Плавание кролем на спине какие мышцы работают
Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.
В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.
Общее описание
Больше всего кроль дает нагрузку на:
- Дельтовидные (плечи) – передние, задние, средние, а также вращатели плеча (вращательная манжета плеча);
- Широчайшую мышцу спины;
- Ноги – квадрицепсы;
- Руки – трицепсы.
В данном видео основные рабочие группы мускул подсвечены желтым цветом (фиолетовым – поддерживающие, голубым – вспомогательные):
Детальное описание
Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.
Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:
Торс
В передней части торса задействованы следующие мышцы:
- грудные,
- передняя зубчатая,
- наружная косая, а также прямая мышца живота.
Грудь
Передняя зубчатая мышца
наружная косая (живот)
Прямая мышца живота
В задней части торса работают следующие мышцы:
- Трапециевидная;
- Широчайшая мышца спины;
- Большая и малая круглые;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Трапециевидная
Широчайшая мышца спины
Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку
Большая и малая ромбовидные мышцы
Плечи и руки
Здесь у нас задействованы:
- Дельтовидная мышца;
- Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
- Плечелучевая мышца;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).
Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди
Плечелучевая
Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)
Шея
Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):
Таз
Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:
Ноги
В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:
- Квадрицепсы;
- Задние мышцы бедра;
- Большая приводящая мышца бедра;
- Икроножная;
- Передняя большеберцовая;
- Мышцы стопы;
- Короткий сгибатель пальцев.
Строение бедра
Функция дыхания
Во время плавания кролем дыхание производится с преодолением следующих сложностей:
- выдох носом в воду;
- короткое время вдоха;
- давление воды на грудную клетку.
В результате этого плавание кролем помимо вышеуказанных частей тела также прокачивает нашу дыхательную систему:
- прорабатывается дыхательная функция легких;
- улучшается способность потребления кислорода.
Сердечно-сосудистая система
Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:
- здесь безостановочно работают ноги, на которых расположены очень крупные мускулы, постоянно потребляющие кислород и энергию;
- плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.
Благодаря этому, пожалуй, из всех способов плавания кроль, наверное, можно назвать наиболее аэробным – механика его движений такова, что здесь идет постоянное, цикличное и значительное потребление кислорода, дающее соответствующую нагрузку для сердца.
При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред.
Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:
Польза
Основные плюсы
- Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.
Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю.
- Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
- Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!
Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
Для мужчин
Многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс
Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.
Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.
Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.
Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).
В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.
Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.
Для женщин
Для женщин основным достоинством кроля является возможность:
- давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
- избавляться от лишнего веса;
- при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.
В этом материале мы говорим про пользу плавания на спине – какие мышцы оно задействует, чем оно полезно и почему важно обязательно уделять время этому стилю.
Какие мышцы работают?
Как и иные стили, плавание на спине задействует огромное количество мышц – работает все тело от шеи до икр.
Наглядно это показано в данном видео:
Ключевые мускулы, которые задействованы больше всего, выделены зеленым цветом на этой иллюстрации:
Плечи
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Плечелучевая (предплечье);
- Глубокий сгибатель пальцев (также предплечье).
Тело
Мускулатура кора и нижней части туловища
- Широчайшие мышцы спины – больше всего нагружаются при гребке;
- Трапеция;
- Мышцы кора и пресс (играют здесь огромную роль для поддержания баланса);
- Грудь;
- Шея;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Большая и малая круглые мышцы;
- Большая и малая ромбовидные мышцы.
Ноги и низ тела
- Квадрицепсы (перед бедра);
- Двуглавая мышца бедра (зад бедра);
- Ягодицы.
Руки
- Бицепсы – сгибание руки во время гребка;
- Трицепсы – выпрямление руки – вкладывание.
Общая польза
Во-первых, отметим полезные свойства, которые являются общими для всех стилей плавания, включая рассматриваемый:
- Проработка большого количества мышц. Если бег прокачивает только ноги, а тренажер в зале – отдельно взятую мышцу, то плавание единовременно укрепляет и держит в тонусе значительное количество мускул (см. информацию выше).
- Кардио-тренировка. Здоровье сердечно-сосудистой системы – основа жизни человека. Специалисты рекомендуют каждому делать хотя бы 2-3 кардио-тренировки в неделю, и плавание – отличный выбор для этих целей.
