Подтягивания за спину группа мышц
Какие мышцы задействуют подтягивания?
Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.
К основным мышечным группам относятся:
- Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
- Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
- Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
- Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
- Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.
К второстепенным мышцам, можно отнести:
- Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
- Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.
Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.
Мышцы стабилизаторы:
- Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
- Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«
Подтягивания
Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.
Виды подтягиваний
Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:
- Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
- Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
- Область касания перекладины: к груди за голову.
- Положение тела: вертикально и горизонтально.
Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.
Подтягивания к груди, широким и средним хватом
Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.
Средний хват
Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.
Широкий хват
А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.
Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
- Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
- На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
- Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
- На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.
Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.
Техника выполнения
Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.
- Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
- Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
- Локти опускаем вдоль туловища
- При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.
Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.
Подтягивания за голову
Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.
Техника выполнения
Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:
- Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
- Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
- Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!
Подтягивание параллельным хватом
Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.
Техника выполнения
Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:
- Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
- Локти двигаются вдоль туловища
- При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
- На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
- Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук
Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.
Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.
Всем успехов в тренировках!
Добрый день, мои дорогие читатели!
Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.
К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.
Польза подтягиваний
Позвоночник
В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.
Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.
На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.
Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.
Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!
Спина
Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.
Руки
Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.
Мышцы брюшного пресса
Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.
Профилактика заболеваний позвоночника
Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:
- Бицепсы;
- Трицепсы плеча;
- Дельтовидные мышцы;
- Плечелучевые мышцы;
- Большие круглые мышцы;
- Трапециевидные мышцы;
- Широчайшие мышцы спины;
- Зубчатые мышцы.
Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.
Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео
Виды упражнений на турнике
Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:
- Прямой средний хват;
- Широкий хват;
- Узкий хват;
- Обратный хват;
- Хват вдоль турника.
Для каждого из них можно выделить свои особенности.
Подтягивания прямым средним хватом
Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.
Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.
И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.
Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.
Подтягивания широким хватом
Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.
Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.
Подтягивания узким хватом
Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.
Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.
Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.
В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).
Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.
При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:
Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.
Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.
Широкий хват – бицепсы и плечи.
Поперечное подтягивание
По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.
Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.
В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.
Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.
Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом
А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.
Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.
Содержание
- Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
- Польза подтягиваний на турнике для мужчин
- Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
- Виды хватов при подтягивании
- Виды и техника подтягиваний
- Подтягивания средним хватом
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания за голову
- Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
- Негативные подтягивания
- Подтягивания разнохватом
- Армейские подтягивания
- Польза подтягиваний с отягощением
- Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
- Заключение
- Полезное видео: как правильно подтягиваться
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Подтягивания развивают:
- широчайшие мышцы спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- бицепсы плеча;
- плечевую;
- плечелучевую мышцу;
- реже – дельты и грудные.
Польза подтягиваний на турнике для мужчин
- Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
- Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.
Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.
Виды хватов при подтягивании
По ширине.
- Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
- Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
- Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.
По расположению кистей.
- Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
- Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
- Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
- Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
- Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
- Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
- На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
- Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
- На вдохе разгибайте локти.
Подробнее о подтягиваниях широким хватом →
Подтягивания узким хватом
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.
- Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
- а прямым – предплечья.
- Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
- Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
- На вдох плавно опуститесь.
Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом →
Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом →
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
- На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
- На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
Подробнее о подтягиваниях за голову →
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
- Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
- а грудью к снаряду – середину спины.
- Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
- Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
- На разгибании локтей делайте выдох.
Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом →
Негативные подтягивания
Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.
В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.
- Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
- Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
- Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.
Подробнее о негативных подтягиваниях →
Подтягивания разнохватом
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
- Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
- На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
- После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
- Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
- На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
- На вдохе опускайтесь.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.
Подробнее о подтягивании с весом →
Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.
- Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
- Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
- А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.
Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.
Заключение
Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.
Полезное видео: как правильно подтягиваться
А также читайте:
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Как тренировать бицепс с помощью подтягиваний на перекладине →