Плавание упражнения в домашних условиях
Сухое плавание. Тренировки в домашних условиях для начинающих пловцов.
Плaвaниe – oднa из caмыx пoпуляpныx фopм физичecкoй aктивнocти вo вceм миpe. Блaгoдapя нaличию бacceйнoв люди мoгут плaвaть кpуглый гoд нa peгуляpнoй ocнoвe. Пoмимo удoвoльcтвия, ecть мнoгo пpичин, пo кoтopым люди пoceщaют бacceйн. Пpeждe вceгo, этo уникaльнaя вoзмoжнocть улучшaть caмoчувcтвиe, нeзaвиcимo oт пoлa, вoзpacтa, нaвыкoв.
Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата.
Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.
Правила выполнения:
На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю.
По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений.
Постепенно вы сможете выполнить всю программу. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Разминка:
1. Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 8-10 повторений.
2. Круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
3. Круговые движения кистей, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.
4. Круговые движения рук в локтевых суставах, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.
5. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад. 10-12 повторений.
6. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками греблю кролем, не забываем поворачивать голову и правильно дышать.
7. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.
8. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.
9. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.
Основная часть:
10. Сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. 2 подхода по 30 секунд.
11. Лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. . 2 подхода по 30 секунд.
12. Рыбка кроль. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой. На «раз» — поднять ноги и руки. На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз. Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения. (Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы).
13. Отжимания от пола, упор лежа, тело должно быть прямое, руки на ширине плеч. Сгибаем руки и опускаем корпус. (облегченный вариант: отжиматься с колен). 3 подхода по 8-10 отжиманий.
14. Отжимание с упором сзади, упор сзади на скамейке (стуле, кровати), ноги на ширине плеч, согнутые, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить. Отжимаемся, 3-4 подхода, по 8-10 повторений.
15. Планка. Удержание туловища в положении «упор лежа» — руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч. 3 подхода по 30-40 секунд.
16. Лёжа на спине, ноги прямые, руки прямые, скрещенные за головой в стрелочку. На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок. На «два» — вернуться в исходное положение. (Укрепляет мышцы пресса). 10-15 раз.
17. Велосипед. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой. На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой и локтем левой руки. (Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра). 15-20 повторений.
18. Мачта. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. (Укрепляет мышцы талии и бедер). 5-20 раз.
19. Козлик. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. На «два» — медленно вернуться в исходное положение. Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок. 10-15 раз.
20. Рыбка крест-накрест. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. Стараться не касаться пола. 2-3 подхода по 30 секунд.
21. Нырок. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове. На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. На «два» — плавно вернуться в исходное положение. Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
22. Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю. 6-8 повторений.
23. Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек. удержание 30-40 секунд.
24. Растяжка сгибателей бедра. согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах.
25. В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.
Упражнения с тонизирующим эффектом.
— Мобилизующее дыхание (Выдохнуть воздух из лёгких, затем сделать вдох. Задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличить фазу вдоха).
— ХА-дыхание (вдох – руки через стороны над головой, выдох – с наклоном корпуса вперёд со звуком «ха»).
— ЗамОк (сидя, руки на коленях в положении «замок». Сделать вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержка дыхания (2с.), резкий выдох через рот, руки падают на колени).
Отдых. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить плечи и шею, голову и руки опустить к полу. Дышать глубоко, следить за дыхание. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем выпрямиться
Напоследок…
Конечно, хорошую технику плавания ребенок сможет отработать под контролем тренера в бассейне. Задача же родителей – показать малышу основы и самое главное – привить любовь к плаванию. Он должен получать от процесса в первую очередь удовольствие, поэтому играйте вместе и обязательно будьте рядом. Тогда совсем скоро ребенок порадует вас своими спортивными достижениями.
Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения с эспандером (с “резиной”)
Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.
Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.
Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).
Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.
Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.
- Тренировка первой фазы – захват.
Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:
В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.
Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.
- Вторая фаза – гребок.
Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.
- Окончание гребка.
Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.
Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:
Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.
- Полная амплитуда.
Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.
Делается 6 подходов по 30 секунд.
Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:
Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.
Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.
О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:
Тренировка ног на суше
Кроль
Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.
Выглядит это следующим образом:
Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.
Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).
Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:
Брасс
Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.
Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.
Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:
Силовая подготовка пловцов в зале
Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.
При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.
Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:
- кроль;
- брасс;
- баттерфляй;
- на спине;
Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.
Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.
Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:
- тяга к себе;
- тяга сверху;
- подтягивания в тренажере;
- тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
- гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).
Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:
- приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
- жим ногами лежа в тренажере;
- сгибания и разгибания, сведение и разведение.
Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).
Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.
Кифута – ОФП для плавания
Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.
В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.
Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:
Упражнения для отдельных стилей
В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:
- упражнения для кроля на суше;
- упражнения для брасса на суше.
Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.
Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.
Комплекс упражнений Кифута
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.
Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.
Для кого подойдут упражнения Кифута?
Несмотря на
то, что упражнения изначально были разработаны
для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не
только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение
возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:
- Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
- Новичков в спорте.
- Людей, заботящихся о своей фигуре.
- Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.
Эффект от упражнений Кифута
Регулярно выполняя
25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного
результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе,
разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы
приобретете:
- Подтянутое тело.
- Хороший пресс.
- Гибкость суставов.
- Эластичность мышц.
- Прямую осанку.
- Повышенную выносливость.
Благодаря
таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит
быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить
скорость продвижения.
Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.
Как выполнять упражнения?
Для
выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что
позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не
слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни
покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить
не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться
определенных правил:
- Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
- Далее – 2-3 раза в неделю.
- Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
- Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
- Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
- Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
- Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
- Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Регулярные тренировки – залог успеха.
Описание комплекса упражнений
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:
- Прыжки крест-накрест.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
Что дает?
Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы. - Носки — пресс.
И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки прямые, скрещенные за головой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса. - Отжимание.
И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Спина прямая, пресс напряжённый.
Что дает?
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. - Русалочка.
И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.
Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра. - Уголок — книжка.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра. - Мачта.
И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы талии и бедер. - Будь готов.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. - Велосипед.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Кузнечик.
И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Стараться держать спину прямо.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени. - Футбол.
И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Живот втянут, тело натянуто.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы. - Рыбка кроль.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы. - Ножницы.
И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра. - Козлик.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела. - Кроление.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Рыбка крест-накрест.
И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов. - Велосипед2.
И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить все с правой ногой и левым локтем.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Наклоны.
И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра. - Мостик.
И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
Что дает?
Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса. - Силовое.
И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов. - Барьер.
И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить, поменяв ногу.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов. - Нырок.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины. - Подъем туловища.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки все время за головой, ноги не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса. - Повороты1.
И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы. - Повороты2.
И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы. - Встань.
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться коснуться пола плечами.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.