Плавание при наборе мышечной массы
Наверняка, абсолютно все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, знают о положительном комплексном воздействии плавания на тело и здоровье, но почему-то очень мало атлетов используют плавание в качестве регулярных аэробных нагрузок. Тем не менее, делать это можно и наверное нужно, так как среди профессиональных бодибилдеров есть много тех спортсменов, которые используют плавание в качестве аэробных тренировок. В данной статье, мы поговорим о совмещении бодибилдинга и водных процедур, расскажем обо всех нюансах и преимуществах физических нагрузок в водной среде.
Конечно, плавание не может являться альтернативной заменой силовых тренировок, но занятия в бассейне могут являться отличным компонентом тренировочной программы. Когда человек плывет, то он тратит массу сил и энергии, так как в работу включаются почти все мышечные группы. Также энергетические затраты повышаются из-за того, что температуры воды зачастую ниже температуры воздуха, в итоге во время плавания мы тратим намного больше энергии, нежели при занятиях на аэробных тренажерах.
Влияние плавания на рост мышечной массы
Стоит сказать, что плавание не будет негативно влиять на рост мышечной массы только при разумных дозировках. Эти дозировки определяются в каждом отдельном случае индивидуально. То есть, вы должны тратить на плавание столько сил, чтобы это вам не мешало полноценно выкладываться на силовых тренировках. Опытные спортсмены советуют плавать и тренироваться в раздельные дни. Также, если вы планируете тренироваться на максимальный рост мышц, то нужно будет увеличивать калорийность своего рациона питания, так как из-за плавания увеличиваются и энергетические затраты.
Преимущества плавания перед бегом
Плавание в бодибилдинге имеет множество неоспоримых преимуществ перед обычными аэробными нагрузками. Главными из них являются следующие факторы:
Водные процедуры отлично укрепляют позвоночный столб, что для силовиков очень важно, так как спина получает очень большую нагрузку почти во всех базовых упражнениях. Во время плавания спина не получает вертикальной нагрузки, а мышечные группы спины работают в очень интенсивном режиме. Также занятия в бассейне помогают снять напряжение и уменьшить или практически снять боли в спине, если они присутствовали, чего нельзя добиться обычным бегом.
- Плавание нагружает все основные группы мышц и отлично развивает спину и плечи – наверняка вы видели, что у пловцов очень развиты дельты и широчайшие мышцы спины. Также водные нагрузки отлично повышают выносливость и силовые показатели.
- Плавание является самым лучшим видом нагрузок для травмированных спортсменов или атлетов в пожилом возрасте. Бег не подходит тем спортсменам, у которых есть проблемы с суставами, а плавание помогает суставы укрепить и подлечить.
- Занятия в бассейне являются отличным вариантом борьбы с лишним подкожным жиром. Они помогают не только сжечь лишние отложения, но и подчеркнуть достоинства мускулатуры.
Плавание укрепляет сердечнососудистую систему, исправляет искривления позвоночника, укрепляет ЦНС, повышает гибкость и эластичность.
Как видите, плавание и бодибилдинг однозначно нужно совмещать, так как это способствует развитию мышц (в основном спины и дельт), помогает сжечь лишний подкожный жир и повысить рельефность.
Как совмещать плавание и бодибилдинг
Специалисты советуют посещать бассейн по 2-3 раза в неделю. При этом, если вы занимаетесь плаванием в интенсивном режиме, то нужно ставить занятия в бассейне и в тренажерном зале по разным дням недели. Также плавание может являться отличным методов для расслабления и восстановления – если вы просто будете плавать в легком режиме или полежите на спине. Как мы уже говорили, во время плавания больше всего нагружаются мышцы спины (широчайшие) и дельтовидные мышц (плечи), поэтому свой тренировочный план следует рассчитывать так, чтобы между занятиями в бассейне и тренировкой этих мышечных групп проходило несколько дней, чтобы спина и плечи могли восстановиться.
