Подтянуть мышцы спины как делать

Бывает, у женщины есть лишние килограммы, но фигура смотрится очень гармонично: есть и талия, и бедра, и красивая линия декольте.

А встречаются обратные варианты: вроде, и вес соответствует норме, но жировые отложения разместились как-то неудачно и сконцентрировались в одном месте. В частности, появились неэстетичные кожно-жировые валики по бокам. И пока достаточно полная дама смело дефилирует по пляжу в бикини, собирая восторженные взгляды, другая женщина влезает в слитный купальник и носит утягивающее белье под платья.

Почему так бывает? И можно ли решить проблему?

Разберемся по порядку.

????????????

Причины появления боковых складок:

  • Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин — оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.

Избавляться будем? ????

Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, «фартук» на животе и «галифе» на бедрах — это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела — одинаковая картина для представителей любого пола.

  • Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.

К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»

Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела — как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация — прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище — складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.

  • Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы «на черный день». Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.

Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.

Что эффективно работает против боковых складок

Рациональное питание.

О нем я не буду много говорить, потому что рассказывала уже в нескольких статьях. Напомню лишь, что без этого пункта не стоит и надеяться на устойчивый и выраженный результат. Не получится питаться жареной картошкой и убрать при этом образовавшиеся кожно-жировые складки на боках.

Однако нельзя и садиться на диету. Потому что резкое похудение, во-первых, вместо кожно-жировых складок подарит вам кожу шарпея (висящую растянутую). А во-вторых, абсолютное большинство диет — удар по гормональной системе, печени и почкам.

Что такое правильное питание? Это — сбалансированный рацион, который включает в себя всё необходимое для женского организма. И исключает вредную пищу. Но и становиться фанатом не стоит. Советую придерживаться рекомендации звездного врача-натуропата Нигмы Талиб: 80/20. То есть 80% нашего рациона — полезная пища, а 20% — на поблажки.

Процесс «сжигания» жира ускоряется в том числе при понижении уровня сахара в крови, потому что в таком случае вырабатывается гормон глюкагон. Поэтому лучше есть поменьше сладенького и жирненького.

Подробнее о питании, например, в этих статьях:

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Гиалуроновая кислота, коллаген, омега-3, Q10 — принимать или нет? Мнение врачей

О чем говорят — нет, не мужчины — цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

Как убрать «фартук» на животе? В этой статье я рассказывала, как перейти на правильное питание безболезненно

Лимфодренажные упражнения и приемы

Массажные линии для ускорения оттока лимфы

От того, насколько хорошо работает лимфатическая система, напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и внешний вид. От жировых отложений на боках избавляться очень сложно. Особенно в том случае, если метаболизм (обмен веществ в организме) — слабый. В таких ситуациях и вес стоит на месте, и кожа теряет упругость, и отеки сопровождают человека практически каждый день.

Приемы, направленные на разгон лимфы, помогают омолодиться буквально на глазах. Изменения не заставят себя ждать не только в плане формирования фигуры, но и лицо станет выглядеть гораздо лучше. Эту тему я очень подробно осветила в отдельной публикации:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Кратко назову для примера несколько приемов из статьи:

питание, водный баланс, толчки пятками, баня, очищение лимфы через слюнные железы, ванна с морской солью, аэробные нагрузки, техники дыхания, эмоциональное здоровье, изометрические упражнения.

Лимфодренажный массаж.

Этот вид массажа предназначен для того, чтобы ускорить лимфоотток и тем самым улучшить обмен веществ. Общий лимфодренажный массаж тела — мощный толчок к тому, чтобы быстрее избавиться от излишков жидкости. А локальная обработка проблемных зон работает прицельно с кожно-жировыми складками.

Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой

Помню, как читала где-то совершенно безграмотное утверждение о том, что якобы массажи вообще не помогают избавляться от излишков жира. И пример приводился: «Возьмите кусок жира и начните его давить. Что происходит? Да ничего! Кусок каким был, таким и остался». Абсолютно неуместное сравнение! Во время массажа мы не давим «кусок жира». Мы разминаем мягкие ткани. А это — кожа, подкожно-жировая прослойка, мышцы. Все они пронизаны капиллярами и сосудами кровеносной и лимфатической системы. Массаж ОЧЕНЬ помогает наладить обменные процессы в мягких тканях. Лишняя жидкость (отеки) могут уйти даже после пары сеансов. А постепенно уменьшится и объем подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, конкретно массаж щетками еще и помогает сократить площадь кожи! А это — необходимое условие при похудении. Лишний жир может уйти при рациональном питании, но если это произойдет достаточно быстро, то кожа повиснет дряблыми складками. И убрать их — гораздо сложнее, чем не допустить обвисания! Массаж щетками — наше всё! Ежедневная рутина, которую лучше всего выполнять с утра натощак.

