Перекиньте ногу на ногу расслабьте мышцы перекинутой ноги
10.Нервная система и органы чувств.
Функции:1.регулирует работуорганов, обеспечивая их согласованную работу;
2.обеспечивает приспособлениеорганизмак условиям среды(а информация поступает через органы чувств).
•Центральная часть(ЦНС)– это спинной и головной мозг;
• Периферическая— нервы и нервные узлы.
•Соматический (от греч. soma — тело) — управляет работой скелетных мышц (контролируется сознанием и волей).
•Вегетативный /Автономный— регулирует обмен веществ, функционирование внутренних органов и работу гладких мышц.
–её работа от наших желаний не зависит (мы не можем намеренно остановить или усилить работу сердца, покраснеть или побледнеть (некоторым людям это удается, но после длительной тренировки и не прямым способом). Вмешаться в работу внутренних органов, регулируемую вегетативной нервной системой, остановить болезнь, побороть алкоголизм и наркозависимость без врачебной помощи нельзя).
Рефлекс— это простейшая форма нервной регуляции.
Рефлексы есть как у соматического, так и у вегетативного отдела нервной системы.
В основе рефлекса лежит цепь нейронов или рефлекторная дуга.
5 звеньеврефлекторной дуги Безусловного /Врожденного рефлекса соматического отдела Н.С.:
1.Рецептор– это нервные образования, воспринимающие и преобразующиераздраженияв нервные импульсы→
2.Чувствительный Нейрон (их тела находятся в нервных узлах)—воспринимает раздражения с помощьюрецепторов.
Возникающие при раздражении нервные импульсы передаются по дендриту→в телочувствительного нейрона→по аксонув мозг→
3.наВставочные Нейроны— их отростки не выходят за пределы центральной нервной системы /ЦНС(головного и спинного мозга) —обработки полученной информации→
4.после, сигналы передаютсяИсполнительным /двигательным нейронам, нервные импульсы которых вызывают работу →
(Пример: Мигательный рефлекс, Коленный рефлекс, Слюноотделительный рефлекс, Отдергивание руки от горячего предмета).
5 Ять звеньев Рефлекторной Дуги Мигательного Рефлекса
При прикосновении к внутреннему углу глаза происходит непроизвольное мигание обоих глаз.
На рис.1 рефлекторная дуга этого рефлекса.
Кружок — это участок продолговатого мозга, где находятся центры мигательного рефлекса. Тела чувствительных нейронов 2 лежат вне мозга в нервном узле.
Раздражение рецепторов → поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона 2 и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам 3. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Мы ведь чувствовали прикосновение к углу глаза! → затем возбуждается исполнительный нейрон 4, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза 5 и вызывает мигание. Продолжим наблюдение.
Но, если несколько раз прикоснуться к внутреннему углу глаза — рефлекс затормозился.
При ответе надо учесть, что наряду с прямыми связями, по которым идут «приказы» мозга к органам, существуют и обратные связи, несущие информацию от органов в мозг. Поскольку наши прикосновения для глаза не были опасны через какое-то время рефлекс угас.
Совершенно другой результат был бы, если бы в глаз попала соринка. Беспокоящая информация достигла бы головного мозга и усилила бы реакцию на раздражение. По всей вероятности, мы попытались бы извлечь соринку.
Усилием воли можно затормозить мигательный рефлекс:
Для этого дотроньтесь чистым пальцем до внутреннего угла глазаи попытайтесь не мигать. Многим это удается.Импульсы, исходящие от коры, затормозили нервные центры продолговатого мозга — этоцентральное торможение,открытое русским физиологом Сеченовым: «Высшие Центры Мозга способны регулировать работу Низших Центров: усиливать или затормаживать рефлексы».
Коленный рефлекс спинного мозга: перекиньте ногу на ногу. Расслабьте мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони ударьте по сухожилию четырехглавой мышцы перекинутой ноги. Нога должна подпрыгнуть. Не удивляйтесь, если рефлекса не произойдет. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При всех других случаях рефлекса не будет.
Уровни Организации Организма: клеточный, тканевый, органный, системный, организменный.
Органный уровень образуют органы — самостоятельные анатомические образования, занимающие определенное место в организме, обладающие определенным строением и выполняющие определенные функции.
Системный уровень представлен группами (системами) органов, выполняющих общие функции.
Организм в целом, объединяя работу всех систем, составляет организменный уровень.
