Партерная гимнастика упражнения для спины
Партерный класс или floor bar является необычайно эффективным комплексом упражнений, как для профессионалов, так и для любителей. На самом деле партерный класс для профессионалов отличается только количеством и скоростью выполнения упражнений. Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан, рассказывает, каким образом floor bar помогает обрести красивую осанку и какие упражнения можно выполнять даже дома.
Floor bar способствует укрепление здоровья, физическому развитию, физической подготовленности и формированию правильной осанки. Комплекс упражнений проводится в партере – сидя на полу, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и более эффективно воздействовать на мышцы и связки. А правильная осанка содействует кровообращению в позвоночнике, что ведет к обильному питанию головного мозга кровью, в следствии чего снижаются головные боли, то есть спазмы сосудов головного мозга. К тому же, правильная осанка – это красиво и женственно.
Упражнение первое
Исходное положение сидя на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус держится равно, не сутулясь и не опираясь руками – они опущены на пол свободно, голова смотрит прямо – главное ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальчики вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (необходимо следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом пальчики стопы смотрят на верх).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги к груди на сколько позволяет тело (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, очень важно чтобы спина держалась ровно – не сгибалась и не откидывалась назад).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальцы вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом сокращенные стопы смотрят вверх).
4. На «четыре и» возвращаем пальцы стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» не поднимая бедер, сгибаем ноги к груди (при этом стопы вытянуты).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение второе (растяжка)
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. Сгибаем ноги как можно ближе к груди и притягиваем их руками, колени вместе, бедра лежат на полу. В этом положении лежим 25 секунд.
2. Садимся и складываемся к вытянутым ногам (при этом колени вытянуты, а руки обхватывают ноги за голеностоп или за стопы и помогают корпусу сложится, притягивая их). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение третье
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо – главное также ощутить ровную, вытянутую спину и не в коем случае не опираться на руки. Тяжесть тела нужно почувствовать опорой на низ грудной клетки.
1. На «раз и» сокращаем пальцы на себя (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и касались пола).
3. На «три и» возвращаем стопу (при этом пальцы стопы остаются сокращенными).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги в коленях (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, ягодицы подтянуты и очень важно чтобы бедра всегда были прижаты к полу).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение четвертое (растяжка)
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, ягодицы подтянуты.
1. Согнуть правую ногу, правой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодиц (при этом левая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Согнуть левую ногу, левой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодице (при этом правая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Согнуть две ноги, обеими руками взять ноги за стопу и подтянуть к ягодицам (при этом бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
4. Ноги в коленях согнуты, руками обхватить голеностопы с наружной стороны, разводя ноги, подтягиваем их руками наверх, чтобы образовать кольцо (про этом смотреть строго перед собой). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение пятое
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «выворотно» (в открытом положении) по 1-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо а потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
2. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
3. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу. Повторяем 4 раза.
4. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу).
5. На «раз и, два и» поднимаем две ноги вперед до уровня 90 градусов, на «три и, четыре и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом бедра плотно прижаты к полу, руки лежат в стороны).
Упражнение шестое (растяжка)
Исходное положение сидя на полу:
ноги лежат раскрыты перед собой, вытянуты в коленях, а стопы сокращены в положении (утюжок) и смотрят вверх
1. Корпус наклоняется вбок к правой ноге, левая рука тянется через левое ухо к правой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится правым ухом к правой ноге (при этом левая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Корпус наклоняется вбок к левой ноге, правая рука тянется через правое ухо к левой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится левым ухом к левой ноге (при этом правая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит в носком в потолок). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Корпус складывается вперед, руки тянутся вперед и, перебирая пальцами по полу, помогают опустить корпус на пол (стараться ноги держать «вывортно», сокращенные стопы смотрят носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение седьмое
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» в открытом положении по 1-ой позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо.
1. На «и раз» делаем резкий бросок правой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
2. На «и раз» делаем резкий бросок левой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
3. Повторяем еще раз с правой и левой ноги.
Упражнение восьмое (растяжка)
Исходное положение сидя на коленях, ноги на ширине плеч, нижняя часть ног от колен раскрыты в сторону, руки поставить на локти перед собой, как можно ближе к ногам, корпусом провалить в животе и как бы образовать в теле букву О.
1. Придерживая вес тела руками, попробовать растянутся в ногах и при этом бедра надо «вкручивать» и подавать вперед, а локтями корпус толкать назад.
Растягиваться в этом положении не более 1 минуты.
