Пилатес упражнения для внутреннего бедра

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

имеющим проблемы с позвоночным столбом;
с нарушениями осанки;
пожилого возраста;
с ослабленной иммунной системой;
женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
стабилизируется позвоночный столб;
регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
улучшается осанка, что визуально заметно;
научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
снижается давление крови;
отлично подходит для людей любого возраста;
есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Упражнение 1

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Упражнение 4

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Пилатес

Упражнение 5

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Пилатес

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

Источник

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

Источник: econet.ru

Источник

Пилатес упражнения для начинающих не должны порождать сомнение в новичках. Это мое мнение. А один из основных тренажеров Пилатес, реформер, без сомнения, способен на это. Ремни, хомуты, пружины и множество движущихся частей напоминают средневековое орудие для пыток.

Что говорить Пилатес реформер достаточно эффективен, используя важные моменты исполнения физических упражнений: сопротивление и поддержку. Но я для начинающих посоветовал бы более легкий путь начинать заниматься Пилатесом – на гимнастическом коврике.

«Если говорить о Пилатес то самая удивительная вещь, что можно эффективно заниматься, используя только собственный вес. И вы можете это делать в домашних условиях, тренажерном зале, офисе, гостиничном номере, на природе – в буквальном смысле везде», — говорит Эрика Блум, сертифицированный Пилатес преподаватель и основатель сайта «Эрика Блум Пилатес».

В этой статье мы предложим вам Пилатес упражнения для начинающих, которые советует делать Эрика Блум без реформера. Замечу, что это не просто какие-то упражнения из тренировок на гимнастическом коврике. Они взяты и адаптированы из классических движений на реформаторе. Поэтому они больше чем простые упражнения Пилатес на гимнастическом коврике.

Имейте в виду, что Пилатес упражнения для начинающих должны выполняться очень медленно и размеренно. Не торопитесь увеличивать скорость выполнения этих движений – это не спортивное соревнование.

Самое главное контроль над своими движениями, а не мышечное истощении и количество повторений. Так что не торопитесь и подключайте к движениям свое дыхание.

«Один из самых основных принципов Пилатес – это идея о том, что дыхание должно координироваться с подключением к процессу ваших мышц», — говорит Блум. Применяйте диафрагменное дыхание на вдохе и на выдохе представьте себе, что нижние мышцы живота обволакивают ваше тело, как магнит между позвоночником и пупком. Представьте себе, что вы подтягиваете корсет вокруг вашего живота (или животика!)).

Пилатес упражнения содержат в себе разогревающий элемент, поэтому для начала выполнения движений не надо комплекса упражнений для разминки а просто возьмите гимнастический коврик.

Чтобы имитировать некоторые функции реформера и сделать некоторые шаги более сложными, добавьте немного сопротивления вашим движениям… 5-8 кг (никакого нет сопротивления рядом? Можете воспользоваться бутылками с водой – две из них определенно работают!).

Итак, начинаем рассматривать Пилатес упражнения для начинающих…

Брюшной Пресс

1. Коснуться носком ( Toe Tap)

Исходное положение: лежа лицом вверх с расслабленным позвоночником (должен быть зазор между нижней частью спины и ковриком), колени согнуты, ноги ниже коленей параллельны полу, ступни вытянуты в одну линию с ногами. На выдохе опускайте поочередно ноги, касаясь носками пола. Не торопитесь – делайте как можно медленнее. На вдохе возвращаем ногу назад в положение «сидя на стуле». Сделать 10 повторений на каждую ногу.

2. Развести ноги на весу с координацией (Press and Point)

Начните с положения лежа лицом вверх, руки по бокам. Колени согнуты. Ноги на коврике. Поднимите обе ноги в плавающее «положение сидя», как в прошлом упражнении. Согните локти на 90 градусов. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от нижних ребер, одновременно вытягивая руки параллельно полу и ноги под углом 45 градусов вверх. При этом ступни ног вытянуты в одну линией с ногой.

После этого разведите на выдохе ноги на ширину больше ширины бедер и сомкните их обратно. На выдохе верните ноги в исходное состояние. На вдохе следом опускаете шею, плечи и голову.
Повторить 8 раз.

