Передняя дельта упражнения для женщин в тренажерном зале
Упражнения на дельты, которые выполняются в условиях тренажерного зала, позволяют развить мышцы плечевого пояса, сделать их более рельефными широкими и сильными. Программа тренировок и физических нагрузок подбирается индивидуально в зависимости от ожидаемого эффекта и поставленных задач.
Суть и базовые принципы
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются своим разнообразием, техникой, а также спортивными снарядами, используемыми во время подходов. Независимо от того, какая тренировочная программа была выбрана для развития мышечных волокон плечевого пояса, необходимо соблюдать базовые принципы прокачивания дельт и суть каждого упражнения.
Все они подробно описаны в таблице ниже:
| Базовые принципы | Суть выполняемых упражнений |
| Использование массы собственного тела | Девушкам, которые находятся на начальном этапе развития дельтовидных мышц и только осваивают базовые упражнения, необходимо использовать массу собственного тела. Для прокачивания мышечных волокон плечевого пояса рекомендуется выполняться подходы на турнике и брусьях. Тренировочная программа с применением этих спортивных снарядов позволит укрепить сухожилия, соединительную ткань плечевого сустава и подготовить тело к более сильным нагрузкам в виде гантелей, штанги, тренажёров с большими весами. Прокачивание дельтовидных мышц с помощью собственной массы тела делает все контуры плечевого пояса более привлекательными и эстетическими. Со временем, когда дельты будут более развиты, упражнения на турнике и брусьях можно усложнять путём использования отягощений. К собственному весу добавляется от 2 до 5 и более кг в виде блинов штанги или гантелей. |
| Выполнение упражнений с рабочими весами | Для того, чтобы поддерживать дельтовидные мышцы в оптимальной форме, обеспечивая им стабильное развитие, применяются рабочие веса. Это масса спортивного снаряда, которая позволяет выполнять упражнение технически правильно, делать по 8-10 повторений в течение 3 подходов и не допускать излишнего переутомления организма. Тренировки с рабочими весами показаны девушкам, которые не желают наращивать мышечную массу плечевого пояса, а поддерживают тело в хорошей физической форме. |
| Прокачивание дельт с минимальным отягощением | Применение минимальных весов рекомендуется атлетам с избыточной массой тела. В таком случае стоит задача не увеличить физическую силу плечевого пояса и не нарастить объем дельт, а сделать тело более привлекательным. Во время использования минимальных весов делается акцент на большое количество повторений, за счёт этого достигается эффект подсушивания дельт и сжигания избыточного количества жировой ткани. Плечи становятся более изящными и эстетически привлекательными. |
| Выполнение упражнений с максимальными весами | Это комплекс физических упражнений, в ходе выполнения которых используются гантели, штанги, гири и тренажёры. Акцент делается на максимально большие веса, которые поднимаются по 3-5 повторений в 3 подхода. Основная задача тренировочной программы данного типа — это увеличение объёма дельтовидных мышц, наращивание физической силы и мощи. Выполнение упражнений с максимальными весами должно проходить под присмотром тренера или напарника, который сможет вовремя подстраховать, не допустит травмирования, а также укажет на потенциальные ошибки в технике выполнения упражнения. |
| Эффективное использование тренажёров | Прокачивание дельтовидных мышц не должно базироваться на использовании исключительно штанг, гантелей, гирь, турника и брусьев. Необходимо активно применять тренажёры. Наилучший тренировочный эффект достигается при использовании спортивного снаряда «бабочки», V-образной перекладины, которая подтягивается к груди, а также Т-видного блока. Все эти тренажёры можно встретить в любом зале, который позиционирует себя, как спортивный объект, где можно прокачать все группы мышц. |
| Локализованная нагрузка на отдельную группу мышечных волокон | Дельтовидные мышцы состоят из нескольких групп. Это передние, средние и задние волокна. Все вместе они формируют единый плечевой пояс, защищают сустав от травм, чрезмерных нагрузок, преждевременного изнашивания, а также принимают участи в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы добиться максимального эффекта от прокачивания дельтовидных мышц, во время одной тренировки необходимо выполнять упражнения только на один участок. Например, прокачивать только передние дельты. На следующей тренировке акцентировать внимание на заднюю часть плечевого пояса. Такой подход позволит создать максимальную физическую нагрузку и добиться наилучшего результата в развитии мышц конкретной группы. |
| Комплексная тренировка | Для того, чтобы иметь красивое тело с пропорциональным развитием, следует формировать индивидуальную тренировочную программу, в которой будут задействованы все части тела. При этому учитывается принцип совместимости тренировок. Например, дельты лучше всего прокачивать в один день с бицепсом и трицепсом, а мышцы спины отлично развиваются, если одновременно обеспечивается нагрузка на грудь. |
