Похудения для мышц живота

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Мы расскажем в данной статье про то, как убрать живот и похудеть в любом возрасте. Красивая фигура всегда в моде, поэтому данная тематика стабильно популярна. Никогда не поздно начать работать над собой. И этот путь начинается с осознания проблемы, принятия правильного решения, постановки целей, разработки пошагового плана и выполнения первого микродействия. Маленького шага, который запустит весь механизм. Например, начни вести личный блог или страничку в Instagram, поменяй имидж, выкинь вредную еду, безжалостно расстанься с вредными привычками, купи велик или оплати дорогой абонемент в зал. А дальше все будет держаться на мотивации. Поехали.

Содержание

Как постройнеть за 1-2 недели

За короткий срок можно похудеть, если правильно почистить кишечник. Например, женское тело предрасположено к накоплению целлюлита и лишних объемов на бедрах и ягодицах. Жир на животе — не вариант нормы. Преимущественно корень проблемы в загрязненном кишечнике. Иногда в гормональном сбое. В лучшем случае на неделю уйдет 3-4 кг.

Варианты как почистить кишечник:

• пить травяные чаи — эффект сомнительный, процесс опасный, неизвестно как скажется постоянный слабительный эффект;
• курс клизм — нормальный способ, выполнять процедуру через день 14 дней при помощи 1,5-2 литровой клизмы, раствор состоит из 1,5 л воды и средней ложки соли;
• пить соленую воду — на это может уйти больше 2 недель, имеются противопоказания.

На самом деле, похудеть за неделю можно если нет большого количества лишнего веса. И вообще это — неправильная цель. Результат может быть незначительным или нулевым. Лучше поставить цель на месяц.

Как скинуть лишний вес за месяц

Не бывает локального сжиросжигания — нельзя убрать только живот. И так далее. Все в теле происходит гармонично. Для плоского живота нужно в целом уменьшить количество жира на теле. Для этого придется обзавестись здоровыми привычками. Если жить так месяц, то точно будет хоть какой-то результат. Пройдемся по пунктам.

• Ежедневно весь месяц сжигай больше калорий, чем потребляешь. Кому-то помогает считать калории. Кому-то вести дневник питания. Питательная ценность продукта должна быть высокой. А калорийность как можно ниже. В интернете много таблиц, где перечисляются продукты из категорий мясо, овощи и фрукты. Сохрани их к себе. Ищи здоровые альтернативы вредной и сомнительной еде.
• Целый месяц старайся потреблять больше клетчатки. Это бобовые, овощи, цельнозерновая пища и фрукты. Это хорошо с точки зрения утоления голода, насыщения питательными веществами и безопасного сброса веса.
• Пусть в рационе будет нежирная белковая пища. Это молочная продукция, птица и рыба. В такой еде немного вредного жира, немного калорий и куча питательных веществ. На завтрак очень хороши яйца. В них мало калорий и углеводов.
• Дай себе установку: 4 недели я — любитель супов. Супы помогают снизить калорийность питания, заполняя желудок. В супе должно быть много клетчатки, постного белка и овощей, мало натрия, калорий и жиров.
• На это время забудь о чудодейственных методиках. Развенчай для себя все мифы о супер-чаях, батончиках, белковых коктейлях для плоского живота. Просто переходи на ЗОЖ и начинай решать проблему комплексно.
• Чередуй кардио и силовые тренировки. Ходи на тренировки как на работу.
• Работай над осанкой. Фигура значительно лучше выглядит, когда человек умеет красиво сидеть, ходить, стоять.
• С первого дня работы над собой необходимо учиться релаксировать. Вовремя сбрасывать напряжение. Снижение уровня стресса отлично повлияет на здоровье и поможет привести фигуру в порядок.
• Установи правильный питьевой режим и придерживайся его 4 недели. Нужно пить регулярно, даже когда не хочется. Удобно пить перед едой, чтобы съедать меньше. Вода спасает от вздутия и улучшает метаболизм.
• Необходимо раз и навсегда наладить сон. В среднем нужно спать 7-9 ч, но все индивидуально. Нехватка сна увеличивает уровень кортизола в крови, такой эффект нежелателен и портит фигуру.
• Исключи вздутие живота. 4 недели контролируй потребление соли, не пей газировку, употребляй молочные продукты с живыми пробиотиками, не допускай запоров.

Не жди, что уйдет именно 5 или 7 кг, даже если у кого-то так было. Результат у каждого будет разный.

Процедуры в домашних условиях

Ванны с содой. Оказывают термическое действие, помогают сжигать жир, ускоряют очищение от вредных веществ.

Антицеллюлитный массаж. Ложечный и баночный массаж дает заметный эффект в зоне живота. Идет глубинное воздействие на ткани, поэтому фигура быстро преображается.

Домашние обертывания пищевой пленкой. Существует масса рецептов жиросжигающих обертываний. Попробуй разные.

Тренировки дома для стройности

В срочном порядке необходимо освоить следующие упражнения:

• упражнение планка;
• упражнения на пресс;
• занятия с обручем;
• вакуум в животе;
• приседания.