Поведенческий уровень, определяющий адаптацию организма к природной, а у человека и к социальной среде.
Нервная и эндокринная регуляторные системы объединяют все уровни организма, обеспечивай слаженную работу всех исполнительных органов и их систем.
источник
ПОМОГИТЕ НАПИСАТЬ ВЫВОД ПО ЭТОЙ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ! СРОЧНО! УМОЛЯЮ! Практическая работа по биологии «Функции продолговатого, среднего мозга и мозжечка» Сначала докажу, что продолговатый мозг, как и спинной, выполняет рефлекторную и проводниковую функции. Буду сравнивать коленный и мигательный рефлекс. 1) Коленный рефлекс спинного мозга. Сяду на стул, перекину ногу на ногу. Расслаблю мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони легонько ударю по коленке. Нога слегка подпрыгнула. У невропатолога в каждой районной поликлинике есть специальный молоточек, которым он стукает по коленке пациента, проверяя рефлексы, там эффект нагляднее. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При все других случаях рефлекса не будет. 2) Прикоснусь чистым пальцем к внутреннему углу глаза. Произошло непроизвольное мигание обоих глаз. Происходит это следующим образом: раздражение рецепторов вызывает поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Затем возбуждается исполнительный нейрон, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза и вызывает мигание. 3) Далее попробую вызвать рефлексы среднего мозга. Для этого мне понадобится помощник (испытуемый). Моим помощником будет одноклассник Федя Ямщиков. Я неожиданно трону его за плечо, громко назову его имя, и покажу ему флакончик с жидкостью для снятия лака. Федя уверенно «подвис» на 10-15 секунд. Вывод: Рефлексогенная зона отсутствует. Чтобы опыт получился, важно, чтобы раздражитель обладал новизной. Рефлекс легко затормаживается волевым усилием (вмешательством коры больших полушарий головного мозга. 4) Проверю работу мозжечка, который отвечает за согласованность движений, равновесие тела и координацию движений. Вытяну вперед руку. Указательным пальцем вытянутой руки коснусь кончика носа. Потом поменяю руку, и проделаю то же самое. Результат будет тот же. Это означает, что мой мозжечок хорошо работает, сам рассчитывает нужную траекторию и не нарушает координацию движений.
ПОМОГИТЕ НАПИСАТЬ ВЫВОД ПО ЭТОЙ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ! СРОЧНО! УМОЛЯЮ!
Практическая работа по биологии «Функции продолговатого, среднего мозга и мозжечка»
Сначала докажу, что продолговатый мозг, как и спинной, выполняет рефлекторную и проводниковую функции. Буду сравнивать коленный и мигательный рефлекс.
1) Коленный рефлекс спинного мозга.
Сяду на стул, перекину ногу на ногу. Расслаблю мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони легонько ударю по коленке. Нога слегка подпрыгнула. У невропатолога в каждой районной поликлинике есть специальный молоточек, которым он стукает по коленке пациента, проверяя рефлексы, там эффект нагляднее. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При все других случаях рефлекса не будет.
2) Прикоснусь чистым пальцем к внутреннему углу глаза. Произошло непроизвольное мигание обоих глаз.
Происходит это следующим образом: раздражение рецепторов вызывает поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Затем возбуждается исполнительный нейрон, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза и вызывает мигание.
3) Далее попробую вызвать рефлексы среднего мозга. Для этого мне понадобится помощник (испытуемый). Моим помощником будет одноклассник Федя Ямщиков. Я неожиданно трону его за плечо, громко назову его имя, и покажу ему флакончик с жидкостью для снятия лака. Федя уверенно «подвис» на 10-15 секунд.
Вывод: Рефлексогенная зона отсутствует. Чтобы опыт получился, важно, чтобы раздражитель обладал новизной. Рефлекс легко затормаживается волевым усилием (вмешательством коры больших полушарий головного мозга.
4) Проверю работу мозжечка, который отвечает за согласованность движений, равновесие тела и координацию движений.
Вытяну вперед руку. Указательным пальцем вытянутой руки коснусь кончика носа. Потом поменяю руку, и проделаю то же самое. Результат будет тот же. Это означает, что мой мозжечок хорошо работает, сам рассчитывает нужную траекторию и не нарушает координацию движений.