Плавание как метод борьбы со сколиозом
Как выглядит тренировка пловцов
Привет! Задавали ли вы себе это вопрос? Я – нет. Но все же это интересная тема. В связи с этим может возникнуть целый ряд вопросов. Я разделил эти вопросы на две основные темы. Первая – как плавание влияет на человека в общем.
Вторая – как плавание влияет непосредственно на человека, занимающегося бодибилдингом. Естественно, возникают и другие вопросы, да и каждый из вопросов связан между собой. Но обсудим самое главное для нас. Не будем делать каши в голове по этому не столь важному, но интересному вопросу.
Давайте сейчас вкратце пробежимся по основным плюсам плавания и его благотворному влиянию на тело человека.
Что полезного в плавании?
Плавание развивает «дыхалку». Это важный фактор, которым славится этот вид спорта. Действительно, во время плавания человек дышит глубоко и ритмично, ведь иначе просто нельзя да и не получается. Поработав в режиме «глубоких вдохов», лёгкие увеличиваются с объеме, увеличивается сеть капилляров внутри самих альвеол. Таким образом процесс усвоения кислорода из воздуха ускоряется и упрощается.
Плавание укрепляет сердце и сосуды. Это обычное дело, когда речь идет об аэробных нагрузках. И плавание является как раз такой нагрузкой. Но здесь нужно быть осторожным. Не у каждого сердце здорово и может выдерживать плавательные нагрузки.
Плавание тренирует все основные группы мышц и щадит суставы. Это делает плавание отличным инструментом для создание базового мышечного каркаса для дальнейших тренировок в любом виде спорта, в том числе и в бодибилдинге. Чтобы не приходить в спортзал с полного нуля, так сказать, абсолютным хиляком – можно сначала походить на плавание, окрепнуть. Кроме того, плавание позволяет тренировать мышцы и при этом практически не напрягать суставы и связки, тогда как в бодибилдинге оказывается мощнейшее воздействие на все это.
Плавание благотворно влияет на позвоночник. Во время плавания мышцы корпуса работают в активном режиме, но на позвоночник не оказывается никакого давления. Все это способствует развитию мышц возле позвоночника, улучшается питание тканей позвоночного столба, исчезает излишняя «крепатура» в спине. Именно по этой причине плавание признано одним из лучших способом профилактики сколиоза, искривления осанки, и т.д.
Влияние плавания на бодибилдинг
Изучив эту тему, пошарив по интернету – я пришел к выводу, что люди по разному относятся к совмещению бодибилдинга и плавания. И все дело здесь в том, что у спортсменов разные цели, разные взгляды. Поэтому что-либо однозначно сказать по поводу этого вопроса, довольно трудно. Да и незачем. Заморачиваться на этой теме уж точно не стоит. Но основные моменты я, все же, хочу обсудить.
Мышечная масса. Первый и самый горячий вопрос это «как плавание влияет на рост мышц?». Это интересует бодибилдеров в первую очередь. Да, забыл уточнить. Мы сейчас говорим именно о «плавании», а не о «купании» в бассейне. Это разные вещи. То ли просто поплавать после тренировки, расслабиться, то ли целенаправленно прилагать серьёзные усилия, пыхтеть, делать мощные заплывы разными стилями – это разные вещи.
А если мы говорим именно о серьёзном плавании, то если человек ставит себе цель набрать мышечную массу – такое плавание ему не нужно. Оно будет лишь препятствовать набору массы. Многие захотят с этим поспорить, но тут нужно понять сам принцип. Ведь что такое плавание? По сути — это аэробная нагрузка на наши мышцы. А такого рода нагрузка не способствует росту мышц, а препятствует ему.
Это не я придумал, не кто-то еще, это просто физические и химические процессы, которые происходят внутри наших мышц под воздействием разного рода нагрузок. Если мы бегаем, плаваем, ездим на велосипеде – начинает работать механизм распада мышц или «катаболизм». Если же мы качаемся – обеспечиваем себе рост мышц или «анаболизм».
Либо одно – либо другое. Среднего просто не дано. И тот, кто хочет одновременно успешно набирать массу мышц и в то же время тренировать легкие и сердце аэробными нагрузками – просто заблуждается. Любой компетентный специалист вам это подтвердит.
