Перегрузка мышц после тренировки

Спортсмены на тренировках и соревнованиях испытывают нагрузки и получают травмы. Грамотное распределение нагрузки улучшает показатели атлетов и уменьшает риск травм и заболеваний.

????‍⚕️Заниматься распределением нагрузки должны не только тренеры, но и спортивные врачи: травму, как и болезнь, легче предотвратить, чем вылечить.

Представители шести профессиональных ассоциаций, занимающихся спортивной медициной: Американской академии семейных врачей, Американской академии хирургов-ортопедов, Американского колледжа спортивной медицины, Американского общества спортивной медицины, Американского ортопедического общества спортивной медицины и Американской остеопатической академии спортивной медицины, — составили обзор современных понятий о нагрузке и перегрузке, травмах, которые они могут вызвать, и методах профилактики этих повреждений. Обзор предназначен для врачей спортивных команд, которые, очевидно, этими понятиями не владеют.

????НАГРУЗКА

Нагрузка — неизбежный результат спортивной подготовки, тренировок и соревнований. Ее можно определить как стимул, полученный атлетом до, во время и после тренировки. Нагрузка вызывает психологический и физиологический стресс и включает внутренние и внешние компоненты.

Внешняя нагрузка — это работа, совершаемая спортсменом на тренировках и соревнованиях. Внутренние нагрузки — это индивидуальные физические, физиологические и психологические реакции, возникающие в ответ на внешние нагрузки. Одна и та же внешняя нагрузка может вызывать различные реакции у разных спортсменов, в зависимости от их личных особенностей: пола, возраста, телосложения, физической подготовки, скорости движения, перенесенных травм, психологического здоровья. Внутренние нагрузки со временем меняются и требуют регулярного контроля.

Нагрузку измеряют количеством бросков за игру, дистанцией, которую пробежал спортсмен, общим поднятым весом, продолжительностью тренировок, длительностью сезона. Сопоставив эти показатели с данными о травмах и заболеваниях спортсменов, можно определить точку перегрузки.

????????????ПЕРЕГРУЗКА

Перегрузка — это чрезмерная или плохо регулируемая нагрузка. Она бывает абсолютной, то есть слишком высокой для атлета в хорошей форме (например, слишком большой вес), и относительной, когда нагрузка, обычная для здорового спортсмена, становится чрезмерной из-за травмы (спринтерский бег с травмой подколенного сухожилия).

Перегрузка приводит к болезням, травмам и снижению показателей спортсменов (рис. 1).

Рис.1. Связь между нагрузкой и вероятностью травмы

  ????ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление — процесс физической, физиологической и психической адаптации организма к внутренним и внешним нагрузкам в период, в течение которого эта адаптация происходит. Адекватное восстановление улучшает спортивные показатели атлетов, предотвращает заболевания и травмы. При неадекватном восстановлении все происходит наоборот (рис. 2).

Рис.2. Адаптация к нагрузке.

⚡НЕКОТОРЫЕ ФАКТОРЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ РИСК ТРАВМЫ

Перетренированные атлеты часто мало и плохо спят. Недосып, в свою очередь, влияет на работу симпатической и парасимпатической нервной систем, что отрицательно сказывается на спортивных результатах, восстановлении после упражнений, когнитивных функциях, времени реакции и настроении. Увеличение тренировочной нагрузки в сочетании с плохим сном повышает риск травмы.

Риск травмы увеличивается, когда ответственные соревнования следуют одно за другим.

Перелеты через часовые пояса отрицательно сказываются на спортивных результатах и увеличивают заболеваемость. Влияние дальних перелетов на частоту травм не доказано.

????????????ВЛИЯНИЕ ПЕРЕГРУЗОК НА КОСТИ И МЫШЦЫ

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

Травмы нижних конечностейВоспаление подколенного
сухожилияТравма коленного суставаТравмы плеча у юных
спортсменовТравмы локтя у
юных спортсменов Внешние нагрузкиОбъем и интенсивность бега, поверхность, обувьОбъем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бегБег и прыжкиСоответствующий
возрасту счет подач
и шагов,
продолжительность
сезона, повторяющиеся движения над головой, 
несмотря на боль и
усталость,
недостаточное
восстановление,
частота соревнованийСоответствующий
возрасту счет подач и шагов,
продолжительность
сезона, подачи, 
несмотря на боль и
усталость, частота соревнованийВнутренние нагрузкиЭнергетический баланс, мышечная сила, равновесиеГибкость и сила сухожилияСила кора, гибкость и
сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилияПлохая механика тела,
слабость кора,
движения лопатки,
диапазон движений
плечаПлохая механика тела,
слабость кора, сила
четырехглавой
мышцы  Особенности спортсменаВозраст, пол, особенности анатомического строения, история травмПредыдущие травмы нижних конечностейВыравнивание бедра и колена, полОткрытые зоны роста
костей,  выравнивание бедра и коленаОткрытые зоны роста костей,  выравнивание бедра и колена

????‍♀️ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И МЕНТАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Физическая нагрузка — сама по себе стресс, и она вызывает дополнительные стрессоры: сильную усталость, боль, восприимчивость к болезням и психосоциальную перегрузку. Психологические факторы влияют на травмы и заболевания спортсменов.

