Пилатес для растяжки мышц ног

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

имеющим проблемы с позвоночным столбом;
с нарушениями осанки;
пожилого возраста;
с ослабленной иммунной системой;
женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
стабилизируется позвоночный столб;
регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
улучшается осанка, что визуально заметно;
научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
снижается давление крови;
отлично подходит для людей любого возраста;
есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Упражнение 1

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Упражнение 4

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Пилатес

Упражнение 5

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Пилатес

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

Источник

Система пилатеса включает в себя широкий комплекс занятий на силу, выносливость, гибкость, пластичность. И упражнения на растяжение занимают в ней достаточно большое место. Растяжка повышает эластичность связок и мышц, делает суставы подвижнее, а её эффект усиливается благодаря высокой концентрации и налаженному дыханию.

Принципы упражнений на растяжку

Дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным. Это помогает мышцам работать лучше, потому что они постоянно насыщаются кислородом.
Плавные движения. Мягкие переходы от одних поз к другим не дают травмироваться и поддерживают общий ритм тренировки.
Расслабление. Несмотря на растягивание связок и мышц, упражнения должны выполняться спокойно и расслабленно, без болевых ощущений.
Сосредоточенность. Прогресс в пилатесе достигается тогда, когда занимающийся сконцентрирован, старается правильно выполнять каждое движение, расслаблять все мышцы: находящиеся под нагрузкой и не только.

Упражнения для растяжки в пилатесе

Программа упражнений, которые надо выполнять для качественной проработки мышц, составляется индивидуально. Вот некоторые примеры:

Общая растяжка ног. В лежачем положении на спине одна нога поднимается вверх и, согнутая в колене, прижимается к животу. Руки обхватывают бедро. Нога постепенно выпрямляется до того уровня, пока в связках не появляется боль. После этого вытягивается носок, и выпрямленная нога тянется к корпусу.
Внутренняя поверхность бедра. В сидячем положении с упором на спину ноги широко разводятся в стороны. Спина должна находиться под прямым углом. Корпус надо поднять с помощью рук и подвинуть в сторону так сильно, как получится. После возвращения в исходное положение надо отдохнуть несколько секунд, снова подняться и сделать движение в другую сторону.
Передняя поверхность бедра. После длинного шага вперёд согнуть на 90 градусов выставленную ногу. Вторую – согнуть в колене, упёршись в пол. Медленно подняться, выпрямляя обе ноги и повторить упражнение в противоположном положении.
Квадрицепс (4-главая мышца). Расставить руки в стороны и переместить центр тяжести на одну ногу. Расслабиться и немного согнуть её в колене. Другую подвести к животу в согнутом положении и отвести в сторону. Повторять симметрично.
Икры. Выставить одну ногу вперёд на 30 см. Тянуться носками наверх, сделав упор на пятки. Повторять симметрично.
Живот. В положении лёжа на спине упереться затылком в пол и поднять туловище вверх. Зафиксироваться и держать позу так долго, как получается. Плавно опуститься.
Прямые мышцы живота. Выполнять предыдущее упражнение с упором на ступни и плечи и лёгким движением назад.
Спина. Лечь на пол и подложить под ягодицы ладони. Потянуться с выгибанием так высоко, как получается.
Ягодицы. В лежачем положении подтянуть к телу ступни и максимально расставить колени в стороны. Можно помогать руками. Постепенно, выдыхая на счёт пять, тянуть их к животу. Выполнять без лишней нагрузки и боли. Дойдя до наивысшей точки, плавно вернуться в исходную позу.

Как видите, базовые упражнения на растяжку в пилатесе простые и даже не требуют специального оборудования.

В студии Activium Style тренеры разработают для Вас индивидуальную программу занятий для работы с отдельными мышцами и частями тела. Так достигается лучший эффект для похудения, улучшения рельефа, подтягивания мышц и укрепления организма. Пробное занятие – всего 1000 рублей! Запишитесь!

Источник

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

Источник: econet.ru

Источник