| Сочетание кардиологических нагрузок | Атлеты, которые занимаются большими весами, желают нарастить физическую массу дельтовидных мышц, либо же работают на рельеф и эстетическую привлекательность плечевого пояса, должны заботиться о кардиологических тренировках. Это целенаправленные нагрузки, которые обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Заключаются они в том, что 1-2 раза в неделю девушке необходимо выполнять пробежку лёгким бегом на дистанцию не менее 1,5-2 км, ездить на велосипеде, заниматься плаванием или спортивной ходьбой. Цель кардиологических нагрузок — это сохранение здоровья сердечной мышцы и магистральных сосудов, которые испытывают колоссальные перегрузки в момент поднятия штанги, гантелей или гирь. |
| Правильная техника выполнения упражнений | Не одно упражнение для развития дельтовидных мышц не принесёт положительного эффекта, если во время его выполнения не будет соблюдаться технический акцент. Недостаточное разгибание локтевых суставов, слишком быстрый подъём штанги или наличие рывков могут привести к недостаточной загруженности мышц, а в некоторых случаях даже стать причиной получения травмы. |
| Развитие силы | Развитие физической силы дельтовидных мышц является одним из базовых принципов занятия спортом в тренажерном зале. Она необходима для того, чтобы в дальнейшем увеличивать веса и обеспечивать постоянный прогресс развития дельт. Принцип проведения силовых упражнений заключается в использовании максимально больших весов, которые поднимаются по 1-3 раза в 3 подхода. |
| Наращивание массы | Увеличение объёма и мышечной массы дельт возможно только с параллельным развитием силы. Принцип выполнения упражнений аналогичен вышеуказанному принципу. Используются тяжёлые веса с минимальным количеством повторений. В тренажерном зале применяются такие спортивные снаряды, как гантели, гири и штанги. Тренажёры выступают в качестве вспомогательного элемента в общей тренировочной программе. |
| Достижение эффекта рельефности | Большинство девушек, которые отправляются в тренажерный зал, начинают качать дельты и желают получить красивые плечи с ярко выраженными контурами. Для достижения подобного эффекта используются маленькие веса, но максимально большое количество повторений. Например, упражнение поднятие гантелей вверх выполняют с весом 3 кг. При этом количество повторений составляет до 20 раз. Мышечные волокна плечевого пояса высушиваются, выделяются в подкожном слое и становятся максимально рельефными. |
| Разнообразие спортивных снарядов | В процессе прокачивания дельтовидных мышц должны быть задействованы все спортивные снаряды, которые находятся в тренажерном зале и предназначены для системной тренировки плечевого пояса. Это позволит регулярно выполнять разнообразные упражнения, которые положительным образом повлияют на развитие мышечных волокон. |
| Обильное питье | Наращивание мышечной массы, физической силы, выносливости связок и сухожилий, а также создание красивого контура плечевого пояса — невозможно без поступления достаточного количества жидкости. В течение тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой питьевой воды. |
| Правильное дыхание | Обязательным условием сохранения здоровья сердечной системы является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Силовой рывок штанги, подъём гантелей, гири, веса на тренажёре, всегда должны сопровождаться глубоким вдохом, а завершение повторения — выдыханием углекислого газа. |
Упражнения на дельты в тренажерном зале можно выполнять самостоятельно, либо же пользоваться услугами тренера или инструктора. При этом всегда необходимо помнить, что соблюдение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса являются обязательными к выполнению. В противном случае не будет достигнут положительный результат, направленный на укрепление дельтовидных мышц.
Кроме того, не исключается получение травмы или приобретение заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Показания к началу применения
Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:
- избыточная масса тела;
- потребность в укреплении плечевого сустава, сухожилий и связок;
- патологическая худоба, связанная с дефицитом мышечной массы;
- сидячий и малоактивный образ жизни;
- слишком медленный метаболизм, что в конечном итоге приводит к накоплению жировой ткани;
- профилактика травм плечевого пояса;
- сопутствующее занятие силовыми видами спорта, которые предусматривают потребность в наращивании физической силы дельтовидных мышц (бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба, дзюдо);
- психологическое и нервное перенапряжение, которое необходимо сбросить в условиях тренажерного зала;
- угловатые и некрасивые плечи (регулярные тренировки, направленные на развитие дельтовидных мышц, делают плечевой пояс более красивым и привлекательным).
Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.
Противопоказания к применению
Упражнения на дельты в тренажерном зале противопоказаны к выполнению девушкам, которые имеют заболевания или патологические состояния внутренних органов и систем.
Например:
- сахарный диабет;
- межпозвоночная грыжа;
- опущение матки;
- варикозное расширение вен;
- все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, стенокардия, брадикардия);
- ранее перенесённый инсульт головного мозга;
- паховая грыжа;
- воспаление костной или соединительной ткани плечевого сустава;
- тяжёлые травмы позвоночника;
- нарушение мозгового кровообращения;
- геммороидальная болезнь (поднятие тяжестей может спровоцировать обострение болезни).
