Почему новички быстро набирают мышечную массу
Многих спортсменов со стажем интересует вопрос почему те, кто только начинает занятия намного быстрее и эффективнее набирают мышечную массу, какой фактор влияет на ее рост и почему со временем это эффект исчезает?
Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию когда спортсмен, который посещает тренажерный зал совсем недавно уже через 2?3 месяца достегает хороших результатов в увеличении мышечной массы. Когда новичок спокойно, может за месяц набрать 2?3 кг и обычно так и происходит, для спортсмена с приличным опытом занятий, который не применяет никаких препаратов для увеличения роста мышц такой результат можно считать очень неплохим.
Существует мнение что такая ситуация происходит в результате анаболического действия инсулина. Его уровень в момент начала усиленных тренировок значительно увеличивается в результате изменений в рационе и объема и питательности пищи поступающей в организм.
Инсулин — это белковый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и влияющий на уровень глюкозы в крови человека. Способствует накоплению глюкозы в жировых клетках, мышцах и печени. Высокая концентрация инсулина в крови приводит к высокому содержанию глюкозы и наоборот.
Еще одна особенность этого гормона заключается в регулировке разрушения и синтеза белка и его структуры в мышечной ткани. Пониженное количество инсулина способствует разрушению белковых структур, а высокий катализирует их синтез. Соответственно для положительного результата в белковом обмене в мышечных тканях атлета высокий уровень инсулина то что нужно.
Зачастую спортсмены, которые продолжают заниматься по стартовым схемам, через 5?6 месяцев не достигают желаемых результатов. Увеличение мышц почти не меняется. Причиной тому является период приспособления клеток мышечной ткани к изменившемуся содержанию инсулина в крови. В итоге баланс между синтезом и разрушением белковых клеток стабилизируется и достичь положительного сальдо очень сложно.
Часто после пауз в занятиях спортсмены быстрее обычного реабилитируют утраченную форму и достигают новых результатов в наборе мышечной массы и увеличении рабочего веса.
Важно заметить, что за время длительного промежутка в занятиях обычно меняется не только сам рацион, но и его калорийность. Тело снова привыкает к пониженному уровню белкового гормона.
После восстановления занятий в тренажерном зале уровень инсулина снова возрастает и оказывает действие на рецепторы мышечной ткани. Вступает в действие анаболические качества инсулина, которые способствуют изменению баланса между разрушением и синтезом белков в клетках мышечной ткани, смещая его к увеличению синтеза белка.
Адаптация (привыкание) или деадаптация
Существует два пути приспособления клеток мышечной ткани в повысившемуся уровню гормона.
- Регулярно увеличивать питательность и объемы употребляемой пищи, в результате чего выработка инсулина повышается. Конечно, существуют и недостатки, человек не всегда способен съесть столько сколько необходимо и у некоторых количество поступающих калорий может отложиться в жировых клетках организма.
- Использование периодов деадаптации к повышенному уровню гормона, другими словами, привыкание к его низкому содержанию в крови. В случае снижения количества гормона на продолжительный срок, мышечные рецепторы привыкают к более низкому количеству инсулина, который организм будет воспринимать как базисный. Без существенной потребности процесс разрушения, как и синтеза, белковых соединений не запускается.
Потребность организма в синтезе клеток возникает при попытке возобновления внутренних условий в клетках мышечной ткани. К примеру, залечивание травм, полученных на занятиях в тренажерном зале. Стать предпосылкой для разрушения белковых клеток может стать длинный и внушительный дефицит глюкозы в крови или же уничтожение травмированных клеток во время занятий в зале.
Предотвратить процессы распада можно избегая травмирования тканей во время занятий в зале и тщательно следить за уровнем глюкозы в крови. Во время понижения калорийности пищи очень сложно обеспечить нормальные показатели глюкозы в крови (если этого удастся избежать то белок из мышц не будет использоваться организмом как источник энергии). Эту проблему можно избежать если уменьшать калорийность пищи по не спеша и понемногу.
Периодизация
Для проявления инсулином анаболического действия необходимо сменять периоды по увеличению массы мышечных тканей (в этот период калорийность пищи обычно выше обычного) периодами уменьшением питательности пищи и деадапциии к повышенному содержанию гормона в крови. Совмещение периодов деадаптации и «сушки» наиболее оптимальный вариант, потому что питание с уменьшенным количеством углеводов содействует потере определенного количества жировых запасов организма.
