помощник. Рассмотрим подробнее: помощник стоит у головы выполняющего упражнение, который обхватывает его ноги руками. Лежащий поднимает ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 75 градусов, а помощник отталкивает их, создавая сопротивление. Такое упражнение укрепляет мышцы нижнего и верхнего пресса, поперечные и костные мышцы живота.
Вертикальные скручивания – сложное упражнение, но отлично нагружает мышцы пресса. Один занимающийся стоит, другой обхватывает его бедра ногами, начинает опускать и поднимать корпус, положение рук «за головой». Очень важно, чтобы человек опускался и поднимался за счет мышц пресса.
Еще одно действие на пресс – скручивания лежа с фиксацией ног. Один участник ложится на пол и сгибает ноги в коленях, другой фиксирует его стопы. На выдохе корпус плавно поднимается, на вдохе опускается. Такое упражнение лучше сделать 10-15 раз, максимально задействуя мышцы спины и шеи.
Вес тела партнера в качестве утяжелителя
Упражнения используются как силовая нагрузка после пробежки, занимаясь в парке или на стадионе. Занимающиеся стоят друг напротив друга, руки согнуты в локтях, предплечья подняты, кисти ладонями вверх. Один человек накрывает ладони сверху и наваливается весом тела, другой, преодолевая сопротивление, поднимает руки вверх максимально задействуя бицепс.
Нагрузить трицепс можно при помощи полотенца. Руки над головой согнуты в локтях до угла 90 градусов. Человек сзади берется за полотенце и натягивает его. Преодолевая сопротивление первый участник выпрямляет руки.
Отжимания тренируют многие группы мышц, а отжимание с ногами на плечах партнера – это упражнение с утяжелением. Участник встает на одно колено, другой у него за спиной принимает упор лежа, кладет ноги ему на плечи и отжимается в таком положении.
Сложное упражнение – боковые подъемы корпуса, без помощи здесь не обойтись. Лежа на боку, руки за головой первый участник начинает поднимать и опускать корпус, а второй – удерживает его за ноги.
Преимущества парной тренировки
Кто занимался в тесном взаимодействии с партнером, тот давно оценил все достоинства таких занятий. Во-первых, тренироваться вдвоем куда веселее и интереснее. Во-вторых, есть возможность контролировать друг друга, давать советы, корректировать неправильное выполнение. В-третьих, многие движения при самостоятельном выполнении не получаются, необходима помощь. В парном фитнесе можно задействовать различные предметы:
- гимнастическую палку;
- мяч;
- скакалку;
- скамейку.
Их применение позволяет:
- Сделать тренинги разнообразными.
- Конкретно воздействовать на нужную мышечную группу.
- Развить быстроту сокращений мускулатуры.
- Регулировать интенсивность нагрузок.
- Сформировать умение регулировать напряжение и расслабление.
Эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все мышечные группы. Кроме того, общение принесет радость.