Диеты и очищения недостаточно, чтобы сделать фигуру красивой. Если резко похудеть, то кожа может не успеть подтянуться и обвиснет. Чтобы такого не произошло, нужна физическая активность для тонуса мышц. С точки зрения мягкости воздействия — лучше плавание и аквааэробика.

Если хочется заниматься дома, то регулярно выполняй планку, упражнения на пресс и крути массажный обруч.

Изучи технику планки и делай разные ее вариации.

Когда качаешь пресс, не нужно подниматься высоко, главное работать мышцами живота, научиться чувствовать и напрягать их. Оптимальное количество повторов в одном сете — 50 раз пресса. Кроме классических скручиваний, выполняй усложненные скручивания с подъемом корпуса и ног, велосипед, подъемы ног, упражнения на пресс с эспандером.

Хулахуп улучшает кровообращение и греет мышцы, налаживает метаболизм кожи и мышц. Тяжелый обруч заставляет усиленно работать мышцы пресса. Легкий способствует большим энергозатратам. Чтобы утяжелить обычный обруч, можно вскрыть его и наполнить его крупой или песком.

Вакуум в животе — помогает убрать лишний жир, улучшает обмен веществ. Втягивание живота выполнять по утрам, предварительно выпив воду с лимоном.

Научись правильно приседать и учитывай частые ошибки. Во время приседаний не забывай размеренно дышать. Приседай ниже, с ровной спиной, опустив плечи, не выставляя колени за носки. Хорошо мотивирует приложение для приседаний с автоматическим счетчиком. Ты приседаешь — приложение считает повторения и подает сигналы.

Виды планки

Популярные упражнения на пресс

Варианты — как крутить обруч

Упражнение вакуум — на выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем

Техника классических приседаний

Приседания плие

Приседания с весом

Приседания на одной ноге — вариант 1

Приседания на одной ноге — вариант 2

Программа приседаний на месяц

Кардио тренировки

Снаряды для аэробных тренировок помогут легко избавиться от фартука и лишнего веса.

Велотренажер. Такой есть в любом кардио зале. Можно купить его домой. Стартуй со слабых нагрузок, разгоняйся и усиливай нагрузку. Меняй нагрузку в течение тренировки.

Беговая дорожка. Любители бега знают, как убрать живот и похудеть. Оптимальная техника — интервальный бег на дорожке. Используй следующую схему — ходьба, затем бег трусцой, далее ускорение. Минимальная продолжительность — 30-45 мин. Бегай от 20 км в неделю. Жиросжигающий пульс — 80% от максимальной частоты пульса. Обычно это 130-140 ударов в минуту. Не более 155.

Гребной тренажер. Один из полезнейших спортивных снарядов. Важно практически полностью выпрямлять ноги. Гребем медленно и равномерно. Оптимальная продолжительность одного заплыва — полчаса.

Старая добрая скакалка. Чтобы проработать все тело, достаточно прыгать интервально по 30 сек — быстрые прыжки, затем отдых и так далее. Прыгать так минимум 4 минуты.

Программа бега для начинающих

Программа интервального бега на 10 недель

Программа бега на 1 месяц

Программа бега на 8 недель

Йога

Занятия йогой дают стойкие результаты. Улучшается обмен веществ и повышается качество жизни. Но эффект появится не быстро, а спустя долгие месяцы и годы практики. Йогу правильнее рассматривать как часть здорового образа жизни.

Примеры асан для укрепления мышц и стройности:

• бхуджангасана — поза кобры;
• паванамуткасана — поза освобождения ветра;
• дханурасана — поза лука;
• кумбхакасана — поза планки;
• наукасана — поза лодки.

Существует немало силовых поз йоги, где мощно прорабатываются мышцы. Пилатес и стрейчинг имеет некоторые сходства с йогой.

Правильное питание

Рацион не должен быть скудным. Сделай его сбалансированным. Здесь работает универсальный принцип — надо расходовать больше, чем получаешь с пищей ккал. Например, чтобы добиться стойкой потери 1 кг, нужно 3-4 дня потреблять около 2 тыс ккал, а тренируясь растрачивать 4 тыс ккал.

Понятие правильного питания для каждого свое. Вот основные нюансы. Твой организм нуждается в некрахмальных овощах зеленого и красного цветов — сельдерее, брокколи, цикории, тыкве, шпинате, спарже и рукколе. Добавь в меню клетчатку. Потребляя много клетчатки, увидишь, что тебя не мучает голод. Клетчатка отлично наполняет желудок, улучшает функционирование кишечника и спасает от чувства голода. Конец перееданию. Чемпионы по клетчатке — цельнозерновой хлеб, отруби, овсянка, какао, банан, лен, пшеница, грибы сушеные, инжир и абрикос.

