Упражнения на бицепс без нагрузки на спину

Многие не представляют мощные руки без штанг, гантелей и тренажеров, но накачать бицепс можно только используя вес собственного тела.

Американский тренер Брет Контэрас провел тесты упражнений с помощью электромиографии. Он измерил, какие электрические импульсы возникают в мышцах во время того или иного упражнения. И лучший результат при тренировке на бицепс показали обычные подтягивания! Кроме них мы добавили в список еще несколько вариантов, которые догрузят ваши руки и сделают бицепс большим и мощным!

Подтягивания обратным хватом

Как и классические подтягивания, такое упражнение неплохо развивает мышцы спины и плечи, однако главная нагрузка при таком хвате идет именно на бицепс. Ученые проводили эксперимент, где сравнивали подтягивания обратным хватом с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс. В первом случае активация мышечных волокон оказалась самой высокой. Правда стоит отметить, что подтягивания в ходе эксперимента были с утяжелителями.

При обратном хвате руки должны находиться на ширине плеч. Когда подтягиваете ваше тело вверх, следите чтобы локти держались параллельно туловищу. Старайтесь, чтобы тело не слишком раскачивалось. Для этого напрягайте пресс.

Подтягивания с полотенцами

Для этого упражнения вам понадобятся два полотенца. Повесьте их на перекладину так, чтобы оба конца двух полотенец свисали вниз. Так же, как и в предыдущем упражнении, ваши руки должны находится на ширине плеч.

Хватайтесь за полотенца и подтягивайте ваше тело вверх. Тут вы сможете не только хорошо проработать свой бицепс, но и серьезно увеличить силу хвата, что поможет в дальнейшем больше концентрироваться на бицепсе.

Подтягивания на брусьях

Да, не отжимания, а именно подтягивания. Единственная сложность в том, что вам понадобятся довольно высокие брусья. Но их легко можно встретить на уличных спортивных площадках. Ладони смотрят друг на друга, а ноги стоит немного поджать. Когда опускаетесь вниз, не разгибайте локти до конца. Это упражнение также очень хорошо прокачивает брахиалис, который придает бицепсу дополнительный объем.

Сгибания на бицепс с фитнес-резинкой

Лучше делать это упражнение в формате «молот», когда ладони смотрят друг на друга. Фитнес-резинка очень универсальная штука, ее можно легко захватить в отпуск и делать там множество упражнений.

В нашем случае мы встаем на нее двумя ногами, удерживая концы ладонями, тем самым растягивая резинку. После того, как вы натянули резинку, сожмите кулаки и приступайте к подъему резинки вверх на себя и обратно вниз. Руки должны все время находится в напряжении. Проследите, чтобы ваши локти не меняли своего положения и были параллельны телу.

Горизонтальные подтягивания

Еще их называют «австралийские подтягивания». Вам понадобится невысокая перекладина. Многие пользуются для этого упражнения машиной Смита в спортзале, однако подойдут и обычные не слишком высокие брусья во дворе.

Перекладина должна быть примерно на уровне талии. Прямой хват, руки на ширине плеч. Подтяните живот, не должно быть прогиба в пояснице. Тянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки. Обратное движение должно быть также плавным и медленным. Постарайтесь расслабить ноги, чтобы максимальная нагрузка пошла на верх тела, в особенности на бицепс.

Заполучить красивые бицепсы без тренажерного зала реально. А подтягивания обратным хватом, которое можно делать почти в любом дворе и вовсе многие считают самым эффективным для развития этих мышц.

Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».

Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.

Источник: httpspixabay.com

День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).

Программа тренировок.

• 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.

Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи — можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
• 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день — они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты — это то что им сейчас нужно!

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя — 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
• 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты — и можно убирать инвентарь на место.

Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!

Рекомендую вам также прочесть:

Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Всем привет! В этой статье рассмотрим тренировку спины и бицепса. Как создать широкую, массивную спину и большие банки. С помощью этой тренировки вы увеличите свои силовые показатели, будете выглядеть больше и массивнее.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на мышцы спины, в моих тренировках на спину оно всегда является основным.

Как выполнять?

Занимаете положение вис на турнике, при этом хват шире ширины плеч. Спину немного прогибаете, выпячивая грудь вперед, и начинаете выполнять подтягивания, необходимо грудью тянуться к турнику.

Важно! Во время выполнения все движения необходимо совершать подконтрольно, не совершая никаких колебательных движений тело, все движение выполнять в силовой манере.

После того как вы достигните максимума за 1 подход 15-20 повторений, рекомендую вам начать использовать дополнительный вес. Но, не надо сразу брать большие веса, можно начать вообще с 5 килограмм, вы должны привыкнуть к подтягиваниям с отягощегиями. Далее через несколько тренировок повышайте дополнительный вес.

Сколько выполнять?

Рекомендую вам выполнять в диапазоне повторений от 6 до 12, 5-6 подходов. Когда вы начинаете выходить за верхний рубеж повторений, увеличьте дополнительный вес на 2.5-5 кг. Отдых между подходами 2-3 минуты, лично я отдыхаю 2 минуты.

Подтягивания обратным хватом

Отличное упражнение для прокачки бицепса.

Как выполнять?

Занимаете положение вис на турнике, хват обратный на ширине плеч. В этом упражнений используются все те же правила, что и в предыдущем, выполняете подконтрольно, без рывков. Только спину не прогибаете, а немного округляете, чтоб больше нагрузки шло на бицепс, и в меньшей мере на спину. Также можно использовать дополнительный вес, если вам легко.

Сколько выполнять?

Выполнять 3 подхода по 6-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение в данной тренировке используется как «добивающее» для мышц спины.

Как выполнять?

Занимаете положение как показано на фото. И начинаете выполнять упражнение, тяните вес к поясу. Сделали одной рукой определенное количество повторений, после чего сразу выполняете второй, это один подход.

Важно! Выполнять необходимо подконтрольно, и без рывков, т.е. вверх понимаете плавно,без рывка, и вниз опускаете также плавно, не бросая. Вес подбирайте так чтоб все подходы вы могли выполнять в интервале упражнений.

Сколько выполнять?

Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

«Добивающее» упражнение на бицепс, достаточно распространенное и эффективное упражнение, которое используют многие.

Как выполнять?

Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки отпущены вниз вдоль корпуса. Начинаете выполнение упражнения, с подъема одной из гантелей, после чего ее опускаете, и поднимаете другую, в нижней точке не разгибайте руки полностью, чтоб бицепс оставался под нагрузкой. Важно! Во время выполнения стоять надо ровно, и не помогать корпусом при выполнении упражнения.

Сколько выполнять?

Рекомендую вам выполнять 3 подхода по 20-30 повторений на обе руки, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Дополнения

Отдых между упражнениями около 3 минут.

Также в конце тренировки я добавляю упражнение на пресс, подъемы ног к перекладине 3 подхода по 8-12 повторений. И совсем в конце вис на турнике для усиления хвата.

Всем продуктивных тренировок.

Подписывайтесь на канал.

Коментруйте, ставте лайки.

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

• подтягивания с отягощением (5х6-8);
• тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
• тяга блока к поясу (4х8-12);
• паучьих сгибаний (4х8-12);
• подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.