источник
ПОМОГИТЕ НАПИСАТЬ ВЫВОД ПО ЭТОЙ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ! СРОЧНО! УМОЛЯЮ! Практическая работа по биологии «Функции продолговатого, среднего мозга и мозжечка» Сначала докажу, что продолговатый мозг, как и спинной, выполняет рефлекторную и проводниковую функции. Буду сравнивать коленный и мигательный рефлекс. 1) Коленный рефлекс спинного мозга. Сяду на стул, перекину ногу на ногу. Расслаблю мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони легонько ударю по коленке. Нога слегка подпрыгнула. У невропатолога в каждой районной поликлинике есть специальный молоточек, которым он стукает по коленке пациента, проверяя рефлексы, там эффект нагляднее. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При все других случаях рефлекса не будет. 2) Прикоснусь чистым пальцем к внутреннему углу глаза. Произошло непроизвольное мигание обоих глаз. Происходит это следующим образом: раздражение рецепторов вызывает поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Затем возбуждается исполнительный нейрон, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза и вызывает мигание. 3) Далее попробую вызвать рефлексы среднего мозга. Для этого мне понадобится помощник (испытуемый). Моим помощником будет одноклассник Федя Ямщиков. Я неожиданно трону его за плечо, громко назову его имя, и покажу ему флакончик с жидкостью для снятия лака. Федя уверенно «подвис» на 10-15 секунд. Вывод: Рефлексогенная зона отсутствует. Чтобы опыт получился, важно, чтобы раздражитель обладал новизной. Рефлекс легко затормаживается волевым усилием (вмешательством коры больших полушарий головного мозга. 4) Проверю работу мозжечка, который отвечает за согласованность движений, равновесие тела и координацию движений. Вытяну вперед руку. Указательным пальцем вытянутой руки коснусь кончика носа. Потом поменяю руку, и проделаю то же самое. Результат будет тот же. Это означает, что мой мозжечок хорошо работает, сам рассчитывает нужную траекторию и не нарушает координацию движений.
ПОМОГИТЕ НАПИСАТЬ ВЫВОД ПО ЭТОЙ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ! СРОЧНО! УМОЛЯЮ! Практическая работа по биологии «Функции продолговатого, среднего мозга и мозжечка» Сначала докажу, что продолговатый мозг, как и спинной, выполняет рефлекторную и проводниковую функции. Буду сравнивать коленный и мигательный рефлекс. 1) Коленный рефлекс спинного мозга. Сяду на стул, перекину ногу на ногу. Расслаблю мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони легонько ударю по коленке. Нога слегка подпрыгнула. У невропатолога в каждой районной поликлинике есть специальный молоточек, которым он стукает по коленке пациента, проверяя рефлексы, там эффект нагляднее. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При все других случаях рефлекса не будет. 2) Прикоснусь чистым пальцем к внутреннему углу глаза. Произошло непроизвольное мигание обоих глаз. Происходит это следующим образом: раздражение рецепторов вызывает поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Затем возбуждается исполнительный нейрон, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза и вызывает мигание. 3) Далее попробую вызвать рефлексы среднего мозга. Для этого мне понадобится помощник (испытуемый). Моим помощником будет одноклассник Федя Ямщиков. Я неожиданно трону его за плечо, громко назову его имя, и покажу ему флакончик с жидкостью для снятия лака. Федя уверенно «подвис» на 10-15 секунд. Вывод: Рефлексогенная зона отсутствует. Чтобы опыт получился, важно, чтобы раздражитель обладал новизной. Рефлекс легко затормаживается волевым усилием (вмешательством коры больших полушарий головного мозга. 4) Проверю работу мозжечка, который отвечает за согласованность движений, равновесие тела и координацию движений. Вытяну вперед руку. Указательным пальцем вытянутой руки коснусь кончика носа. Потом поменяю руку, и проделаю то же самое. Результат будет тот же. Это означает, что мой мозжечок хорошо работает, сам рассчитывает нужную траекторию и не нарушает координацию движений.
источник
10.Нервная система и органы чувств.
Функции:1.регулирует работуорганов, обеспечивая их согласованную работу;
2.обеспечивает приспособлениеорганизмак условиям среды(а информация поступает через органы чувств).
•Центральная часть(ЦНС)– это спинной и головной мозг;
• Периферическая— нервы и нервные узлы.
•Соматический (от греч. soma — тело) — управляет работой скелетных мышц (контролируется сознанием и волей).
•Вегетативный /Автономный— регулирует обмен веществ, функционирование внутренних органов и работу гладких мышц.
