Подъем ног в висе на какие мышцы

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
«Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
Выполните необходимое количество повторений;
Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
Исключите раскачку ног;
Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Подъемы ног в висе – КАК ПРАВИЛЬНО!!

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Обратное сгибание туловища на перекладине

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

Напрягатель широкой фасции;
Прямая мышца спины;
Ромбовидные и широчайшие;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
Сгибание в локтевом суставе;
Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Подъем ног на перекладине — лучшее упражнение для пресса

Как выполнять подъемы эффективно

Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъём ног в висе: 4 варианта

Источник

Кроме скручиваний существует огромный выбор упражнений, тренирующих мышцы пресса. Подъемы корпуса просты для новичков, но наступает момент, когда их становится мало, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно подняться на уровень выше.

И тогда пришло время добиваться красивых кубиков с помощью подъемов ног в висе. В спортзале, скорее всего, имеется перекладина (турник) или тренажер со спинкой и подлокотниками, в которые упираются локтями. Легче начинать делать подъемы ног в специальном тренажере. Разберемся, как качать пресс в висе – от простого к сложному, со всеми нюансами и тонкостями.

Какие мышцы включаются в работу?

Упражнение имеет несколько степеней сложности, но даже самый легкий вариант требует общей физической подготовки. В статичном режиме будут задействованы мышцы верха туловища, пока ноги и пресс совершают основную динамическую работу. Крепкий хват, сила мышц рук и спины потребуются, чтобы удерживать корпус в одном положении в висах и подъемах ног на перекладине.

Рабочие мышечные группы

Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.

При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:

одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.

В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.

В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.

Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:

работает множество вспомогательных мышц;
способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
мышечный корсет становится более плотным;
позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
нет риска повредить поясницу;
его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.

Как делать упражнение? Техника

Принимаем исходное положение. Далее можно выполнять по-разному.

Облегченный вариант, в специальном тренажере (подъем ног в упоре): упираемся спиной в мягкую спинку тренажера, руками держим специальные рукоятки, фиксируем корпус. Убираем ноги с подставок, выпрямляем их, слегка отводим назад. Так больше будет амплитуда упражнения.
Сложнее, на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч, допускается сделать хват более широким. Ноги чуть согнуты в коленях. Это позволяет сильнее сократить мышцы пресса и отключить насколько возможно мышцы ног.

Начинаем движение. Поднимай ноги до угла в 90 градусов, в верхней точке задержись на секунду. Делай выдох при достижении максимального усилия, еще сильнее сокращая мышцы живота. Опуская ноги, делаем вдох, подняв ноги, выдыхаем.

Усложни себе задачу, если имеешь достаточно сил: подними чуть согнутые ноги и таз выше 90 градусов. Есть также вариант, когда ноги достигают перекладины (турника). Чтобы стабилизировать корпус и не раскачиваться, опустив ноги, отведи таз больше назад.

Еще варианты

согнутые в коленях ноги (можно выполнять на любом снаряде — брусья со спинкой, турник, стенка);
на шведской стенке;
со специальными рукавами или резинками;
с утяжелением (гантелей или блином между ног).

Важные нюансы упражнения

Не секрет, что чистота выполнения упражнения прямо влияет на результат. Разберемся, что нужно и категорически не стоит делать в подъемах ног в висе.

Не допускай раскачиваний. Работа должна совершаться мышцами, а не силой инерции.
Короткая задержка в конце усилия способствует дополнительному напряжению. Задерживайся в верхней точке на раз-два.
Допускается воспользоваться кистевыми ремнями, если хват недостаточно силен.
Начинай с простых вариантов на шведской стенке или подъема с согнутыми в коленях ногами. Легко сумев сделать 10-15 повторений, переходи на турник.
Не нужно делать безумное количество повторений. 10-15 повторов в трех-четырех подходах достаточно.

Как нагрузить пресс до отказа?

Когда ноги только начинают движение, пресс почти не задействован, его работа начинается, если ноги подняты больше, чем на 45 градусов. Соответственно, чем выше поднимаешь ноги, тем сильнее будет воздействие на пресс. С помощью инерции можно подать таз выше, но раскачиваться при этом не стоит, корпус должен сохранять исходное положение. На первых порах помощник может контролировать твои движения, не давая сильно отклоняться назад.

Прямые ноги на всей траектории движения перетягивают часть нагрузки на себя, к тому же их не получится поднять выше параллели с полом, поэтому, поднимая ноги, немного сгибай их в коленях.

Отклонение ног в исходном положении чуть назад помогает выше подкинуть таз.

Можно сделать кубики, выполняя подъемы в висе?

Тренировки пресса направлены на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Жир не растворится от 200 или 500 повторений одного и того же упражнения. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Пресс будет виден при низком проценте жира в теле: у девушек при 15-17%, у мужчин — при 10-12%.

Изменив питание, со временем можно избавиться от жировой прослойки. Качай пресс, чтобы к тому моменту было что показать.

Какое из упражнений лучше всего задействует нижний отдел пресса?

В результате исследований ученые США из института физиологии пришли к выводу, что лучшее упражнение, которое задействует нижние кубики пресса — это подъемы ног в висе.

Они замеряли ЭМГ-активность мышц кора в разных упражнениях. В топе оказались: упражнение с роликом для пресса, подъемы коленей к груди.

Наименьшая эффективность была отмечена у скручиваний на полу.

Упражнение, которое описано в статье, часто применяют в сетах из 2-3 различных скручиваний. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуем добавить в свои тренировки одно упражнение с акцентом на верхнюю часть пресса и еще одно на косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник