Питание при занятиях фитнесом для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Источник

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом? Диета для мужчин и женщин. Распространенные ошибки новичков. Какие продукты ускоряют рост мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Интенсивные тренировки – не единственное условие, обеспечивающее эффективный результат от занятия спортом. Физические упражнения дадут минимальную пользу при отсутствии грамотной диеты. Большинство новичков не знают, насколько важную роль играет питание для фитнеса. Поэтому начинающим спортсменам следует заранее выяснить, как правильно питаться для получения максимальной результативности от тренингов.

Значение правильного рациона

Соблюдение правильного рациона питания дает возможность организму запастись энергией и дает восстановить силы к следующему занятию.

При употреблении продуктов с минимальным количеством питательных элементов усталость может отсутствовать, но занятие спортом не принесет пользу.

Сбалансированная диета обеспечивает организму:

требуемую норму белков;
витаминов;
углеводов;
минералов;
жиров;
жидкости.

Перечисленные компоненты предотвращают физическое и моральное истощение. Правильное питание для фитнеса стоит в одном ряду с регулярными физическими тренировками. При отсутствии одного из этих условий спортсмен не сможет добиться желаемого результата.

Если организм получает необходимый объем питательных веществ, тренировки способствуют:

нормализации соотношения мышечной и жировой ткани;
формированию устойчивости к высоким нагрузкам;
устранению быстрого возникновения усталости.

Правильно подобранная диета улучшит здоровье и поможет сделать тело красивым и сильным.

Особенности сбалансированного питания

Питание с целью похудения и набора мышечной массы не предполагает сокращение или исключение из рациона определенных продуктов. Сбалансированная диета основывается на правильном распределении питательных компонентов, составлении графика употребления пищи и расчете количества продуктов, необходимых для занятия спортом.

Для формирования здорового рациона, рекомендуется придерживаться следующих правил:

составлять диету из доступных продуктов;
после тренировки в течение часа требуется обязательный прием пищи;
объем одной порции не должен превышать 400 миллилитров;
дневной рацион разбивается на 5-8 приемов пищи небольшими порциями.

Основным компонентом, обеспечивающим развитие мускулатуры, является белок. В нем содержится протеин, необходимый для роста мышечных волокон. Для сохранения результативности, необходимо обеспечивать организм минимальной нормой белка: 1 грамм компонента на 1 килограмм веса.

Соблюдение перечисленных условий способствует увеличению прогресса при наборе мышечной массы и борьбе с лишним весом.

Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания

Чтобы перейти на здоровое питание, из рациона следует исключить:

покупные соусы (кетчуп, майонез);
супы, приготовленные на жирном бульоне с поджаркой;
жареные овощи, впитывающие много масла;
каши, приготовленные на молоке с сахаром.

Еду можно готовить на пару, запекать, варить и тушить. Содержание жареных продуктов в питании сводится к минимуму или исключается.

Следующие рецепты для фитнес питания помогут правильно приготовить мясо птицы, рыбу или свинину:

мясо маринуется в соевом соусе с лимоном и луком (на 1 килограмм филе требуется 2 столовые ложки соуса);
тушить продукты можно с использованием сковородки, заполненной небольшим количеством воды;
использование пароварки сокращает процесс готовки до 20-30 минут;
приготовление мясных блюд на гриле занимает 30 минут.

Содержание выпечки в рационе также сводится к минимуму. Допускается употребление сырников с отрубями, приготовленных по следующему рецепту:

200 грамм обезжиренного творога смешиваются с 4 яичными белками до однородной консистенции;
в смесь добавляется столовая ложка очищенных отрубей, после чего творожные помещаются в духовку;
запекание осуществляется при температуре +180оС.

Для повышения содержания углеводов и белка в выпечку добавляются ягоды, сухофрукты или сывороточный протеин.

Салатные заправки готовятся по следующей схеме:

Рецепт 1. В небольшую емкость добавляются укроп, петрушка, черный перец, соль, обезжиренный творог. Компоненты перемешиваются при помощи блендера до однородной консистенции.
Рецепт 2. Сельдерей и укроп смешиваются в одной емкости, заливаются лимонным соком и оливковым маслом, после чего измельчаются.

Указанные варианты заправок можно использовать как для салатов, так и для других блюд.

Программа питания для мужчин

Сбалансированный рацион для мужчин, занимающихся спортом, практически не отличается от женского. Здоровое фитнес питание предполагает большое количество белковой и углеводной пищи при минимальном содержании жиров. Дозировка рассчитывается по тому же принципу, но рекомендуемая норма белка составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.

Учитывая, что масса тела мужчин больше, чем женщин, калорийность пищи также должна быть выше. По этой причине получить необходимую норму из обычных продуктов питания сложно. Для мужчин она составляет 150-160 грамм. Чтобы в организме не возник дефицит питательных веществ, рекомендуется употребление спортивных добавок. Сывороточный протеин – лучший способ возместить потребность в белке.