–её работа от наших желаний не зависит (мы не можем намеренно остановить или усилить работу сердца, покраснеть или побледнеть (некоторым людям это удается, но после длительной тренировки и не прямым способом). Вмешаться в работу внутренних органов, регулируемую вегетативной нервной системой, остановить болезнь, побороть алкоголизм и наркозависимость без врачебной помощи нельзя).
Рефлекс— это простейшая форма нервной регуляции.
Рефлексы есть как у соматического, так и у вегетативного отдела нервной системы.
В основе рефлекса лежит цепь нейронов или рефлекторная дуга.
5 звеньеврефлекторной дуги Безусловного /Врожденного рефлекса соматического отдела Н.С.:
1.Рецептор– это нервные образования, воспринимающие и преобразующиераздраженияв нервные импульсы→
2.Чувствительный Нейрон (их тела находятся в нервных узлах)—воспринимает раздражения с помощьюрецепторов.
Возникающие при раздражении нервные импульсы передаются по дендриту→в телочувствительного нейрона→по аксонув мозг→
3.наВставочные Нейроны— их отростки не выходят за пределы центральной нервной системы /ЦНС(головного и спинного мозга) —обработки полученной информации→
4.после, сигналы передаютсяИсполнительным /двигательным нейронам, нервные импульсы которых вызывают работу →
(Пример: Мигательный рефлекс, Коленный рефлекс, Слюноотделительный рефлекс, Отдергивание руки от горячего предмета).
5 Ять звеньев Рефлекторной Дуги Мигательного Рефлекса
При прикосновении к внутреннему углу глаза происходит непроизвольное мигание обоих глаз.
На рис.1 рефлекторная дуга этого рефлекса.
Кружок — это участок продолговатого мозга, где находятся центры мигательного рефлекса. Тела чувствительных нейронов 2 лежат вне мозга в нервном узле.
Раздражение рецепторов → поток нервных импульсов, направляющихся по дендриту к телу чувствительного нейрона 2 и от него по аксону в продолговатый мозг. Там возбуждение через синапсы передается вставочным нейронам 3. Информация обрабатывается головным мозгом, включая кору. Мы ведь чувствовали прикосновение к углу глаза! → затем возбуждается исполнительный нейрон 4, возбуждение по аксону доходит до круговых мышц глаза 5 и вызывает мигание. Продолжим наблюдение.
Но, если несколько раз прикоснуться к внутреннему углу глаза — рефлекс затормозился.
При ответе надо учесть, что наряду с прямыми связями, по которым идут «приказы» мозга к органам, существуют и обратные связи, несущие информацию от органов в мозг. Поскольку наши прикосновения для глаза не были опасны через какое-то время рефлекс угас.
Совершенно другой результат был бы, если бы в глаз попала соринка. Беспокоящая информация достигла бы головного мозга и усилила бы реакцию на раздражение. По всей вероятности, мы попытались бы извлечь соринку.
Усилием воли можно затормозить мигательный рефлекс:
Для этого дотроньтесь чистым пальцем до внутреннего угла глазаи попытайтесь не мигать. Многим это удается.Импульсы, исходящие от коры, затормозили нервные центры продолговатого мозга — этоцентральное торможение,открытое русским физиологом Сеченовым: «Высшие Центры Мозга способны регулировать работу Низших Центров: усиливать или затормаживать рефлексы».
Коленный рефлекс спинного мозга: перекиньте ногу на ногу. Расслабьте мышцы перекинутой ноги. Ребром ладони ударьте по сухожилию четырехглавой мышцы перекинутой ноги. Нога должна подпрыгнуть. Не удивляйтесь, если рефлекса не произойдет. Чтобы попасть в рефлексогенную зону, надо растянуть сухожилие. При всех других случаях рефлекса не будет.
Уровни Организации Организма: клеточный, тканевый, органный, системный, организменный.
Органный уровень образуют органы — самостоятельные анатомические образования, занимающие определенное место в организме, обладающие определенным строением и выполняющие определенные функции.
Системный уровень представлен группами (системами) органов, выполняющих общие функции.
Организм в целом, объединяя работу всех систем, составляет организменный уровень.
Поведенческий уровень, определяющий адаптацию организма к природной, а у человека и к социальной среде.
Нервная и эндокринная регуляторные системы объединяют все уровни организма, обеспечивай слаженную работу всех исполнительных органов и их систем.
источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок о?