«Сушка» мышц и сжигание жира. Второй вопрос, на который стоит обратить внимание – это уменьшение жировой прослойки. В данном случае бодибилдинг и плавание очень даже совместимы. Если не боитесь потерять вместе с жиром часть массы мышц во время плавания – можете этим заняться. Но не стоит забывать, что подсушиться можно и без аэробных упражнений. Можно просто подкорректировать диету, и продолжать тягать железо.
Если вы все же захотите использовать плавание в бодибилдинге как инструмент «сушки», то здесь есть несколько вариантов:
- Плавать утром, на голодный желудок, ведь в организме после сна крайне мало углеводов.
- Плавать после тренировки с железом. В этом случае у вас будет мало углеводов, так как вы их израсходуете в спортзале.
- Плавать перед сном. Это в случае, если вечерний приём пищи содержит мало углеводов, а состоит по большей части из белка.
Восстановление мышц. Многие говорят что «плавание мешает восстановлению мышц, потому что это может привести к перетренированности и снижению силовых показателей». Я с этим согласен на все 100%. После тренировки мышцы должны отдыхать, а не работать. Иначе перегорание неизбежно, причем очень скорое. Но если речь идёт о восстановлении мышц после травм, то в этом случае специалисты советуют использовать плавание как эффективное средство восстановления.
Раз уж мы заговорили о плавании, то для личного развития советую вам видео ниже. Лично мне было интересно узнать интересные факты о том, как тренируются пловцы в спортзале:
Сочетать вам бодибилдинг с плаванием или нет – вопрос чисто индивидуальный. Если у вас цель набор массы, то нет. Если цель «сушка», то возможно. Если же мы говорим о восстановлении мышц после тренировки – вряд ли, если после травмы – однозначно!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Для многих плавание – просто разминка, чтобы поддерживать себя в форме. Приходя в бассейн, люди расслабляются, долго и размеренно плавают. Несомненно, такие упражнения аэробного характера положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Но вопрос заключается в том, можно ли с помощью плавания нарастить мышечную массу.
Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.
По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.
Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.
В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:
- Механическое напряжение.
По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным» (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение. - Метаболический стресс.
Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц. - Микротравмы мышц.
Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.
Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.
Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.
Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.
Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.
Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.
Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.
Плавание задействует множество мышц
Какие мышцы работают при плавании в бассейне?
Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.
Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.
Мышечная система человека
Кроль на груди
Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:
- грудную;
- широчайшую в спине;
- двуглавую в бедре;
- трехглавую в области плеча;
- четырехглавую в бедре;
- икроножные.
Кроль задействует мышцы спины, груди и рук
Брасс
В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:
- двуглавую в области бедра;
- четырехглавую в бедре;
- ягодичные;
- приводящие в бедре;
- икроножные.
Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:
- мышцы груди;
- дельтовидная в области плеча.
Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца
Баттерфляй (дельфин)
Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:
- двуглавую в области плеча;
- трехглавую в плече;
- грудную;
- широчайшую в спине;
- мышцы живота;
- четырехглавую в бедре;
- икроножные.
Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц
Кроль на спине
В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:
- двуглавую в области плеча;
- грудную;
- дельтовидную;
- широчайшую в области спины;
- икроножную.
В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.
Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным
Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.
Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.
Как правильно накачать мышцы в воде?
Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.
Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.
Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.
Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер
Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:
- стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
- развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
- чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.
Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес
Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.
Как укрепить мышцы спины?
Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.
Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.
Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:
- лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
- лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
- теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.
Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната
Могут ли болеть мышцы после плавания?
Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.
Плюсы в посещении бассейна:
- эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
- вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
- благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
- плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
- в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
- вода закаливает организм;
- для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
- для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
- происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
- возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.
Минусы в посещении бассейна:
- Нельзя злоупотреблять тренировками.
- Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
- Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.
Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.
В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия
Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?
Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
Подготовительные мероприятия перед плаванием
Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.
Перед посещением бассейна надо принять горячий душ
Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.
Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
07.10.2016
©
Кира Солнцева