Почему плохо растут мышцы ног
Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, поэтому и уделять ногам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. Почему? Во-первых, потому что отставание мышц ног от других мышечных массивов приводит к дисбалансу, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, потому что развитие ног ограничивает рост других мышц. Каким образом? Дело в том, что соотношение и форма мышц заданы генетически, и если соотношение размеров мышечных групп ещё можно немного подкорректировать, то форму их изменить невозможно. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают нарушать это процентное соотношение размеров, то организм будет стараться его скомпенсировать, замедляя рост мышц верхней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.
Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, чтобы перемещать скелет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы человеку было удобно бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И если Вы эту пропорцию нарушаете, препятствуя выполнению функциональных задач, то организм этому сопротивляется. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы красоваться у зеркала, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно предназначено для того, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать слабых и собирать съедобные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, поскольку у девушек мышечных клеток больше в нижней части тела, они могут, более ли менее, отдельно накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть специфику тренинга в зависимости от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выстроить тренировочный план мужчине, если его целью является специализация на ногах.
Причины отставания мышц ног
Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мышечных групп, причем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о специфике техники в высокоинтенсивный период, высокообъемный период, о том, как её оптимизирует атлет под себя и прочее. Техника выполнения упражнений в высокоинтенсивный период должна быть взрывной, общеразвивающей, позволяющей достичь максимальной результативности в разовых повторениях. Грубо говоря, техника должна быть «пауэрлифтерской». Они же не выполняют упражнения так, чтобы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого делают все, чтобы поднять вес, как можно больше. Вот то же самое во время высокоинтенсивных схем следует делать и бодибилдеру.
Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, часто без «отказа», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в упражнениях для ног, вообще, сложно «читинговать», как-то помогать себе «ассистентами» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с большими и меньшими рывковыми движениями и прочим. Поэтому техника выполнения упражнений должна соответствовать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, достижение «отказа» и т.д., то атлет должен выполнять упражнения так, чтобы максимально эффективно это реализовать. Если цель – прокачка, то надо выполнять упражнения плавно, подконтрольно, «ощущая» работу целевой мышечной группы. Но отдельное внимание следует уделить наработке техники выполнения приседаний.
Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изолирующих упражнений базовым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мышечной группы. Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания со штангой, жим ногами, румынская тяга, классическая становая тяга, фронтальные приседания, становая тяга сумо и упражнение «ослик». Во время высокоинтенсивных схем обязательно следует выполнять приседания со штангой, становую тягу и румынскую тягу. В случае если у Вас плохо заданы генетически икроножные мышцы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ослик». Во время «прокачки» можно добавить различные сгибания, разгибания, выпады и прочее.
Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, выполняя постоянно один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт советских штангистов продемонстрировал, что это неэффективный способ тренинга. Такие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наглядно доказали, что тренировочный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как следует составлять тренировочный план, мы уже писал, поэтому те, кого интересует этот вопрос концептуально, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же касается практики построения схемы тренировок для специализации на ногах, то она выглядит так: 4 месяца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схеме, а затем 2 месяца прокачки по высокообъемной схеме для ног. Поверьте, Ваши ноги не останутся равнодушны!
Полезные материалы
Источник
Некоторые парни просто пропускают день ног. Это тяжело, отнимает время от важного – накачки груди и бицепсов с плечами – и просто не очень интересно. Но со временем ноги начинают сильно отставать по размерам, и эстетика нарушается. Потому рано или поздно все приходят к жиму ногами, сгибаниям и разгибаниям. Мы собрали для вас 7 типичных причин, почему тренировка ног может быть не эффективной, а ноги – все еще слишком худыми, несмотря на все попытки их обладателя накачать хоть какой-то объем.
В тренировках отсутствует вариативный подход
Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:
- Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
- Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.
Вы игнорируете силовой стиль тренинга
Да, сейчас почти все так делают. Откровенно говоря, тяжелый присед и такая же становая – сложные и энергозатратные движения. Куда проще пожать ногами платформу. Только жим платформы дает результаты тем, кто уже сильный. А наращивать силу всего тела получится только с приседом и тягой. Замкнутый круг? Вырваться помогут 1-2 цикла в пауэрлифтерском стиле. Вам не обязательно поднимать заоблачные веса. Стоит просто сделать следующее:
- На 12 недель отказаться от диет для похудения, и питаться полноценно и разнообразно;
- Освоить технику приседания, становой тяги в анатомически более простом для вас варианте, а также фронтального приседания, и выпадов;
- Выбрать простую программу с линейной прогрессией. Например, начать приседать 8 повторений в 4 рабочих подходах в первую неделю, а затем двигаться на увеличение веса, и уменьшение количества повторов. Дойти так до 4 повторов в 4 подходах, и пару недель стараться повышать вес. Когда начнется плато – уменьшить до 3 повторений, и увеличить количество подходов до 5. Этот процесс у среднего занимающегося займет 2-3 месяца. Как только наступит полное плато, можно возвращаться к обычному стилю и качать ноги на 8-12 повторений, но только уже со значительными весами отягощений. Они начнут расти.
Вы используете слишком маленький тренировочный объем
Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.
Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга
Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.
Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио
Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.
Вы едите слишком мало углеводов
Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.
Заключение
Итак, эти 7 ошибок можно достаточно просто устранить, и набрать мышечную массу. Плюс базового тренинга ног еще и в том, что все упражнения со штангой дают нагрузку и на спину одновременно. Следовательно корпус только выиграет от изменения тренировочного подхода. Поднимайте тяжело, качественно восстанавливайтесь при помощи еды и сна, и ноги обязательно вырастут.
Источник
Разберем основные принципы тренировки мышц на массу и поделимся готовой программой на 9 недель, составленной по этим принципам Евгением Аввакумовым, мастером спорта WPC по пауэрлифтингу. Будет познавательно и интересно!
1. Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению вообще стоит лучше тренироваться на силу лишь 3 дня в неделю.
После двух дней, проведенных подряд в зале, сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов . Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
2. Длительность тренировки не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
4. Соблюдай правило 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений. При этом последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием.
5. База — это основа любой тренировки
Становая тяга
Отдавай предпочтение многосуставным упражнениям со свободными весами, например становая тяга штанги. Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп и провоцируют сильный всплеск гормонов, благодаря которым в тканях запускается нужные процессы. Не имея прочного фундамента ничего не построить.
6. Всегда соблюдай технику
Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
7. Периодически меняй программу
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Пример тренинга на массу на 9 недель
Первый этап
Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,
1. Жим штанги лежа (3х8-10)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)
4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)
5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)
Второй этап
На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :
— увеличению объема бицепса,
— прокачиванию ног,
— наращиванию мышц плеч
— прокачиванию спины.
1. Подтягивания (3х8-10)
2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
3. Становая тяга (3х8-10) .
4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)
Третий этап
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами (3х8-10)
3. Подъем на носки (3х15)
4. Жим штанги сидя (3х8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)
Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале bodymaster.ru. Успехов в тренировках!
Источник
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
Источник