Важно: кардио-тренировки следует проводить без излишней перегрузки сердца. Для этого, в свою очередь, нужно работать с пульсом не выше определенной частоты, о чем мы подробно рассказывали здесь.
- Тренировка легких. Кардио-тренировка неизбежно тренирует и легкие, их способность усваивать кислород и снабжать им организм.
- Занятия спортом без вреда суставам. Вода поддерживает ваше тело, снимает с него нагрузку, движения в ней не предполагают каких-либо ударов (в отличие, например, от бега) и не дают осевой нагрузки на позвоночник и суставы (в отличие от занятий в зале). Потому фактически это единственный вид спорта, которым можно заниматься без какого-либо ущерба для организма.
Это полезное свойство особенно важно для людей с лишним весом, пожилых, а также тех, кто восстанавливается после травмы.
- Снижение веса. Если вы плаваете достаточно интенсивно (пульс 60 – 80 % от МЧСС, см. подробнее здесь) и не менее 30 минут подряд за занятие, ваш организм будет сжигать значительное количество калорий.
В зависимости от веса, возраста, техники и индивидуальных особенностей отдельно взятого человека может сжигаться от 100 до 400 калорий за 30 минут занятий.
Потому плавание справедливо считается одним из лучших способов для того, чтобы избавляться от лишних килограмм и поддерживать свой вес на нормальном уровне.
- Улучшение гибкости
- Вода снимает стресс и усталость, приводит в тонус.
Почему полезно плавать именно на спине
Правильная осанка
- Улучшение осанки
Из всех стилей именно плавание на спине – единственное, в котором раскрывается и растягивается грудная мускулатура.
Одновременно с этим, тренируются верх и широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь вытягивают назад плечи.
При этом в правильной технике этого стиля также идет и полное распрямление спины.
Результатом всего этого является улучшение осанки
Это большой плюс именного данного способа плавания – ни в кроле на груди, ни в брассе, ни в баттерфляе вы не получите такого эффекта!
- Укрепление кора
Для того, чтобы держать баланс и чтобы таз не сильно уходил вниз, напрягаются мускулы кора – идет их статическая тренировка.
- Проработка бедер
Если у Вас сидячий образ жизни (например, из-за работы), для вас плавание на спине будет полезно тем, что в нем хорошо также работают бедра.
Квадрицепсы задействованы для махов ногами наверх - Тренировка для бегунов
Если вы занимаетесь бегом, то именно плавание на спине может служить для вас хорошей тренировкой. Как уже было указано, оно хорошо прорабатывает мышцы ног, задействованные в беге, которым к тому же в данном случае приходится преодолевать сопротивление воды.
При этом, в отличие от иных стилей, вы можете достаточно долго и комфортно плавать, получая аэробную нагрузку и делая акцент именно на ноги.
- Разнообразие в занятиях
Если вы занимаетесь в бассейне кролем на груди или брассом, то все время плавать только этими стилями не только сложно, но и скучно.
В этой связи, включение в тренировку отрезков плавания на спине позволяет разнообразить тренировку.
- Проработка бицепсов
В момент, когда рука начинает захват воды, бицепсы напрягаются для ее сгиба, преодолевая при этом сопротивление воды. Конечно, здесь их не накачаешь так сильно, как в зале, но эти мышцы точно получат необходимый тонус во время занятий.
- Заминка
Как известно, после занятий в бассейне обязательно нужно делать заминку, чтобы восстановить пульс, ритм дыхания, плавно снять нагрузку с организма.
Для этих целей лучше всего подходит именно этот стиль, как наименее энергозатратный.
Резюме
Плавать этим стилем не только легко (по сравнению с другими стилями), но очень полезно для здоровья.
В отсутствие какой-либо вредной нагрузки на суставы вы хорошо тренируете широкий спектр мускул, проводите полезную для сердца кардио-тренировку и, ко всему прочему, сжигаете калории и избавляетесь от лишнего веса.
Наиболее эффективно (и, пожалуй, не так скучно) сочетание этого стиля с плаванием классическим кролем или брассом – поочередно сменяя их, переходя во время тренировки со спины на грудь и обратно.
