Подтянуть косые мышцы спины
Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.
Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.
Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, поднимают тяжести и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.
Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.
Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.
Расположение
Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.
Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.
Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.
Вместе с широчайшей поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.
Если это место даст слабину, возможно образование позвоночной грыжи. Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.
Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.
С чего начать упражнения для осиной талии
Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.
Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.
Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.
Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.
Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:
- наклоны в стороны с прямыми руками,
- повороты туловища вправо и влево,
- наклоны вперед к правой и левой ступне.
Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.
Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.
Укрепляем бока и уменьшаем талию
Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:
- Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
- Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
- Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
- Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
- Упражнение «планка» подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.
Растяжка для расслабления
После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.
Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:
- Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
- Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.
Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.
Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Красивая фигура скрыта в изгибах Тревожные знаки в последнем триместре: боли в спине и животе на 37 неделе »
Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.
Совет
На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.
Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.
Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.
Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.
Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.
анатомия мышц живота
Польза
Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.
Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.
Риски
Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.
Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.
Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.
Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.
Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:
- при беременности и сразу после родов,
- после операций,
- при заболеваниях позвоночника,
- различных нарушениях в области малого таза,
- при заболеваниях ЖКТ.
Стоит ли качать боковой пресс женщинам?
Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.
Укрепление пресса дома
Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:
- вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
- вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
- наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
- скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).
вакуум
вращения стоя
наклоны в сторону
русский твист
Эффективная тренировка
Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:
- планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
- планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
- скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
- скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
- планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
- лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.
планка классическая
планка боковая и ее вариации
боковые скручивания
перекрестные скручивания
планка с приведением колена
лодка
Топ вариантов для мужчин
Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:
- вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
- скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
- птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
- стабилизация кора — повороты с отягощением;
- прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
- приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.
для мужчин
Тренажерный зал
Лучше других себя зарекомендовали:
- дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
- боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
- обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
- подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
- наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.
наклоны с грифом
Новички, средне-подготовленные и продвинутые
Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:
- начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
- уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
- продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.
вращение ног на перекладине
Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.
Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.
✅Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!
О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.
Упражнения для красивой талии и боков
- Избегайте типичных ошибок
- Разминка
- Подготовка мышц к нагрузке
- Упражнения для боков и талии
- Послетренировочная растяжка
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Избегайте типичных ошибок
Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.
1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт. В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.
Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.
Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.
Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.
Разминка
Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.
Подготовка мышц к нагрузке
1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.
Упражнения для боков и талии
Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.
1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.
2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону
Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот. Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.
3. Скручивание в положении сидя
Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость. Скручивания в положении сидя.
4. Скручивания в положении лежа
Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.
Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.
5. Скручивания, лежа на боку
Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.
Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы. Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.
6. Косой мост
Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.
Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете. Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.
7. Планка
Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.
Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.
8. Лодка
Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.
Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.
Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз. Удерживайтесь в таком положении максимально долго.
9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону
Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.
Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.
Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.
10. Упражнение «Посох»
Упражнение «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.
Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза. Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.
Послетренировочная растяжка
Завершите занятие упражнением на растяжку.
1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.
Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!опубликовано econet.ru.
Автор Екатерина Поливанова
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!