Упражнение для женщин сушка
Сушка тела – это процесс, направленный на сжигание лишнего жира в организме. После сушки тело выглядит поджарым, «сухим», отчего, собственно, и произошло название.
Изначально этот способ избавления от жировой прослойки использовался бодибилдерами. Как известно, для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу спортсменам необходимо усиленно тренироваться и, как следствие, употреблять повышенное количество калорий. Естественно, что помимо мышц нарастает и жир. Это нормальный и здоровый процесс. Но вот перед соревнованиями необходимо жировую прослойку истоньшить, чтобы прорисовать прекрасно прокаченный рельеф своего тела. Именно тогда применяется сушка
Такой метод «похудения» профессиональные спортсмены не применяют чаще 2 раз в год и дольше 2 месяцев. А девушкам, которые хотят просто похудеть к лету, тем более не стоит перманентно терзать себя этой диетой.
Сушка тела – что это в аспекте женского похудения?
Программа сушки тела для девушек включает в себя низкоуглеводную белковую диету и комплекс упражнений, для поддержания состояния мышц.
Многие считают, что для похудения с помощью этого метода достаточно только диеты, но это в корне неверно.
Основную часть энергии организм получает с углеводами. При низкоуглеводной диете он начинает расходовать внутренние запасы, а расщеплять мышцы оказывается намного легче, чем жиры. Поэтому, если не выполнять упражнения для сушки тела, на выходе можно получить скелет, обтянутый не особо-то упругой кожей. А ведь цель сушки – прорисовка рельефов мышц, а не костей.
Стóит обратить внимание, что мужчины и женщины набирают вес (мышечный и жировой) по-разному, и локализируется он также в разных местах. Особенностью женского организма является активное отложение жиров в бёдрах и на животе, что связано с репродуктивной функцией и набором женских гормонов. К тому же скорость обмена веществ у женщин значительно ниже, то есть для жизнедеятельности девушки требуется меньшее количество энергии, чем для парня такого же веса.
Ещё один немаловажный момент, который влияет на скорость похудения женщины – это менструальный цикл. В первые две недели после окончания менструации девушка может выполнять довольно тяжёлые упражнения. А вот после овуляции физический подъём спадает, и работоспособность снижается. К тому же, организм опять переключается в «режим энергосбережения». Это следует учитывать, подбирая упражнения для сушки тела.
Как высушить тело, но не перекачать мышцы? Распространённые мифы
Многие девушки отказываются от силовых упражнений, почему-то аргументируя это тем, что не хотят быть похожими на качков. Но для женского организма такой прирост мышц не свойственен, особенно, что касается верхнего мышечного пояса. Если ноги и ягодицы прокачиваются достаточно быстро, то, чтобы раскачать верхнюю часть до больших размеров – девушке не обойтись без специальных препаратов.
Вы когда-нибудь видели, чтобы у гимнасток или акробаток были перекачанные бицепсы или дельта? А ведь для того, чтобы держать свой вес, стоя на одной руке, или поднимать партнёров по акробатическому этюду, нужна большая сила.
А перекачаться во время сушки – это вообще что-то за гранью фантастики. В этот период, когда происходит усиленное расщепление энергетических запасов организмом, задача состоит в том, чтобы сохранить уже имеющиеся мышцы. Нарастить их едва ли получится. А если с этой целью увеличить количество тренировок до критического уровня, то скорее разовьётся кетоацидоз (о нём Вы можете узнать в нашей статье о питании во время сушки тела).
Поэтому не стоит избегать тренировок, боясь обзавестись мускулами, как у бодибилдера. Бояться надо исхудавшего тела, оголяющего отсутствие красивых рельефных мышц.
Эффективные упражнения для сушки тела для девушек
Для того, чтобы сжечь жир, женщинам больше рекомендуются низкоинтенсивные (не силовые) нагрузки Длительность же должна быть не менее 30 минут, а лучше – около часа. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю.
Чтобы сохранить мышцы, рекомендуют делать акцент на кардиотренировках.
А вот чтобы хоть немного добавить рельеф и увеличить тонус мышц существуют целые комплексы упражнений, которые, впрочем, рекомендуются девушкам к исполнению, независимо от сушки.
Помимо этого самым эффективным видом тренировки для женщин является «круговая» тренировка, когда прорабатываются все группы мышц. Каждое упражнение необходимо делать по 4-6 подходов, делая перерывы между ними не более минуты. Даже мы предлагаем Вам ориентировочный комплекс упражнений при сушке тела.