3. Боковая скрутка планки (Side Plank Twist)

Исходное положение лежа на боку с упором правым локтем в коврик, левая рука поднята вверх. С упором на правый локоть и на боковую часть ступни вытягиваете все тело в одну прямую линию (боковая планка). Сфокусируйтесь на сохранение положения с помощью бедер и талии вместо плеча.
Левую руку сгибаете и проносите между полом и правым боком. После этого вернитесь в исходное положение. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

4. Убираем колени (Knees Off)

Начинаем с исходного положения: стоим на четвереньках с упором на ладони рук и колени, пальцы ног в состоянии упора. Позвоночник прямой, лопатки перпендикулярно позвоночнику. На выдохе прижимаем мышцы брюшного пресса к позвоночнику и поднимаем колени вверх на 5-10 сантиметров с упором на пальцы ног. Убедитесь, что спина нейтральна и не напряжена. Держите колени оторванными от пола на два вдоха, прижимая мышцы живота к позвоночнику на каждом выдохе. После этого верните колени на пол. Делать 5 повторений.

Ноги

5. Внутренний круг бедром (Inner Thigh Circle)

Лежа на правой стороне, правую ногу вытянуть, левую ногу согнуть, опираясь на коврик. Поднимите правую нугу на 12-15 сантиметров над полом. Внутренней частью правого бедра описывать внутренние круги так как будто носок ноги скользит по краю чайного блюдца. Сделать 10 кругов в каждом направлении. После этого поменять ноги.

Для усложнения: добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

6. Боковой удар ногой спереди и сзади (Side Kick Front And Back)

Начальное положение лежа на боку. Верхнюю руку положить ладонью на пол перед собой для поддержки. Опираясь на эту руку поднять вверх обе ноги и продвинуть вперед на 12-15 сантиметров. После этого нижняя нога лежит на коврике, на двойном вдохе поднимаем верхнюю ногу и пинаем ею вперед, оставляя таз стабильным. Выдохните один раз и отведите вытянутую ногу за линию тела. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Для усложнения: также можно добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

7. Мост с поднятием ноги вверх (Bridge With Leg Lift)

Начинаем лежа на коврике лицом вверх. Колени согнуты, ступни ног находятся на полу, ноги на ширине плеч. С опорой на ноги поднимите таз вверх, сохраняя позвоночник прямым. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее вниз, фиксируя внимание на прямом позвоночнике и неподвижно поднятом тазу. Затем поднимите правую ногу снова вверх. Повторять 8 раз. На каждую ногу.

8. Боковой подъем ноги (Leg Lift)

Лежа на боку, вытяните ноги, носки вытянуты в одну линию с ногами. Поднимите ногу, лежащую сверху, чтобы она была направлена на потолок. При этом нога вращается. Таз держать стабильным. Повторять 12 раз с каждой ногой.

Спина

9. Полет (Flight)

Лечь лицом вниз с руками на бедрах. Отведите руки назад как будто вы влетаете в низкую арку, поддерживая спину в нижнем прямом положении. Вы должны почувствовать, как будто ваш затылок тянется вперед, когда пальцы касаются спины. Вернитесь в исходное положение. Повторять 8 раз.

10. Т-образный нажим (T-Press)

Лежать лицом вниз с вытянутыми в стороны руками в форме буквы Т. Поднимите руки вверх на высоту около 5 сантиметров, в то же время поднимая голову и плечи вверх. Отводите руки назад пока вы не коснетесь руками бедер и немного увеличьте изгиб тела назад. Опустите тело и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

Для усложнения добавить на руки по 2 кг веса.

11. Плавание (Swimming)

Лежать лицом вниз с ногами и руками, вытянутыми прямо. Начинайте имитировать полет, поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Взгляд направлен на пол, чтобы защитить шею. Поочередно немного поднимайте руку и ногу как если бы вы плыли в воде. При этом держите ваши руки так высоко как только можете, чтобы держать ключицу максимально широко. В этом случае треугольные мышцы по обе стороны вашего позвоночника за шеей остаются расслабленными. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторять в течении пяти циклов такого дыхания.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск (Clam)

Лежите на боку, колени согнуты и сложены вместе. Держа ступни ног вместе, поднимаете колено верхней ноги вверх так высоко как вы можете, при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу вниз. Повторяйте 15 раз.