Очень легкие продукты для диеты — рыба, птица и бурый рис. В обязательном порядке придется отказаться от сладкой газировки, энергетиков и алкоголя. Иначе не получится убрать бока, ляшки и лишний объем груди. А талия так и останется широкой. Алкоголь подогревает аппетит. Пиво вызывает усиленное отложение жира. А коктейли переполнены сахаром. Тем, кому невмоготу можно немного сухого белого вина. Совсем немного.

Что надо пить? Лучший напиток — очищенная вода. Правильный питьевой режим способствует хорошему пищеварению. Средняя норма потребления — 2 л воды на день.

Хороший способ снизить калорийность рациона — пропускать ужин.

Советуем составить список вредных продуктов и перестать считать их едой. Не запрещай себе. Просто осознай, что это не нужно.

Очень здорово кушать много фруктов. Некоторые из них нужно ограничивать. В черешне, гранате, манго, винограде, инжире, арбузах, изюме, банане, кураге и груше зашкаливает процент фруктозы. От этих фруктов в печень поступает много гликогена, усиливается аппетит. Не исключай совсем, употребляй умеренно.

Неплохо отказаться от продуктов, содержащих глютен. Встречается непереносимость глютена. А еще глютенсодержащая пища создает ощущение сильной наполненности живота и мы к нему привыкаем.

Коллекционируй самые простые и здоровые рецепты. Без правильной диеты спорт работает слабо, а вместе они сила.

Пирамида сбалансированного питания

7 правил питания для красоты и стройности

Примерное меню ПП — разработано медиками

Меню на день

Вариант правильного питания

Примерное меню на день — 1400 ККАЛ

Для мужчин

Здравомыслящему парню необходимо знать, что пивной живот недопустим. Подкожный жир не так опасен как висцеральный метаболически активный жир. Висцеральный жир подключается к обмену веществ, направляя жировые клетки по крови во внутренние органы.

Мужчине очень опасно иметь большой живот и лишний вес, потому что от этого:

• страдает сердце;
• повышается риск онкологии;
• снижается тестостерон;
• появляется предрасположенность к диабету;
• беспокоят боли в спине;
• развивается варикоз.

Только упражнениями на пресс невозможно убрать большое пузо. Придется подходить к проблеме системно. А именно налаживать образ жизни в целом, перестраивать питание, активно жить и заниматься спортом, убрать все вредные привычки. Не сидеть на диетах, а поменять питание навсегда. Мужчине лучше сначала похудеть при помощи кардиотренировок, затем приступать к силовым.

По табличке в Интернете определи свой ИМТ — индекс массы тела. Если ИМТ высокий, как правило, у мужчины большой обхват талии. Такие мужчины часто жалуются на проблемы с сердцем, сбои обмена веществ, высокий холестерин, страдают сахарным диабетом. Одно из последствий крупной талии — снижение тестостерона. Тестостерон трансформируется в эстроген. От этого жир откладывается как у женщины на бедрах и груди, а также у мужчины снижается половое влечение.

Похудение мужчины пошагово:

• перейти на пп;
• 3 кардио тренировки в неделю, через день, минимум по 45 мин;
• при желании прорисовать рельеф — качать мышцы, не бросая кардио.

Для женщин

Девушка сможет стать легче и изящнее, если научится считать калории и БЖУ. Удобно это делать баллами, как в кремлевской диете. А также отлично себя показывает безуглеводка или кето-диета. Полным девушкам не обойтись без спорта. Рекомендуем групповые тренировки.

Будь осторожна после родов. Особенно береги себя после кесарева. Желание быстро привести себя в форму — это хорошо. Но соблюдай меры безопасности. В большинстве случаев врач дает добро на тренировки спустя 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева. Ранние нагрузки ни к чему. Они могут привести к опущению стенок влагалища и повреждении швов. Кормящим мамам противопоказаны монодиеты и всевозможные эксперименты в питании. ГВ помогает эффективно сбрасывать лишние кило.

В любом случае борьба за красивое тело будет состоять из:

• ношения бандажа;
• диетического питания;
• физнагрузок;
• косметических процедур для тела;
• использования кремов для подтяжки кожи;
• щипкового, баночного массажа.

Не жалейте денег на крема, скрабы, масла и обертывания. В тяжелых случаях полноты женщина решается на хирургический путь удаления лишних объемов.

Успех сброса лишнего веса после родов и ГВ зависит от:

• наличия или отсутствия индивидуальной предрасположенности к полноте;
• типа фигуры;
• веса до беременности;
• веса перед родами;
• активного или малоподвижного образа жизни до и при беременности.

Некоторые мамы умудряются делать упражнения с детишками.

Девочки-подростки

Полненький малыш выглядит мило и забавно. Но это уже не так мило, когда ребенок вырастает. Все женские советы сброса веса не работают для девочки-подростка. Она еще ребенок и нужен самый серьезный комплексный подход.

Лишний вес у подростков сигнализирует о серьезных сбоях в организме и проблема не решится сама. Нужно пройти обследование, сесть на подходящую безопасную диету и заниматься спортом со специалистом. В семье нужно сохранять благоприятный климат. Больше общаться с ребенком и обсуждать проблемы. Объяснить нео?