Получается, существует два периода, которые сменяют друг друга. Во время первого увеличивается объем и масса мышечной ткани при увеличении питательности пищи. Во время второго (деадаптация) некое количество жировых запасов теряется при уменьшении питательности потребляемой пищи.
Начало деадаптации можно наметить в зависимости от скорости увеличения объема мышечной ткани. В таких условиях у спортсмена есть два выхода, продолжать увеличение питательности пищи или ее количества, или же приступить к периоду деадаптации.
Продолжительность периода деадаптации зависит от изменений в массе спортсмена и его общего состояния здоровья. Продолжительность периода деадаптации в среднем составляет несколько месяцев.
Питание
Питательность рациона должна изменяться только из-за углеводов. Изменения в рационе с помощью углеводов решаются легче всего. Чаще всего человек, прислушиваясь к собственному организму меняет свой рацион для достижения максимально необходимых ему соотношений БЖУ. Нарушения в соотношениях БЖУ всегда имеют неприятные последствия для здоровья человека.
Продукты, имеющие значительное значение гликемического индекса спортсмену стоит убрать из диеты. Их употребление способно вызвать колебание глюкозы в крови. Что впоследствии вызывает увеличение жировой и лишения мышечной массы. Рацион спортсмена в этот период должен состоять из сложных углеводов, которые не способствуют возникновению резких колебаний уровня глюкозы и соответственно перепадов в содержании инсулина в крови. Смотрите таблицу гликемических индексов и читайте про питание после тренировки.
Тренировки
В соответствии с поставленными целями атлет должен скорректировать программу тренировок. Если после тренировки у спортсмена на протяжении суток или даже нескольких дней возникает боль в мышцах — это свидетельствует об травмировании белкового состава мышц и распаде тех структур белка, которые были соответственно травмированы.
В момент адаптации клеток мышечной ткани к увеличенным количествам гормона или в момент снижений питательной ценности потребляемой пищи, спортсмену необходимо быть осторожным во время занятий в тренажерном зале чтобы предотвратить микротравмы. Занятия с нарушением мышечных соединений имеют положительный эффект при увеличении питательности рациона спортсмена в таком случае сальдо структуры белка в тканях мышц будет иметь отличное значение.
Мы не станем советовать какие либо определенные методики или рационы, так как идеальных вариантов для всех атлетов не существует.
Однако, мы приведем пример рациона питания для спортсмена с ускоренным обменом веществ, который вплотную занимается проведением тренировок, направленных на набор мышечной массы.
Например, промежуток времени соответствующий деадаптации или «сушке» будет длиться с марта месяца в течение шести месяцев, то есть до конца последнего летнего месяца. Спортсмену необходимо в этот отрезок времени уменьшить питательность собственного рациона. Предварительно в феврале весь рацион и режим питания остается прежним. В этом месяце лишь устраняют из питания те продукты, которые в своем составе имеют повышенный гликемический индекс.
Общая суточная калорийность пищи остается без изменений, лишь изменяя вышеупомянутые продукты на противоположные им. В середине марта спортсмену необходимо приступить к постепенному понижению количества употребляемых им углеводов. Для начала уменьшают количество употребляемых хлебобулочных изделий, затем плавно снижают количество гарнира и увеличивают составляющую часть рациона в пользу овощей. Завтраки, поздние завтраки и ланчи становятся намного менее калорийными.
Колебание веса не должно быть существенным, посредством уменьшений количества углеводов в рационе спортсмен должен терять не более 450–650 грамм в течение семи дней. В том случае если уменьшение веса вписывается в вышеописанные рамки, то рацион следующих семи дней остается неизменным. В случае небольших колебаний веса у атлета, количество употребляемых углеводов слегка уменьшается. Выше описан наиболее распространенный метод регулирования рациона для достижения желаемого эффекта.
К окончанию летнего сезона необходимо сдерживать питательность пищи на таком же уровне, приложите усилия чтобы избежать потери веса. За период с начала весны и до конца лета утраты веса составляют от 4 до 9 кг. Если ваша диета будет правильно скорректирована-то больше всего вы потеряете жировых отложений. Тренировки в тренажерном зале в этот период желательны, но не являются обязательными.
Неважно когда вы начнете набирать мышечную массу, главное не спеша прибавлять значения медленных углеводов в свой рацион. Стоит заметить, что все диеты и тренировки сугубо индивидуальны. Единственный совет — это опираться на свой аппетит, самочувствие и прирост в весе и мышечной массе.