Мнение эксперта
Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан
«Этот комплекс упражнений был разработан мной и известным танцовщиком и хореографом Стефаном Далем (Stephane Dale). Эти упражнения используются многими звездами мирового и Русского балета, а также во многих известных балетных школах мира – в некоторых даже этот комплекс включен в обязательную программу подготовки артистов балета.
Стоит отметить, что floor bar развивает мышцы спины и рук, а также мышцы ног, что способствует кровообращению и предупреждению варикоза. Конечно это совсем не полный комплекс занятий, но даже этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы размять суставы. Однако лучше всего конечно выполнять полный комплекс, ведь именно он даст наилучшие результаты».
Источник
Комплекс упражнений партерной гимнастики, направленных на развитие природных физических данных детей младшего школьного возраста.
Партерная гимнастика даёт детям первоначальную хореографическую подготовку, развитие природных физических данных, формирует основные двигательные качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, историко-бытового, современного и других направлений танцев.
Перед работой с партерной гимнастикой детей нужно разогреть все мышцы и настроить на рабочий процесс. Для занятий партерной гимнастикой понадобятся индивидуальные коврики.
I) Комплекс упражнений сидя на полу:
1) Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава:
сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — умеренный, чёткий.
На «1» — стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу, на «2» — стопы вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» — стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу, на «4» — стопы и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — умеренный,
чёткий.
На «1» — сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении), на «2» — стопа вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» — левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» — стопа и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
«Солнышко»
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.
На «1» — стопы максимально сокращаются, на «2» — в сокращённом положении стопы кладутся на пол, на «3» — стопы доходят до 1 выворотной позиции, на «4» — в И.П.
Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.
Упражнения для растягивания ахилового сухожилия:
«Чемоданчик»
И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
На «1» — руки поднимаются наверх, на «2» — корпус вместе с руками опускаются на ноги. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Упражнения для развития паховой выворотности:
«Бабочка»
И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
На «1» — руки поднимаются наверх, на «2» — корпус вместе с руками опускаются между ног — на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
«Гармошка»
И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.
На «1» — правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, на «2» — нога кладётся на пол, как можно плотнее, на «3» — нога возвращается в вертикальное положение, на «4» — п.н. возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.
Следить за прямой спиной и за бёдрами.
II) Комплекс упражнений лёжа на спине:
1)Упражнения на пресс:
поднятие ног
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
На 1-ый такт 4/4 — правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, на 2-ой такт 4/4 — нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, на 3-ий такт 4/4 — нога медленно опускается в И.П., на 4-ый такт 4/4 — пауза в И.П. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе.
2) Упражнения для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
«Берёзка»
И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.
На «1, 2» натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на «3,4» — носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 4 такта 4/4, на «1,2» — таз опускается на пол, на «3,4» — ноги опускаются на пол в И.П.
III) Комплекс упражнений лёжа на животе:
1) Упражнения для развития гибкости
«Окошечко»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.
На «1» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» — руки открываются в 1 классическую позицию, на «3» — руки раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию), на «4» — плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 2 такта 4/4. Затем возвращаемся в исходное положение.
«Змейка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
На «1,2» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «3,4» — плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 4 такта 2/4, затем возвращаемся в И.П.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
«Лягушка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.
На «1» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» — плечевой пояс подаётся назад, на «3» — ноги сгибаются в коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка, на «4» — пауза. В этом положении находимся 2 такта 4/4, затем возвращаемся в И.П.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
«Самолётик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
На 1 такт 2/4 — руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 2 такта 2/4, на 4-ый такт отдыхаем в И.П..
«Корзинка»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.
IV) Комплекс упражнений для растягивания мышц ног
«Чемоданчик» в парах
И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — плавный, мелодичный.
На «1,2» — руки поднимаются наверх, на «3,4» — корпус вместе с руками опускаются на ноги. В этом положении находимся 8 такта 2/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
ноги по сторонам
И.П.: ноги раскрыты по сторонам.
Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.
«Бабочка» в парах
И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
«Полушпагат»
— «Шпагат»
Значение упражнений партерной гимнастики:
Упражнения важны для формирования осанки; укрепляются мышцы; формирования опорно-двигательного аппарата; для развития органов дыхания; для развития отдельных двигательных качеств и способностей (силы, гибкости, координации, ловкости, выносливости); на развитие психики (внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве и во времени); развитие музыкальных качеств.
Ребенок приобретает определенные навыки, которые могут пригодиться ему в будущем. N
В занятиях ребёнок познаёт себя, раскрывает свои физические возможности, который ему пригодятся в дальнейшем. Благодаря системе и комплексу упражнений с каждым занятием ребёнку становится интереснее и легче выполнять физически сложные упражнения.
Источник