Все вышесказанное, разумеется, верно только если вы плаваете в правильной технике. Ее подробное описание вы можете прочитать в нашей статье по этой ссылке, а здесь приведены упражнения для обучения и в целом для занятий.
Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела – плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат. Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях. Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.
Какие группы мышц задействованы при плавании
В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.
Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.
Это следующие мышцы:
- большая грудная;
- двух- и трехглавая плечевая;
- дельтовидная;
- трапециевидная;
- широчайшая спинная;
- косая брюшная мышца;
- прямая брюшная мышца;
- четырехглавая мышцы на нагих;
- двуглавая мышца на ногах;
- большая ягодичная;
- икроножная мышца;
- сгибатели стопы и лодыжки.
Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.
Работающие мышцы при плавании кролем на груди
Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.
Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.
В плечевом поясе задействованы мышцы:
- двухглавая;
- трехглавая;
- грудная;
- широчайшая;
- трицепс.
Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:
- четырехглавая;
- двуглавая;
- икроножная.
В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:
- передняя зубчатая;
- косая мышцы живота;
- наружная мышца живота;
- прямая мышца живота;
- грудные;
- большие и малые ромбовидные;
- круглые;
- трапециевидная;
- широчайшая спинная.
Работающие мышцы при плавании брассом
При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:
- спина;
- трапеция;
- широчайшая;
- ромбовидная.
Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:
- бедренные приводящие;
- передние большеберцовые;
- ягодичные;
- двух- и четырехглавые;
- икроножные.
В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.
Работающие мышцы при плавании баттерфляем
Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.
Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:
- плечевые (трех-и двуглавая);
- спинные;
- грудные;
- мышцы пресса;
- икроножные;
- бедренные четырехглавые.
Работающие мышцы при плавании кролем на спине
Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:
- дельтовидные;
- двуглавые;
- трицепс;
- широчайшие;
- икроножные.
Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
В руках активно работают:
- вращательная манжета;
- передняя зубчатая;
- большая круглая мышца.
Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.
Развитие мышц плечевого пояса и туловища при плавании
Мышцы плечевого пояса и спина – самые двигательные при плавании. Некоторые усилия передаются плечевому поясу рукам от спины распрямляя плечи при гребке большая круглая мышца. Между низом и верхом тела при движении, связь осуществляется мышцами корпуса и живота, которые совершают разнообразные движения для стабилизации пловца в воде. Есть несколько наиболее популярных упражнений в воде, способствующих развитию плечевого пояса и туловища.
Упражнение на боковые мышцы корпуса и ноги
Надеваем короткие ласты для плавания, берем досточку или кикборд и хорошенько работаем ногами. Работаем попеременно: 50 метров ноги выполняют такие же движения как при кроле/ 50 метров ноги выполняют одновременный удар о воду, как при баттерфляе.
Важные моменты при работе ногами:
- Нога в коленях не сгибать;
- Удар о воду вниз выполняется с такой же силой, как и удар о воду вверх.
- Удары о воду совершаются за счет движения ровных ног в тазе.
Данное упражнение отлично проработает боковые мышцы корпуса и ноги
Упражнение для мышц верхнего пояса
В одну руку берете досточку:
- Рука с досточкой ровная;
- Тело лежит на воде;
- Вторая рука рядом с первой, но за досточку не держится;
- Свободной рукой совершаете гребок;
- Делаете вдох;
- Гребковую руку возвращаем вперед к досточке.
Данное упражнения поможет проработать не только технику кроля, но и укрепит мышцы верхнего пояса
Развитие мышц рук
Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.
Упражнения для плечевого сустава
Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:
- Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Упражнение для локтевого сустава
Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.
В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.
- Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
- Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
- Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
- Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.
Развитие мышц ног
За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.
Упражнение для голеностопа
Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.
Главные правила при беге на месте:
- Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
- Колени находятся строго над стопами;
- Тело держать прямо не отклоняясь назад;
- Живот подтянут;
- Руки прижаты к телу;
- Плечи расслаблены;
- Не задерживать дыхание.
Упражнение для тазобедренных суставов
Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.
- Ноги в исходном положении должны быть врозь;
- Бедра напряжены;
- Колени слегка согнуты.
Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.
Пример выполнения упражнения на суше:
Как плавание влияет на фигуру?
Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!
Плавание для похудения
Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.
Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.
Когда появляются первые результаты?
В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.
Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.
Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.