Источник
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Источник
Почему новички быстро растут. Почему подобные темпы прогресса становится невозможными в дальнейшем без использования средств фармподдержки? Что меняется для атлета со стажем, какой фактор, влияющий на рост мышечной массы, позволяет новичку быстро и легко набрать массу? Как правило, только пришедшие в зал новички через несколько месяцев разнообразнейших программ набирают относительно неплохое количество мышечной массы.
Для атлета с большим стажем, не использующего препараты для наращивания мышечной массы, прибавка в 2-3кг за месяц — это даже неплохой результат, тогда как для новичка — обычный. Как я предполагаю, основная причина этого заключается в анаболическом действии инсулина, средний уровень которого в этот период значительно возрастает из-за повышения количества потребляемой пищи и роста калорийности питания в целом.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Действие инсулина заключается в понижении уровня сахара в крови, создании условий для его накопления в печени, мышцах и жировых депо. Чем больше концентрация сахара в крови, тем выше будет уровень инсулина и, наоборот, чем меньше концентрация сахара в крови, тем ниже уровень инсулина.
Другим его свойством является регуляция баланса синтеза и распада белковых структур в мышечной клетке. Высокий уровень инсулина смещает баланс в сторону преобладания синтеза, низкий — в сторону распада. Следовательно, необходимым (но не достаточным) условием достижения положительного сальдо белковых структур в мышце является повышенный уровень инсулина.
Часто атлеты продолжающие заниматься по тем же схемам, через полгода — год обнаруживают себя на тренировочном плато. Рост мышечной массы практически прекращается. По моему мнению, причина этого кроется в адаптации клеточных рецепторов мышечной клетки к новому (повышенному) уровню инсулина. В результате выравнивается баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток, и добиться положительного сальдо становиться все труднее.
Мне известны несколько примеров, когда после длительных перерывов в занятиях атлеты быстро восстанавливали форму и продолжали быстро прогрессировать в массе и рабочих весах. Немаловажную роль в этом играет тот факт, что во время перерыва, как правило, значительно понижается калорийность рациона питания. Организм за это время успевает адаптироваться к низкому уровню инсулина. С возобновлением тренировок повышение уровня инсулина вызванное увеличением калорийности питания, оказывается для мышечных рецепторов значительно выше того уровня, к которому они успели адаптироваться. Инсулин начинает проявлять свои анаболическое свойства, смещая баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток в сторону синтеза.
Адаптация или деадаптация.
Я вижу два способа избежать адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Первый — постоянно повышать количество и калорийность потребляемой пищи, вызывая еще большее повышение его уровня. Недостатками этого способа являются ограниченная способность здорового человека к обжорству, а так же то, что значительная часть съеденного будет накоплена в жировых депо.
Второй способ заключается в проведении периодов деадаптации к высокому уровню инсулина или, иначе говоря, адаптации к низкому уровню инсулина. При понижении среднего уровня инсулина в крови на достаточно долгий срок, рецепторы мышечных клеток адаптируются к новому (пониженному) уровню, который будет восприниматься уже как базовый. Безусловно, что баланс синтеза и распада белковых структур в мышечных клетках сместится в сторону распада. Однако, так же как и синтез белка, процесс распада не начинается без необходимости.
Необходимостью для синтеза белка является попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке. Для распада белковых структур в роли необходимости может выступить сильный и длительный недостаток сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и поддерживать минимально необходимый уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно сложной задачей при снижении калорийности рациона является поддержание минимально необходимого (для того, чтобы организм не начал использовать мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть решена, если снижение проводить медленно и постепенно.
Периодизация
Как ранее было указано, инсулин может продемонстрировать свое выраженное анаболическое действие лишь в том случае, если рецепторы мышечных клеток еще не адаптировались к его уровню. То есть периоды наращивания мышечной массы, когда калорийность питания повышена, должны сменяться периодами понижения калорийности рациона и деадаптации к высокому уровню инсулина. Проведение периодов деадаптации можно удачно совместить с «сушкой», так как диета с низким содержанием углеводов способствует растрате некоторого количества содержимого жировых депо.
Таким образом, явно можно выделить два различных чередующихся периода. Один из них характеризуется повышением калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Другой (период деадаптации) — понижением калорийности и потерей части жировых отложений.
Момент начала проведения периода деадаптации можно определить по скорости набора мышечной массы. Значительное замедление или прекращение роста мышечной массы при повышенной калорийности рациона может свидетельствовать об адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. В этом случае атлету следует принять решение о продолжении увеличения количества потребляемых калорий или же начать процесс деадаптации.