Уровень психологической реакции на нагрузку зависит от пола, возраста, уровня подготовки спортсмена, степени его усталости, метаболического или гормонального статуса и генетических факторов. Эта реакция бывает очень сильной.

Стресс может быть вызван недостаточным отдыхом, мышечной болью, беспокойством о своих способностях и успехах. Эти факторы взаимодействуют с личностными особенностями: тревогой, склонностью к соматизации, проблемами с настроением, мотивацией. Сюда же следует добавить и психологические нагрузки, не связанные со спортом.

Чтобы избежать психологических перегрузок, важно найти оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.

❗СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

У перетренированности есть много симптомов, которые позволяют ее обнаружить. Это повышенная частота сердечных сокращений, потеря веса, мышечные боли, повышенное давление, желудочно-кишечные расстройства, отсроченное восстановление, потеря или снижение аппетита, сильная усталость, нарушение сна и дефицит иммунной системы.

У перетренированных спортсменов снижается коэффициент дыхательного обмена и максимальное потребление кислорода.

В крови снижается уровень молочной кислоты и повышен уровень фермента креатинкиназы — показателя мышечных повреждений, мочевины, мочевой кислоты и аммиака.

У перетренированных атлетов изменяется гормональный статус. Концентрация норадреналина в состоянии покоя увеличивается. Разовая нагрузка обычно повышает уровень кортизола, хроническая — снижает. Уменьшаются соотношение тестостерона и кортизола и уровень эндогенного тестостерона. Для диагностики перетренированности нужно оценивать комплексный гормональный статус атлета, а не изменение концентрации отдельных гормонов.

Психосоциальные симптомы перетренировки включают потерю уверенности, усталость, апатию, раздражительность, эмоциональные или мотивационные изменения, печаль, гнев или враждебность, растерянность, концентрацию на проблемах и скуку.

МЕТОДЫ ДИАГНОСТИКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.

• Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
• Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
• Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
• Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.

Задача врача — правильно использовать эти методы.

⭐СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если атлет испытывает перегрузки, врач должен принять соответствующие меры. Своевременное вмешательство может снизить перегрузку и улучшить восстановление. Для контроля за внешними нагрузками лучше всего подходит индивидуальная программа периодического мониторинга. Для контроля за внутренней нагрузкой используют программу тренировок, нацеленную на то, чтобы изменить физическую, физиологическую и психологическую реакцию атлета на внешнюю нагрузку.

Важно помнить, что не только чрезмерная, но и недостаточная нагрузка увеличивает вероятность травм. Новейшие исследования показывают, что для снижения риска травмы очень важно правильное соотношение острой и хронической нагрузок.

Нагрузку и перегрузку контролируют, изменяя объем и интенсивность тренировок, делая их разнообразными, поддерживают спортсмена эмоционально, дают ему время отдохнуть и восстановиться.

Атлет должен высыпаться, правильно питаться и сохранять душевное здоровье.

Специалисты рекомендуют:

• ограничивать еженедельные тренировки или пробег;
• ограничивать нагрузки спортсменов, совершающих броски над головой и обеспечить им время для восстановления;
• ограничивать количество игр и турниров, непременно восстанавливаться между соревнованиями;
• проводить тренировки, улучшающие нейромышечную связь.

Врачу команды следует участвовать в планировании тренировок и контролировать условия восстановления.

Помимо оптимального режима тренировок важны комплексные методы восстановления опорно-двигательной системы. Часто их используют в дополнение к лечению. К сожалению, данных об их эффективности не так много. А методы такие:

• электростимуляция
• прогревание
• электромагнитные стимуляторы
• механическое воздействие (гидротерапия, например)
• растяжка
• массаж
• компрессия
• тейпинг.

Существуют также специальные стратегии восстановления, помогающие атлетам преодолеть внутренние и внешние нагрузки. Атлетов учат управлять стрессом, решают проблемы с нарушением сна, помогают минимизировать влияние негативных событий.

Итак, врач спортивной команды должен знать, что компоненты нагрузки, перегрузки и восстановления можно измерить. Он должен понимать, что перегрузки имеют психологические последствия. Он должен участвовать в решении психологических проблем, связанных с нагрузкой, перегрузкой и восстановлением; следить за нагрузкой атлета и его реакцией на эту нагрузку; иметь возможность корректировать нагрузки при появлении неблагоприятных симптомов. А чтобы успешно осуществлять эту миссию, он должен работать в тесном контакте с тренерами и другими участниками команды, от которых зависит физическое и душевное здоровье спортсмена.

© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/o-nagruzkakh-i-peregruzkakh-travmakh-i-vosstanovlenii/

_______________

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

???? https://fitness-pro.ru/

???????? 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4

???? +7 (499) 110-68-67