Читайте также:  К какому врачу обращаться если болят мышцы спины

Одна из вариаций — сухой массаж щетками. Об этом я уже писала на своем канале неоднократно. Например, тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

А в этом видео Елена Пятибрат на своем примере показывает, как и в 61 год можно не иметь никаких складок на теле. И тоже с помощью щеток.

Профессиональные вариации массажа щетками: LPG-массаж и ручной лимфодренажный массаж от специалиста.

Аэробные нагрузки.

Виды аэробных нагрузок

Скажете: «При чем тут общие нагрузки?» А я отвечу. Складки по бокам — это в первую очередь излишки жира. Конечно, рациональное питание будет планомерно помогать избавиться от отложений: организм начнет расходовать жиры как источник энергии. Однако ждать придется гораздо дольше, если вы не добавите ЕЖЕДНЕВНЫЕ аэробные нагрузки хотя бы по 15 минут.

Аэробная тренировка — это танцы, бег, ходьба (универсальный вариант), плавание, ходьба на лыжах и т.д. Эффективной такая нагрузка будет только в том случае, если пульс поднимается на 40% и более (но не выше 140 ударов в минуту!). 15 минут подобной тренировки, и начинается интенсивное «сжигание» жиров.

Выбирайте такой вариант аэробной нагрузки, который соответствует уровню физической подготовленности и вашим интересам. Ведь тренировка должна быть в удовольствие, иначе заставить себя заниматься ежедневно будет очень тяжело.

Большинство долгожителей и авторов систем оздоровления рекомендуют выбирать ходьбу в быстром темпе. Например, в отличие от бега она не перегружает суставы и практически не имеет противопоказаний.

Плавание

Если вы любите плавать, то вряд ли читаете эту статью: те, кто регулярно занимается плаванием, не знают о такой проблеме, как складки на спине или на боках. Потому что амплитудные движения руками в стиле брасс, кроль и баттерфляй не оставляют шансов никаким жировым отложениям в верхней части тела.

Но, конечно, для этого нужно плавать регулярно и энергично. Вялое передвижение по-собачьи или в расслабленном состоянии на спине — это совсем не то.

Упражнения для проблемной зоны

Чтобы избавиться от складок по бокам, эффективнее всего выполнять:

* повороты туловища;

* наклоны в сторону (можно с гантелями);

* упражнения с разведением рук в стороны.

Встречалось мне и ничем не подтвержденное мнение, что якобы упражнения на какую-то отдельную зону не помогают избавиться от жира в этой области. Где же аргументы? А их нет. Потому что чем больше крови поступает в определенные мышцы, тем быстрее расщепляется расположенный рядом с ними жир. Поэтому если вы будете тренировать мышцы спины, вытачивать тонкую талию с помощью скручиваний, то складки по бокам «растают» гораздо быстрее, нежели от общих упражнений.

Конкретные примеры упражнений от складок на боках:

  • Подъемы рук. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, опустив руки вниз. Теперь, не выпрямляясь, согнуть руки в локтях и затем поднять руки параллельно полу. Повторите 10 раз. Сделайте паузу. И еще 2 раза по 10 повторов.
  • Имитация брасса. Движения руками, как при плавании брассом, хорошо прорабатывают «проблемную зону» как раз в тех местах, где обычно образуются кожно-жировые складки по бокам. Выполнять эти движения руками можно в позиции лежа на животе или стоя, наклонившись вперед. Амплитуда движений должна быть достаточно большая. И выполнять нужно энергично.
  • Отжимания. Если у вас получается отжиматься от пола, то хорошо. Но обычно женщинам рекомендуют отжимания от скамьи/кровати. Количество повторов — в зависимости от вашего уровня подготовленности. Начните с 20 отжиманий, затем пауза и второй подход в 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторов каждый день. Я планирую довести до 50.
  • Поза лука. Ложитесь на живот, руками беретесь за щиколотки. Одновременно поднимаете ноги и отрываете верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в максимально высокой позиции. Можно еще выполнить покачивания вперед-назад, не отпуская ноги.

Эта поза не только помогает быстрее избавиться от кожно-жировых складок в верхней части тела, но и отлично прорабатывает «фартук» на животе.

Постарайтесь выдерживать эту позу в течение 1 минуты, выполняя покачивания.