Длительность же цикла деадаптации можно оценить по динамике веса атлета и его самочувствию. Если при низком уровне калорийности рациона, вес атлета не меняется в течение нескольких недель, а сам он не испытывает чувства дискомфорта, то следует полагать, что организм адаптировался к пониженному уровню инсулина. Если говорить о цифрах, то могу предположить, что минимальная длительность такого цикла должна составлять порядка нескольких месяцев.
Питание.
Я считаю, что варьировать калорийность суточного рациона следует исключительно за счет углеводов. Задачу вариации решить с их помощью достаточно просто. Жиры, так же как и белки не только служат топливом для организма, но и выполняют еще другие немаловажные функции. Длительное время человек интуитивно выстраивает свое питание, добиваясь обеспечения оптимального функционирования белкового и жирового обмена в организме, используя в качестве критерия свое самочувствие. Нарушать их равновесие опасно различными негативными для здоровья эффектами.
Из рациона атлета следует исключить полностью или значительно сократить набор продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.
Основу диеты должны составлять сложные углеводы. Продукты питания содержащие сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и длительное время поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков инсулина.
Тренировки
Очевидно, что характер тренировочного процесса зависит от поставленных целей. Если во время периода набора мышечной массы требуется спровоцировать процесс адаптации мышцы к нагрузке и увеличить силовые результаты, то в период деадаптации следует сосредоточиться на недопущении адаптационного стресса для мышцы и сохранении силовых результатов. Показателем адаптационного стресса для мышцы и микротравмирования белковых структур мышечной клетки является посттренировочная боль, которая обостряется примерно через 24 часа после тренировки и длится несколько дней — имеет место лизис (распад) поврежденных белковых структур.
Приводящих к этому тренировок следует избегать в период, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Иначе, после окончания лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и созданных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки могут иметь место в период, когда калорийность питания повышается. Тогда это сальдо может быть положительным.
Не хотелось бы советовать конкретную методику или диету, поскольку единственно верной методики или диеты нет и быть не может. Однако, для того, чтобы было понятнее, позволю себе показать один из примеров, как может выглядеть программа питания и тренировок с целью набора массы для эктоморфа — человека с быстрым обменом веществ, находящегося на тренировочном плато:
Пусть периодом «сушки» и деадаптации будет период с марта по август. В этот период будет проводиться плавное снижение калорийности питания. До этого, весь февраль, режим и состав питания остается неизменным. За этот месяц из рациона лучше исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Питательную ценность суточного рациона следует оставить неизменной, заменяя продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ. В марте начинается собственно плавное понижение уровня потребления углеводов. Порядок может быть таким: сначала съедается все меньше хлеба за обедом и ужином. Далее, постепенно урезаются гарниры и добавляются овощи ко второму блюду. Становятся все легче полдники и поздние завтраки.
Сокращение потребления углеводов должно быть настолько плавным, чтобы потеря веса составляла не более чем 400-600 грамм в неделю. Если было зафиксировано снижение веса в указанных пределах, то на следующей неделе следует оставить рацион без изменений. Если потери веса незначительны, то следует снова урезать некоторое количество углеводов. Это один из способов корректировки рациона в сторону понижения калорийности. Одним из ориентиров правильного выбранного темпа может служить отсутствие чувства сильного голода и хорошее самочувствие.
Заканчивается это понижение ближе к концу периода, когда калорийность необходимо удерживать на достигнутом уровне, стараясь уже не допускать дальнейшей потери веса. За весь период потеря веса должна составить приблизительно от 4 до 8 кг. При правильной диете большую часть потерянного будет составлять жир. Тренировки в этот период можно организовать, например, так: оставить два или три базовых упражнения, по 2 тренировки на каждое в неделю. Для каждого движения одна из тренировок легкая и объемная, например, 70%РМх5х5 (РМ — разовый максимум), другая тренировка тяжелая и сокращенная, например, 90%РМх3х3. Необходимо постараться удержать силовые результаты на том же уровне, что и до начала периода деадаптации.
Теоретически, необходимости в тренировках в этот период нет. Пусть периодом для набора массы будет период с сентября по февраль. С самого начала следует постепенно наращивать потребление медленных углеводов. Выбирать, насколько быстро, придется индивидуально. Могу только посоветовать ориентироваться по самочувствию, аппетиту и прибавке в массе.
Источник