Мышцы опытных спортсменов подготовлены к большим нагрузкам. Из-за этого результативность тренировок постепенно снижается. Порошковый протеин используется с целью поддержания прогресса на стабильном уровне. Он употребляется с другими продуктами, а не заменяет питание. Протеиновые добавки редко рекомендуются новичкам, поскольку их мышцы не обладают той же подготовкой, что и у опытных спортсменов.

Необходимое количество углеводов для организма подсчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от массы тела атлета. Минимальная суточная дозировка составляет 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если содержание будет меньше указанной дозы, организм перестроится под низкоуглеводную диету, представляющую опасность для здоровья.

Для составления подходящей программы питания используются простые и доступные продукты:

мясо;
молоко и молочные изделия;
яйца;
хлеб из муки грубого помола;
макароны твердых сортов;
орехи.

Несмотря на то, что жиры усложняют усваивание белков и углеводов, они играют важную роль для нормальной жизнедеятельности. Суточная норма компонента составляет 10-15%. Если содержание жиров в рационе упадет ниже указанной отметки, ухудшится физическое самочувствие и общее состояние здоровья. По этой причине организм станет быстрее уставать от тренировок, и результативность снизится.

Для получения клетчатки в любой диете присутствуют овощи. Продукты, содержащие большое количество сахара, наоборот, исключаются. Потребность в сладком возмещается при помощи меда и фруктов.

Дневной график приема пищи

Одновременное снижение жировых отложений и набор мышечной массы возможно при соблюдении строгой диеты, включающей не менее 5 приемов пищи в день. Стандартный дневной рацион спортсмена составляется по следующему принципу:

Завтрак. Стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, овсянка на молоке с ягодами. Допускается употребление кофе и чая без сахара.
Перекус. Йогурт или обезжиренный творог с фруктами.
Обед. Овощной салат, рис, мясо, приготовленное способом варки или запекания.
Перекус. Отварной картофель, свежий салат.
Ужин. Стакан кефира, морепродукты или мясо, брокколи.

В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить белково-углеводные запасы организма. Для этой цели готовится коктейль, состоящий из молока, половины банана, чайной ложки меда. Он употребляется независимо от ежедневной диеты.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием прогресса даже при соблюдении правил питания. Часто это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

Независимо от цели физических тренировок дневная норма потребления чистой воды составляет 1,5-2 литра (летом – 3 литра). Во время занятий необходимо выпивать 0,5-1 литр жидкости в зависимости от массы тела. Она способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание замедляет обменные процессы и сжигание жировых отложений. Не допускается употребление воды из-под крана.
За 2-3 часа до тренировки необходимо получить 300-400 калорий. Пища должна состоять из белков, углеводов и жиров. Капуста и бобовые исключаются из-за риска вздутия, усложняющего выполнение силовых упражнений.
За 1 час до тренировки допускается легкий перекус, включающий 25-200 калорий. Его задача – предотвратить усталость и чувство года в процессе тренировки, не перегрузив при этом организм.
Через 1 час после тренировки прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Данные компоненты ускорят обмен веществ и усвоение продуктов питания. Благодаря этой особенности процесс восстановления мышечных тканей пройдет быстро и безболезненно.
Не допускаются перерывы между приемами пищи длительностью более 3 часов (за исключением сна). Они не только ухудшают рост мышечных волокон, но и создают риск их разрушения.

Не все белковые продукты одинаково эффективны. Наибольшую пользу приносит белок, включающий 8 аминокислот, способствующих усвоению пищи и развитию мускулатуры. К таким продуктам относятся: красное мясо, яйца, рыба, молочка, курица.
В утреннее время организм испытывает дефицит аминокислот. Поэтому протеиновые добавки употребляются после пробуждения, обеспечивая тело питательными веществами для интенсивных физических тренировок в течение дня.
В ночное время обменные процессы в организме продолжают работать. Чтобы не перегружать желудок пищей, рекомендуется употребление протеиновых коктейлей перед сном. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, не оказывая вреда органам пищеварения.
Содержание углеводов в любой диете составляет не менее 50% от общего количества потребляемых компонентов. В рационе должны присутствовать комплексные углеводы, обеспечивающие организм энергией на протяжение длительного времени. Данные компоненты содержатся в овощах и злаках.
Нельзя исключать из рациона жиры. Они обеспечивают нормальную работу суставов и связок. Причина набора лишнего веса заключается не в употреблении жиров, а избытке калорий независимо от источника их получения.

Правильное питание – основа результативных тренировок. Но для стабильного эффекта необходимо подобрать индивидуальный рацион и четко придерживаться диеты.

Источник