Пилатес для укрепления мышц ног
В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.
Суть пилатеса
Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.
Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.
Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.
Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.
Основные принципы пилатеса
Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:
- имеющим проблемы с позвоночным столбом;
- с нарушениями осанки;
- пожилого возраста;
- с ослабленной иммунной системой;
- женщинам в период беременности и после рождения малыша.
А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:
- центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
- концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
- контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
- точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
- дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
- вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.
Преимущества пилатеса
Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:
- укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
- стабилизируется позвоночный столб;
- регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
- пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
- улучшается осанка, что визуально заметно;
- научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
- благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
- улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
- снижается давление крови;
- отлично подходит для людей любого возраста;
- есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.
Недостатки пилатеса
Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.
Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.
Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений
Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:
- во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
- если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
- движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
- старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
- особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
- каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
- если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.
Примеры упражнений для ног и ягодиц
Упражнение 1
Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.
Упражнение 2
Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.
Упражнение 3
Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.
Упражнение 4
Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.
Пилатес
Упражнение 5
Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.
Пилатес
Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.
Летом женщины начинают интенсивно сжигать калории, тренироваться и готовить ноги к пляжному сезону. Мы сидим на диетах, делаем упражнения, мажемся кремами и т.п. Каждая из нас сама выбирает те виды физических нагрузок, которые считает нужным, отдавая предпочтения интенсивным тренировкам. Хотя существуют такие методики, которые не заставляют нас прыгать до потери пульса. Речь идет о популярных ныне йоге и пилатесе.
Сегодня на женском сайте «Красивая и Успешная» — программа упражнений пилатеса, делающая мышц ног, бедер и ягодиц более подтянутыми. Регулярные занятия пилатесом помогут уменьшить проявление целлюлита.
Программа упражнений пилатеса для ног
Выполнять предложенные упражнения пилатеса для ног можно в любой последовательности.
Подъем таза. Лягте на пол, колени согните, ноги расставьте на ширину бедер. Не прижимайте поясницу к полу. Сделайте глубокий вдох: сначала грудью, затем животом. Затем выдох в обратном направлении. Снова вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Получится, что вы немного округлили спину и таз ушел чуть-чуть наверх. На вдохе начните отрывать от пола сначала бедра, затем поясницу и, наконец, среднюю часть спины. В результате у вас будет две точки опоры: ноги и лопатки, между которыми ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и бедер были напряжены. Выдохните. И опустите таз на пол. И оторвите поясницу от пола. Это будет раз. И проделать упражнение надо 3 – 5 раз.
Удары пятками. Лягте на живот. Руки подложите под голову. Ноги выпрямите и соедините вместе. Выпрямите спину, оторвав от пола мышцы живота. Слегка разверните ноги в стороны, при этом стопы должны соприкасаться пятками. На вдохе приподнимите ноги над полом. Плечи не напрягайте. Делая быстрые движения в стороны ногами, ударяя друг об друга пятками. Сделайте 10 раз и опустите. Затем снова повторите еще 2 раза.
Плавание. Очень хорошее упражнение. Все еще лежа на животе, вытяните перед собой руки, ноги прямые. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам. Втяните живот. Ноги и руки расставьте так, чтобы вам было удобно, т.е. как вы обычно ложитесь на живот. Не напрягайте шею. Постарайтесь вытянуться. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу сделайте 5 резких покачивающих движений вверх низ рукой и ногой, затем опустите и повторите для другой стороны. Дышите в такт движениям. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны.
Велосипед. О, это не просто велосипед! Лягте на спину. Поднимите таз, упритесь руками в поясницу. Здесь важно следующее: вес распределите между руками и лопатками. Поддерживайте себя при помощи мышц пресса. Не поднимайте плечи к ушам. Мышцы шеи расслаблены. Далее. Согните правое ногу так, чтобы колено смотрело в потолок, а стопа в пол. Левую ногу выпрямите в обратном направлении таким образом, чтобы она была почти параллельной полу. Важно, чтобы вы не делали лишних движений торсом и бедрами, когда вы будете делать движения ногами. Когда вы обрели равновесие, начинайте делать движения, напоминающие надавливание на педали только в обратном направлении. Сделайте 10 раз.
Удары ногами. Это упражнение представляет собой набор движений. Лягте на бок, так чтобы тело образовывало прямую линию. Одну руку подложите под голову, другую положите перед собой. На вдохе поднимите ногу слегка вверх и сделайте мах ногой вперед. При этом спина не должна округлятся. Так что ваш максимум вы установите сами. Сделайте 5 – 10 раз.
Затем верните ногу назад и сделайте мах ногой в сторону. При этом нога и стопа должны быть развернуты. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. И снова 5 – 10 махов ногами.
Потом опустите верхнюю ногу на нижнюю. И на вдохе оторвите обе ноги от пола. Поднимая ноги, напрягайте мышцы пресса, для того, чтобы сохранить равновесие. Сделайте 5 – 10 раз.
И в заключении. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте перед собой на уровне бедра. На вдохе оторвите нижнюю ногу от полу и сделайте 5 – 10 махов вверх. Затем опустите. И поменяйте стороны.
Мост. Лягте на спину, ноги согните. Руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите ягоды и вытяните спину, напрягите мышцы пресса и бедер. Постарайтесь найти точку равновесия. Выдох. Вдох: поднимите правую ногу и постарайтесь коснуться коленом туловища, и затем выпрямите ногу вверх. Старайтесь не опускать таз слишком низко. На выдохе опустите ногу так, чтобы правое бедро было параллельно левому. На вдохе снова поднимите ногу вверх и зафиксируйтесь в этом положении ненадолго. На выдохе прижмите колено к груди и поставьте ногу на пол. Сделайте 3 раза для каждой стороны.
Ножницы. Примите исходное положение, как при выполнении упражнения «Велосипед». Ноги при этом остаются прямыми. На вдохе разведите ноги в разные стороны и сделайте 2 – 3 быстрых движения вверх вниз, затем поменяйте ноги местами. Повторите 6 раз.
Вращение ногами. Существует несколько вариантов выполнения. Вращать можно одну ногу, лежа на полу. А можно сесть на пол, опереться на локти или отставленные назад прямые руки. Ноги прямые и вместе. На вдохе поднимите ноги вверх. Выдох. Вдох и начинаем описывать ногами круг. Сначала в одну сторону 5 – 10 раз, затем в другую. При этом важно не раскачивать корпус, иначе вы значительно снизите эффективность упражнения.
Регулярные занятия пилатесом помогут сделать ваши ноги подтянутыми, а целлюлит — менее заметным.
——
Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Источник: https://www.sympaty.net/20100701/pilates-dlya-krasivyx-nog/
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание!
Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание!
В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание!
На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
по книге Синтии Вейдер «Пилатес от А до Я»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!