Девушкам, которые находятся в состоянии беременности, не рекомендуется выполнять упражнения на дельтовидные мышцы с использованием тяжёлых весов.
Допустимая масса спортивного снаряда не должна превышать больше 3 кг. В период месячных также следует ограничить продолжительные и изнуряющие тренировки.
Полезные рекомендации
Упражнения на дельты в тренажерном зале необходимо выполнять только в спортивной одежде, а также используя специальный инвентарь.
Для начала тренировок понадобится:
- свободная футболка, майка или топ;
- шорты, лосины, либо же спортивные штаны;
- кроссовки, кеды или мокасины;
- перчатки для фитнеса, чтобы не натирать мозоли и водянки;
- атлетический ремень для профилактики травмирования поясничного отдела спины и образования паховой грыжи;
- бутылка для воды, которая должна вмещать не менее 1,5 л жидкости;
- чистое полотенце, чтобы удалять пот.
Перед походом в тренажерный зал рекомендуется определить для себя цель тренировок, а также желаемый результат. От этого зависит вид упражнений, количество подходов и масса спортивных снарядов, которые будут использоваться во время прокачивания дельтовидных мышц.
Основной комплекс
Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.
Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:
- Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
- Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
- Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.
За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.
Подъём корпуса на брусьях
Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.
За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.
Армейский жим
Эффективное упражнение на задние и передние дельты.
Выполняется оно с соблюдением следующей техники:
- Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
- Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
- На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
- На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.
Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.
Разведение гантелей в стороны
Не сложное упражнение на передние и средние дельты.
Выполняется оно следующим образом:
- Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
- Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.
Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.
За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.
Отвод гантели за плечо
Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.
Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:
- В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
- Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
- В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
- При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
- После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.
Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.
Тяга веса за спину
Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.
Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.
Закрепление результата
Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:
- отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
- полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
- избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
- не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
- заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
- ежедневно пить, как можно большее количество воды.
Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.
Когда стоит ожидать эффекта
Первые положительные результаты можно будет заметить спустя 2-3 мес. от начала тренировочного процесса. Если была поставлена задача добиться рельефности, то мышцы будут выглядеть более сухими. Во время их напряжения можно будет увидеть каждую группу мышечных волокон в отдельности. Выполнение силовых упражнений приведёт к набору мышечной массы и росту плечевого пояса в ширину.
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, позволяют развить переднюю, среднюю и заднюю часть данной группы мышц. Регулярные тренировки обеспечивают эффективное развитие плечевого пояса, создают его контуры более эстетическими и визуально привлекательными.
Работа с большими весами позволяет нарастить мышечную массу, развить физическую силу плечей, сделать их более широкими, а тело выносливым. В тренировочном процессе применяются тренажёры, гантели, штанги и собственный вес спортсмена.
Видео об упражнениях на плечи
Как сделать красивые плечи девушке:
Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.
Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.
Анатомия мышц плеча
Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.
Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.
Особенности женского тренинга плеч
У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.
Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.
Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.
Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.
Упражнения на переднюю дельту
Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.
Жим штанги в Смите перед собой
Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!
- Садитесь под углом 75 градусов;
- Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
- Вдох – опустите вниз.
Армейский жим
Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.
- Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
- Выдох: выжмите штангу над головой;
- Вдох: верните гриф к плечам.
Махи гантелей перед собой стоя
Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.
- Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
- Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
- Опустите на вдох.
Передний пучок в Кроссовере
Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.
- Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
- Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
- Вдох: опустите к бедру.
Упражнения на среднюю дельту
Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.
Жим гантелей сидя
- Держите гантели у плеча, локтями вниз;
- Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
- Вдох: верните обратно к плечам.
Жим штанги в Смите из-за головы
- Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
- Выдох: от затылка выполните жим штанги;
- Вдох: верните гриф в исходную точку.
Махи гантелей в стороны стоя
- Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
- Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
- Вдох: верните гантели к бедрам.
Упражнения на задние дельты
Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.
Махи гантелями в наклоне
Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.
- Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
- Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
- Вдох: опустите гантели вниз.
Тяга штанги в наклоне
Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.
- Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
- Возьмите с пола штангу широким хватом;
- Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
- Вдох: опустите штангу.
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц
- Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
- Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
- Вдох: верните перед собой.
Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок
- Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
- Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
- Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.
Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале
В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.
День 1
- Приседания в Смите;
- Гиперэкстензия;
- Тяга блока за голову;
- Сведение рук в тренажере для груди;
- Жим гантелей сидя;
- Обратные отжимания;
- Бицепс с гантелями стоя;
- Скручивания лежа.
День 2
- Сгибание ног сидя;
- Разгибание ног сидя;
- Тяга блока к поясу;
- Жим гантелей лежа;
- Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
- Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
- Подъем штанги на скамье Скотта;
- Подъем ног лежа.
Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.
- Армейский жим 4х10-12;
- Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
- Жим гантелей сидя 4х10-12;
- Тяга к подбородку 4х10-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
- Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.
Спортивное питание для быстрого результата
Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.
В тренировочные дни вы должны приним