Почему быстро устают мышцы при тренировке
Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.
Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее
Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.
Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.
Итак
Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?
1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости
2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение
3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться
4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга
Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов
5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами
6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц
…благодаря чему и происходит сокращение мышц
7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин
Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу
8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия
9. Когда мозг посылает сигнал…
10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин
Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются
11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу
Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке
12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы
Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются
13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)
С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия
14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется
С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше
15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее
Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью
16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH
17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%
18. Однако постепенно после многочисленных сокращений
… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы
19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,
20. …то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия
21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны
Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах
22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет
Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами
23. Главное
Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например
24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов
По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности
25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы
Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее
По просьбам трудящихся, IraNik 
Каждый, кому очень тяжело сделать ещё один повтор в зале или кто чувствует во время бега невероятную слабость, появляющуюся внезапно, когда мышцы достигают предела своей нагрузки, наверняка задаётся вопросом, почему мышцы устают и как можно сделать их сильнее. Чаще всего незаслуженно обвиняют недостаток кислорода, опустошение запасов гликогена в теле или выработку молочной кислоты, и все эти обвинения ложны. Тело — очень отзывчивая, адаптирующаяся машина, использующая сразу несколько взаимодополняющих процессов, чтобы осуществлять физическую активность, и механизм, отвечающий за усталость мышц, так же сложен и имеет как физическую, так и психологическую природу.
Усталость мышц и ионы кальция
Чтобы понять процесс мышечной усталости во время упражнений, исследователям пришлось обратиться к тем, кто постоянно страдает от этой проблемы — больным сердечными заболеваниями и фибромиалгией, потому что механизм, отвечающий за усталость мышц, у всех одинаков, независимо от того, чем он вызван, и, зная, что молочная кислота ни в чём не виновата, учёные изучали усталость мышц, не связанную напрямую с упражнениями.
Проведя магнитно-резонансное сканирование и анализ биопсии мышц, они обнаружили, что глубоко в мышечной ткани находятся так называемые Т-трубочки (transverse tubules), в которых содержатся кальциевые каналы типа L. Эти кальциевые каналы работают как выключатели. В процессе, известном как деполяризация, они напрягают или расслабляют мускулы.
Когда мы долго делаем упражнения, кальциевые каналы начинают выделять ионы кальция. В это время вступает в работу ряд интересных процессов. Во-первых, увеличение количества ионов кальция вызывает знакомое нам жжение в мышцах, продолжающих работать за пределами зоны комфорта. Во-вторых, из-за утечки кальциевых ионов вырабатывается энзим, атакующий и повреждающий мышечную ткань. Боль в мышцах, которую мы испытываем после тяжёлой тренировки, прежде всего возникает из-за этих повреждений, которые тело восстанавливает за день или больше. Отсюда эта идея о «порванных мышцах», о которой так часто говорят бодибилдеры и тяжелоатлеты.
Когда ионы кальция вытекают из своих каналов, клетки мышц тела не могут больше напрягаться или расслабляться как следует. Из-за этого сужается диапазон их движения. Человек начинает хуже выполнять упражнения, несмотря на то, что он прикладывает столько же усилий.
Мышечная усталость и психология
Исследование усталости мышц и механизма её вызывающего, также выявило психологический аспект усталости мышц. Задолго до того, как жжение в мышцах становится ощутимым, наш мозг понимает, какой необходим уровень напряжения, и сигнализирует об общем дискомфорте, иначе говоря, «…ощущение усталости — это осознание изменений в подсознательной системе контроля гомеостаза…».
Это означает, что психологические «хитрости», которые мы используем, такие как визуализация, умственная сосредоточенность и способность двигаться к достижению максимально конкретных целей с высокой мотивацией — все они позволяют нам заставить мышцы работать за пределами зоны комфорта.
Как сделать мышцы сильнее
Есть единственный способ получить более сильные мышцы: часто тренировать их до точки отказа. Чем больше мы тренируем мышцы до того момента, когда начинается утечка кальция, тем более устойчивыми они становятся к её эффектам. Прежде всего, тело адаптируется и перестраивается, восстанавливая повреждения, вызванные разрывающим мышцы энзимом, и отодвигая тот предел, когда начинает вырабатываться кальций, что позволяет наращивать не только силу, но и выносливость.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) оказался очень эффективным средством для этого, так как он включает в себя время отдыха и восстановления энергии, что, в свою очередь, позволяет телу работать на значительно более высоком уровне интенсивности, чем при обычной непрерывной тренировке.
Мускульная сила и возраст
Поскольку мы говорим о силе мышц, необходимо также обсудить вопрос возраста. Правдиво ли гласит народная мудрость, что с возрастом мышцы становятся слабее, быстрее устают и медленнее восстанавливаются?
Согласно исследованию от 2002 г., в снижении физических способностей, вызываемом старением, задействованы как главные, так и второстепенные факторы. Более свежее исследование показало, что если пожилые люди подвергаются физическим нагрузкам, заставляющим их мускулатуру работать, они могут замедлить и даже обратить вспять вызываемую старением деградацию скелетных мышц.
В исследовании показано, что качественная мускульная ткань насыщена митохондриями. Митохондрии — это клеточные органеллы, функционирующие как энергетические станции клетки. Так же, как местная энергетическая станция производит электричество для всего города, митохондрии отвечают за производство энергии путём разложения углеводов и жирных кислот. Митохондрии окисляют, или жгут, как топливо, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты для получения энергии и синтезируют молекулы АТФ (аденозин-трифосфорной кислоты). Мускулам, насыщенным митохондриями, требуется больше энергии, чем мышцам, в которых их мало. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), поднятие тяжестей, спринт и бег на длинные дистанции — это некоторые виды высокоинтенсивной активности, помогающей нарастить больше митохондрий в мышцах в процессе так называемого биогенеза.
Помимо того, что насыщенная митохондриями мышечная ткань поддерживает нашу биологическую молодость и возможность тренироваться значительно лучше нашей возрастной категории, есть ещё одно преимущество в качественных мышцах: их значительно затратнее поддерживать с точки зрения энергопотребления, чем мышц того же размера, но с меньшим количеством митохондрий. Это позволяет лучше контролировать соотношение жира и мышц в организме.
Подведём итог
Все мышцы разные. Качественные мышцы, к сожалению, тяжелее и дольше наращивать, но они медленнее стареют, устойчивы к усталости и в принципе сильнее. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что не в силах продолжать тренировку, вспомните, ради чего вы собственно тренируетесь.
Перевод статьи: Why Muscles Get Tired and How to Make Them Stronger
До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать
Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.
2 августа 2020, 16:35
Lifestyle
/ Фитнес
Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Тренер предупреждает: домашний фитнес может быть опасным
4 простых правила помогут избежать перегрузки и травм.
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж
Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.
Фото: istockphoto.com
Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.
Фото: istockphoto.com
Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.
Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки
Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.
«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера
Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.
Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».
Фото: istockphoto.com
Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.
В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.
Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.