Для усложнения: добавить сопротивление резиновой полосы на поднятие колена

13. Поднятие ноги сзади с резиновой полосой (Back Lift With Band)

Лежите на правом боку с согнутыми коленями, резиновая полоса облегает ваши бедра. Упереться подошвой левой ноги в полосу и оттягивайте ее назад по диагонали с выпрямлением колена. Растяните полосу, поднимая ногу выше высоты бедра. Опустите ногу и согните в исходное положение. Необходимо 12 повторений на каждую ногу.

14. Мост на одну ногу (Single Leg Bridge Press)

Исходное положение: лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. На выдохе с твердой опорой на две ноги поднимите таз, бедра и ребра над ковриком, приняв положение моста.

Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым. До тех пор пока колено не будет находиться над бедром в положении «стула», голень параллельна полу. Поднимайте и опускайте ритмично таз и бедра вверх, опираясь на правую ногу, дополнительно вовлекая в движение мышцы спины и правой ягодицы. Придерживайтесь уровня бедер и делайте колебания как можно меньшей амплитуды, оставляя в работе мышцы ноги и ягодицы. Сделать двенадцать колебаний. Затем поменяйте ноги и повторите в общей сложности на каждую ногу 2 раза по 12 колебаний.

Руки

15. Расширение грудной клетки (Chest Expansion)

Стойте с легкими гантелями в руках (чтобы разучить упражнение, сделайте вначале без веса в каждой руке). Согните колени и наклонитесь немного вперед с прямой расслабленной спиной. Опустите руки к полу, развернув ладони друг к другу. Начинайте качать ими вперед и назад, касаясь бедер.
Почувствуйте, как ключицы расширяются и тянут лопатки вниз вдоль спины. Сделать 15 повторений.

16. Круг руками (Arm Circle)

Встаньте с небольшими грузами в каждой руке. Руки в стороны (опять же для освоения упражнения можно вначале выполнять без тяжестей, так будет проще). Поднимите руки вперед на одну линию с плечами. Разведите руки по сторонам до Т-образной позы, но настолько широко, чтобы ваши руки остались в зоне периферийного зрения. Опустить руки вниз вдоль тела, чтобы завершить круг руками.

Задействуйте мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Плечи расправлены и находятся над спиной. Сделать 8 таких кругов.

17. Вращающийся кулак (Rotator Cuff)

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат резиновую ленту натянутую между ними. Ладони обращены вверх. Согните локти перед собой на 90 градусов, при этом руки находятся перед вами. Локти легко упираются в бока, разводите руки как по радиусу в разные стороны. Разводите их до тех пор пока есть возможность лопатки держать в стабильном состоянии. Затем вернитесь в начальное положение. Число повторений для этого упражнения – 12.

Все тело

18. Пилатес отжимание (Pilates Push-Up)

Опустите подборок к груди и медленно нагибайтесь к полу позвонок за позвонком. Расслабьте колени, коснитесь ладонями пола. И медленно перебирая руками, двигайтесь вперед, ноги стоят на месте, в положение планка. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Напрягите мышцы живота. Затем согните локти по сторонам, делая небольшое отжимание с помощью трицепсов. Вернитесь в положение планка. После этого начните двигать седалищные кости назад и вверх и перебирая руками вернитесь назад. Затем, с помощью мышц живота, выпрямите медленно спину. Повторять 8 раз.

Кстати это упражнение почти идентично упражнению Пилатес планка с отжиманием из статьи «Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота».

Упростить упражнение можно, если вместо перехода в планку встать на колени.

Теперь мы рассмотрели все Пилатес упражнения для начинающих и, согласитесь, сложными для новичков их признать трудно. И что самое удобное, разучивать и выполнять Пилатес упражнения для начинающих можно в любых условиях. Об этом мы говорили в начале статьи а теперь вы сами увидели, что это действительно так.

Еще статьи про Пилатес:

«Пилатес для начинающих. Видеоуроки от Мишель»

«Пилатес упражнения для ума и тела»

Источник