Почему набирается мышечная масса
От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.
Почему мышечная масса имеет значение
Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.
Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.
Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.
Что такое мышечная масса?
Мышцы – важный фактор здоровья, о котором редко говорят. Состояние мышц играет ключевую роль в силе, энергии и способности жить более здоровой, более активной жизнью.
Мышцы являются крупнейшим компонентом общей мышечной массы тела (или LBM, lean body mass), то есть всего, из чего состоит тело, за исключением жира. Фактически, мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса тела.
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Набор мышечной массы: как?
Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.
Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.
Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.
Как измерить мышечную массу?
Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.
Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:
- Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
- Чувствую ли я усталость и / или слабость?
- Чувствую ли я шаткость походки?
- Я недавно падал?
- Я иду медленнее, чем раньше?
Какую роль играет питание?
Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.
Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.
Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.
А как насчет ИМТ?
Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.
Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.
Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.
Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым
✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.
✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.
Источник
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
Окончание статьи читайте здесь.
Статья, возможно, может некоторым не понравится, тк здесь не пойдет речь о выполнении того или иного упражнения, чтобы выросла грудь, плечи или бицуха. Здесь речь пойдет о том, как информация, подход и некоторые специфические методики позволяют прогрессировать, без химии, на собственных ресурсах, без существенных увеличение затрат на добавки и тому подобное.
Качай свой интеллект — с ним масса растет более эффективнее!
Интеллект — весьма интересная вещь. У некоторых он есть, а некоторым, к сожалению, не везет, он у них просто напросто отсутствует. Конечно, виной всему образование, которое не учит нас думать, а лишь в наши головы фундаментальные понятия «хорошо», «плохо» и какое-то шаблонное поведение.
Изучая массу информации, разбираясь и стараясь понять основу физиологических и биологических процессов у меня получилось выйти на действительно новый уровень тренировок и прогресса. Говоря откровенно, обладая данными знаниями и методиками, которые я сегодня использую в те времена, когда я принимал анаболики, можно было бы смело выступать на соревнованиях, занимая весьма неплохие призовые места.
Фундаментальные принципы моего прогресса в росте мышц!
Изначально, по незнанию, максимум, что я делал — это старался не кушать всякую дрянь, не употреблял алкоголь, тягал железо. Да, прогресс был, есть и будет, конечно, но, сейчас мы говорим о КПД. Кто не помнит, КПД — коэффициент полезного действия, из курса школьной физики, показатель, который отражает эффективность того или иного действия. Вот, скажем, вы просто усердно тренируетесь в зале — ваш коэффициент, в месяц вы прибавляете по 500 гр чистой качественной мышечной массы. Но вы не сможете прибавить больше, ввиду того, что ваш КПД равен 30-40%.
Почему такое процентное соотношение, спросите вы? Да дело то в том, что не только тренировки влияют на рост мышц! Сегодня, применяя все на личном опыте, в своих тренировках и жизни, в целом, я бы расставил бы приоритеты следующим образом, на первом месте наиболее важное, что влияет на рост мышечной массы, на последнем — менее:
Питание
Режим
ЦНС
Тренировки
Бады и добавки
А теперь, обо всем по порядку.
Питание — фундамент мышечной массы! 40%!
Питание играет колоссальную роль в наборе мышечной массы. До тех пор, пока вы не перестроите свой рацион, режим приема пищи вы никогда не будете расти качественно, даже если будете жрать тоннами протеин, гейнер, пить креатин, аминокислоты, BCAA и другие добавки. Сегодня, я практически не принимаю добавки вообще, одна порция протеина после тренировки и предтрен до тренировки.
О питании я уже писал, но, если вы думаете, что все же это не так важно, то знайте, что 50% эффективности вы уже теряете на питании. (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион)
Я практически полностью отказался от всякой дряни: чипсы, батончики, газированные сладкие напитки, печенье, булки, конфеты и т.д. Не то, чтобы я себя ограничивал, сдерживал или еще что-то, нет, я просто это не хочу, меня не тянет, ввиду того, что у меня все хорошо с гормональной системой и, скажем, на сладкое меня не тянет, ввиду того, что те же эндорфины я получаю от тренировок.
Режим и распорядок — настроение, гормоны, жизненные силы! 20%
Изучая циркадные ритмы, сон и многое другое, я наткнулся на весьма серьезную информацию, что полностью и кардинально перевернуло мое сознание. Незначительное отклонение организма от привычного графика — минус 20-25% от КПД по вашим тренировкам, росту мышечной массы, восстановлению и тд.
Чушь, скажете вы — ваше право. Я не учу вас жизни, я пытаюсь дать качественную информацию, которая повлияет на конечный результат, если ваша цель от тренировок такая же, как и моя: наращивание мышечной массы, качественное, без вреда для здоровья.
Наш организм — умная система, невзирая на ваш интеллект, она принимает многие решения самостоятельно, что идет вам во благо, либо нет. Сон в одно и то же время, ложусь спать в 22.00, могу раньше, но не позже, на протяжении двух недель. Суть в том, что нам нужен качественный ГЛУБОКИЙ сон, ввиду того, что именно во время глубоко сна активизируются восстановительные процессы организма, вырабатывается гормон рост, происходит синтез белка. Как только вы начнете качественно спать, вы почувствуете прилив сил, энергии, увидите, как чисто и без лишних шумов работает ваш мозг, как качественно отзываются на нагрузку мышцы, как они растут.