Конечно, желательно разрабатывать программу тренировок и диету вместе с тренером, который учтёт все особенности Вашего организма и стиля жизни, но можно выполнять упражнения для сушки тела в домашних условиях, с учётом, что Вы не будете лениться, но и не скатитесь до фанатизма.
Ниже мы приведём список упражнений, которые можно выполнять дома (без тренажёров). Вам потребуются только гантели и перекладина (при желании), которую можно разместить в дверном проёме. Вес выбирайте по своему ощущению, его в дальнейшем можно будет увеличить.
Комплекс упражнений для сушки для девушек
Если у Вас низкий уровень физической подготовки, не нужно сразу чрезмерно нагружать мышцы. Это будет большим стрессом для организма, а последующая крепатура будет невыносимой (что делать в этом случае, мы расскажем в «соответствующей статье»), что может привести к срыву всей Вашей затеи с похудением.
Для начала выполняйте упражнения по 10-15 раз, по 2-3 подхода. Когда ваша мускулатура окрепнет, увеличивайте количество повторов и подходов.
Упражнения для рук, спины и груди:
Подъём гантелей стоя или сидя. Возьмите в каждую руку гантели и поднимайте прямые руки одновременно или по очереди. Для того, чтобы прокачать разные группы мышц, поднимайте руки как вперёд, так и в стороны. Для развития мышечной силы и выносливости помимо подъёмов можете прибегнуть к удерживанию гантелей параллельно полу.
Держите гантели перед собой на вытянутых руках параллельно полу и одновременно разводите их в стороны, затем сводите обратно.
Поднимите гантели над головой и поочерёдно либо одновременно опускайте руки в стороны, пока они не окажутся параллельно полу.
Опустите руки вдоль тела, поочерёдно или одновременно поднимайте гантели к плечу, сгибая руки в локтях. Вис на перекладине. Для начала просто повисните на перекладине на прямых руках и максимально долго удерживайтесь на ней.
Вис на согнутых руках. С прыжка (или со стула) повисните на перекладине так, чтобы руки были согнуты в локтях, а подбородок был выше самой перекладины.
Вися на прямых руках, пробуйте подтягиваться (девушкам обычно это очень тяжело). В первое время используйте обратный хват, который задействует бицепс (изначально более сильный), затем можете попробовать и прямой.
Упражнение «планка». Примите позу, как для отжимания (руки прямые, перпендикулярно полу и плечевому суставу, ноги вместе или немного расставленные, тело натянуто). Находитесь в таком положении минуту и более. Следите, чтобы таз не проваливался, но и не уходил вверх. «Планка» на локтях. То же упражнение, но упор не на ладони, а на предплечье. Голова направлена вперёд. Не опускайте её, это может вызвать боли в шее.
«Боковая планка».
Отжимания на ладонях (от пола или от скамейки). Поначалу просто немного сгибайте руки в локтях, а когда мышцы окрепнут – старайтесь как можно ниже опуститься к полу, но не касаться его. Следите за поясницей – она не должна проваливаться вниз или уходить вверх, и за коленями – не сгибайте их.
Упражнения для ног и туловища:
Приседания (в перспективе – с утяжелением). Выполняйте как классические приседания (ноги на ширине плеч, носки повёрнуты вперёд), так и приседания с широкой постановкой ног (колени и носки повёрнуты наружу). Последнее упражнение можно выполнять и на выносливость: опуститесь так, чтобы Ваши бёдра оказались параллельно полу и задержитесь в этом положении максимально долго.
Выпады ногой вперёд и в стороны (также с утяжелением).
Махи ногами вперёд, назад и в стороны.
Перекаты с ноги на ногу: ноги широко расставлены, носки направлены вперёд. Сядьте на одну ногу, вторую максимально вытяните в сторону. Плавно перекатывайтесь на другую ногу. Поначалу можно выполнять упражнение, поднимаясь с одной ноги и опускаясь на другую, но эффективнее для Ваших мышц будет, если Вы будете сохранять своё положение параллельно полу.
Перекаты с пятки на носок.
Упражнение «Ножницы». Лягте на спину и немного приподнимите прямые ноги. Есть два вида этого упражнения: 1) в вертикальной плоскости: одну ногу поднимаете, вторую опускаете, попеременно; 2) в горизонтальной плоскости: ноги разводите в стороны, затем сводите так, чтобы правая нога оказалась сверху, снова разводите и сводите, чтобы сверху оказалась левая. Это упражнение также тренирует мышцы пресса.