  • Лодочка. Если вам трудно дается поза лука, то попробуйте классическое упражнение для спины — позу «Лодочка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. И, напрягая мышцы, одновременно оторвите от пола руки и ноги. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте покачивающие движения приподнятыми руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 15-20 раз. Можно выполнять несколько подходов (2-3), каждый раз делая по 15-20 подъемов.

Замечательное упражнение не только от «боков», но и для формирования красивой осанки

  • Планка. Это — универсальная поза для проработки большой группы мышц. Относится к изометрическим упражнениям, при которых длина мышц не меняется, но при этом они активно напряжены. Выполнять планку нужно ежедневно и удерживать ее столько, сколько сможете.

Как делать планку:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

  • Комплекс от складок на 5 минут. Очень рекомендую вам посмотреть это видео от замечательной девушки Кати Energy. Эффективный и простой комплекс от складок по бокам и на спине:

Упражнения на осанку

Наглядное подтверждение влияния осанки на размер складок:

Тут я снова повторяюсь практически в каждой статье о фигуре: трудно обрести совершенное тело, если нет осанки. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины. И в 90% случаев у женщин, уже имеющих складки по бокам, с одной стороны этих «валиков» будет больше, чем с другой. Потому что осанка оставляет желать лучшего.

Примеры упражнений:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

И один из лучших способов улучшить осанку:

Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.

Водный баланс.

Если вы пьете недостаточный объем воды и надеетесь, что так быстрее выведете лишнюю жидкость из тела, то боюсь вас разочаровать: метаболизм (обмен веществ) не ускорится, пока вы не начнете пить. Воду, конечно. ????

Среднестатистический объем необходимой воды в сутки: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Однако рекомендуемая цифра может варьироваться в обе стороны. Например, людям, которые ведут активный образ жизни или проживают в жарком климате, нужно гораздо больше воды.

Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести продукты распада. Но превышать рекомендуемый объем потребляемой жидкости тоже не стоит, а также важно по возможности не пить воду перед сном, чтобы не спровоцировать отеки.

Скрабы

Пишу о них в последнюю очередь. Потому что скрабы — это все-таки больше воздействие на саму кожу. Но на самом деле энергичное скрабирование — еще и массаж, который вызывает прилив крови, ускоряет обмен веществ и существенно улучшает состояние кожи.

Использование скрабов способствует сокращению площади кожи. Это помогает быстрее избавиться от излишков, когда объем жировых отложений уменьшается.

Очень рекомендую скрабы из кофейной гущи. Достаточно просто взять жмых из кофейной машины и растереться в душе. В меру жесткие частицы гущи отшелушивают кожу, осуществляют массаж. А масла, которые содержатся в кофе, надолго увлажняют даже самую сухую кожу.

Читайте также:  Растяжение мышц спины и вытяжение позвоночного столба

Помимо кофейной гущи можно использовать морскую соль или готовые скрабы. Главное только — не поцарапать кожу, не тереть безжалостно и не использовать крупную морскую соль.

***

Избавляться от некрасивых валиков по бокам — занятие достаточно длительное, требующее терпения и регулярности, а также — КОМПЛЕКСНОГО подхода. Нельзя за месяц убрать то, что копилось годами. Кроме того, быстрые результаты приведут к обвисанию кожи. И чем старше человек, тем более бережно нужно относиться к своему телу и коже. Постепенный переход на рациональное питание и планомерное увеличение ежедневных физических нагрузок — это путь, который гарантированно даст хорошие результаты.

Не нужно с первого же дня ограничивать себя резко в еде. Если вы привыкли ужинать в 10 часов , то организм взбунтуется, когда вечерний прием пищи будет устроен в 18.00. Сдвигайте время ужина постепенно. Так, чтобы после последнего кусочка еды у вас в итоге осталось 3 часа до сна.

Аналогично и с физическими нагрузками: не нужно в первый же день брать весь комплекс упражнений и повторять каждое по 20 раз с 5 подходами. Выберите парочку, сделайте 10 повторов и 2 подхода. На следующий день добавьте еще одно и увеличьте количество повторений. В итоге шаг за шагом вы придете к такому отражению в зеркале, что можно и в 75 лет щеголять в бикини на пляже. Примеры женщин, добившихся подобных результатов, мне доводилось видеть!

Успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, только не забывайте оставлять рабочую ссылку на мой канал! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!

И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 24000 подписчиков! Фантастическая цифра, которая очень мотивирует меня создавать для вас новые публикации, искать самые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Всегда ваша,

Анастасия П.

И немного материалов по теме:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.

Как убрать «фартук» на животе? Избавляемся от складки жира!

Осиная талия. Топ-5 самых эффективных приемов!

Источник

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Читайте также:  Как расслабить мышцы спины лежа

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Источник