Кроме того, ложась спать стабильно в одно и то же время, я начал просыпаться, естественным образом, без будильника или других факторов в 4.30-5.00 утра. Появляется 3-4 часа свободного времени, с чистым не загруженным мозгом, во время которых я могу развиваться: читать научную литературу, книги, продуктивно работать и т.д. Конечно, сон в одно и то же время — это не единственное, что влияет на качество сна. (Как правильно спать!)
Качаем ЦНС, а потом мышцы! 20%
Да, именно центральная нервная система нашего организма — одно из важнейших, что в первую очередь нужно качать в тренажерном зале. Сколько бы вы не жали от груди, не приседали, тянули или поднимали, если ЦНС у вас не «прокачана», то эффективность будет 0.
Когда вы выполняете упражнение, мозг посылает сигнал в мышцу, чтобы она сократилась, те произошло какое-то действие. Выглядит это примерно так, на жиме лежа:
включаются грудные мышцы
включаются передние предплечья
включается трицепс.
В зависимости от того, насколько вы можете ОЩУЩАТЬ или чувствовать мышцу зависит то, с какой мощностью включится та или иная мышца. При слабой ЦНС, когда вы не понимаете, правильно вы делаете упражнение, неправильно, когда вы не чувствуете как напрягается мышца, когда она расслабляется, ваш мозг, вместо того, чтобы дать 80% нагрузки грудным даст 50% трицепсам, 30 % предплечью, а груди — 20%. В таком подходе, когда вы делаете совершенно не тем, чем надо делать, вы не только не получаете результат, а вы можете заработать и травмы, разрывы, растяжения, что и вовсе выбьет вас из колеи.
В настоящий момент, я научился по-новому ощущать свой организм, я могу четко контролировать работу той или иной мышцы, которую я тренирую. Если я делаю жим лежа, то у меня напрягается грудь, за счет ее напряжение происходит естественное выталкивание рук вперед, и в тот момент, когда грудь достигает пика нагрузки и она может перейти на трицепс и предплечья, я опускаю штангу. Мышца всегда в напряжении!
Другими словами, чтобы было просто и понятно, качать ЦНС это значит научиться правильной технике выполнения упражнений, ощущать работу мышцы и уметь ее напрягать в нужный момент, чтобы вся нагрузка от упражнения была направлено именно на нужную мышцу. Я могу с полной уверенностью сказать, что жим лежа с 60 кг весом мне дадут куда больший результат, чем жим в 100 кг особо усердному пареньку в зале, который просто знает, что надо работать с большим весом.
Тренировка: правильный график, упражнения и без перетренированности. 10%
У меня сейчас 4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Это сделано для того, чтобы больше прорабатывать верх тела. Выполняю я всего 2 упражнения на группу мышц, те качаем грудь — делаем жим на наклонной скамье с гантелями, делаем жим на горизонтальной. Все, грудь проработана. Я не убиваю мышцу, выполняя по 10-15 упражнений: кроссоверы, пуловеры, разводки с гантелями, брусья, бабочка и т.д.
Такая нагрузка позволит быстро восстановиться, чтобы была возможность сделать еще раз грудь, в пятницу.
На каждой тренировке я не сильно устаю, могу увеличивать рабочие веса снарядов, чтобы постоянно была гипертрофия мышц, чтобы они всегда разрывались и росли, в процессе восстановления.
Второй важны момент заключается в том, что мышцы растут в течение 24-48 часов после силовой нагрузки. Я не делаю сейчас пампинг, не убиваюсь до отказа. Силовая тренировка.
Бады и добавки! 10%
Спортивное питание — это добавка, не думайте, что, выпив протеиновый коктейль, вы замените полноценный прием пищи. Сегодня, я практически отказался от спортивного питания. Во-первых, я весьма неплохо набираю качественную массу на сбалансированном питании, во-вторых, я добавил в свой рацион витамины и минералы, которые способствуют росту мышц. Суть в том, что те или иные витамины мы частенько недооцениваем, ввиду того, что вообще не понимаем, как изменится наше состояние при их употреблении.
Витамины. Сбалансируем свой рацион для максимальной эффективности.
Простой пример: тестостерон является основным источником роста мышц. Наш организм его вырабатывает естественным путем. Но, есть ряд продуктов, которые его могут снижать, он может понижаться и от стрессов. Цинк, который я принимаю, позволяет организму вырабатывать больше тестостерона. Рыбий жир снижает плохой холестерин, который мешал проникновению полезных веществ в мышцы, давал ощущения тяжести, усталости, плохое самочувствие. Витамин Е является отличным антиоксидантом, не дает мышцам разрушаться, плюс выводит продукты распада, те мусор из отработанного топлива от мышц.
Конечно, употребление тех или иных витаминов надо делать лишь после того, как вы сдадите анализы, поймете, какие факторы вас тормозят и подберете именно то, что будет вам идти во благо, тк переизбыток витаминов — вред.
Как видите, результат зависит от суммы факторов, которые напрямую воздействуют на наш организм. Если вы четко понимаете, как работает система, что происходит в организме, как и за счет чего растут мышцы, то результаты не заставят себя долго ждать. До тех пор, как вы не осознаете это, не прокачаете свой интеллект, чтобы понимать основополагающую суть, ваши результаты буду далеки от того, что могло бы быть.