Упражнение «Велосипед».
Упражнения для пресса: подъём ног или туловища. Обратите внимание, что не нужно ни туловище поднимать до 90° по отношению к ногам, ни ноги по отношению к туловищу. Достаточно немного приподнимать эти части тела, но делать это с усилием и напряжением мышц пресса. Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
Предыдущее упражнение можно усложнить, совместив его с «берёзкой». Исходная позиция та же, но при подъёме таза – выход на «берёзку» с прямыми ногами.
Наклоны в стороны и скручивания (для формирования косых мышц живота).
Перед каждой тренировкой обязательно сначала нужно размяться, чтобы не потянуть и не травмировать не разогретые мышцы.
Не стоит также забывать об аэробных нагрузках: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.
Выполняя этот комплекс упражнений, уже через неделю Вы почувствуете, что Ваши мышцы приходят в тонус, а через 1-2 месяца это станет видно невооружённым глазом.
Питание и вспомогательные препараты для сушки тела для женщин
Основой рациона при сушке является протеин. Чтобы ускорить расщепление жиров, необходимо:
ограничить потребление углеводов (чтобы они не откладывались в нежелательных мечтах)
и увеличить потребление белка (чтобы дать организму энергию для расщепления отложившихся запасов).
Питаться необходимо 5-6 раз в день: 3 основных приёма пищи, 2 перекуса, немного протеина на ночь. Более подробно о принципах питания во время сушки Вы можете ознакомиться «здесь». В этой статье Вы также найдёте приблизительное меню для сушки тела на месяц.
Во время сушки мы ограничиваем потребление углеводов, а вместе с ними – и некоторых крайне необходимых витаминов, которые, как назло, находятся в запрещённых продуктах. Поэтому в этот период желательно принимать мультивитаминные и витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо, чтобы избежать падения иммунитета, истощения и слабости, проблем с кожей/волосами/ногтями.
Если Вы не можете употреблять необходимое количество белка с продуктами, можно прибегнуть к препаратам протеина, которые продаются в магазинах спортивного питания. Эти белковые коктейли употребляться во время перекусов, или на ночь.
А вот с жиросжигателями лучше быть поосторожнее. При неправильном использовании (или при противопоказаниях) они могут нанести существенный вред здоровью. Лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом или тренером.
И не забывайте, что для сохранения здоровья женщине со средним весом не стоит терять более 200 г в сутки и полутора килограммов в неделю.
Подведем итоги
Итак, вспомним, что сушка тела – это комплекс низкоуглеводной белковой диеты и физических упражнений, которые будут держать тело в тонусе. Не пренебрегайте тренировками, если не хотите в итоге походить на жертву анорексии, ведь худоба и стройность – две большие разницы. В то же время нарушать диету нельзя вообще ни в коем случае, ибо даже при небольших нарушениях весь принцип сушки идёт насмарку, и Вы не достигаете ожидаемого результата. Но, по крайней мере, при регулярной физической нагрузке Ваши мышцы подтянутся, что будет заметно даже под жировой прослойкой.
Воспользуйтесь нашими советами: соблюдайте диету, выполняйте упражнения, и через пару месяцев Ваше тело поразит своими изменениями в лучшую сторону!
Дорогие мои читатели, мы стараемся для вас и если вы посетили наш блог, то не поленитесь и подпишитесь на наш канал, поставьте лайк!
СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ
Моя семья осталось без дома, нам негде жить. Вы можете помочь финансово.
4276300021709194 карта сбер банка.
22 Январь 2018
Admin
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.
7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.
10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Меню для похудения
Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
7:00
— 1 стакан воды без газа – 250мл.
07:30
— 0,5 грейпфрута
— овсянка на воде – 50гр.
09:30
— гречневая каша на воде – 30гр.
— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
11:30
— гречневая каша на воде – 20гр.
— овощи – 1 миска
— филе куриное – 100гр.
— льняное масло – 1ч.л
13:30
— обезжиренный творог – 130гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
17:00
— рис – 30гр.
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
19:00
— филе индейки – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
21:00
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
23:00
— обезжиренный творог – 130гр.
Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.
Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
— 5 тренировок в течении недели
— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
— длительность самой тренировки примерно 1 час.
— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов
- Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов
5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СРЕДА:
1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
- Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ЧЕТВЕРГ – Отдых
ПЯТНИЦА:
1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
- Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СУББОТА:
1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов
Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.