Пояс для набора мышечной массы

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

• частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
• базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
• большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
• количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
• использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
• важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
• правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
• калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Главная цель мужчины, отдавшего предпочтение тренировкам с отягощением, набор мышечной массы. Построение тела мечты требует знаний в области тренировочного процесса и питания для набора мышечной массы.

Виды спортивного питания

Говоря о спортивном питании первое, что приходит на ум молодому спортсмену это протеин, аминокислоты и пищевые добавки, способные синтезировать нужные организму спортсмена вещества, витамины и микроэлементы. Спортивное питание подразумевает под собой сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов.

В зависимости от вида, спортивное питание решает следующие задачи:

• Увеличение мышечной массы тела.
• Сбрасывание лишнего жира.
• Поддержание физических кондиций.

Однако какая цель бы не преследовалась, питание подобает формировать на основе общих принципов рационального потребления продуктов.

Среди главенствующих условий стоит отметить следующие аспекты:

• Питанию надлежит восполнять энергетические затраты организма потраченные на тренировку.
• Ежедневный рацион подобает строить с учётом витаминов и микроэлементов.
• Приветствуется использование правильных методов приготовления продуктов.

Одним словом организму, испытывающему физические нагрузки, требуется «забористое топливо». Поэтому большинство профессиональных спортсменов отчасти становятся поварами способными приготовить легкоусвояемые блюда необходимой калорийности. Виды питания призваны достигнуть намеченных целей. Однако для спортсмена стоит задача – как минимум раз в год пересматривать план питания.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как быстро и правильно набрать мышечную массу? Вот какой вопрос возникает перед начинающими атлетами. Строительство тела мечты и наращивание мышц требует соблюдения некоторых тренировочных принципов.

Главными, из которых стоит отметить:

• Исключение из программы тренировок аэробных упражнений.
• Увеличение потребление протеина.

Тренировка с акцентом на увеличение мышечной массы должна строиться на основе базовых упражнений, которые задействуют группы мышц. Нужно выполнение упражнений с увеличением веса снарядов и отягощений.

В первые 3-6 месяцев рекомендуется выполнение вводной программы, составленной из:

• Тяги гантели в наклоне.
• Жима штанги на горизонтальной скамье.
• Подъёма гантелей на бицепс.
• Приседание со штангой.
• Разгибания блока на трицепс.
• Скручивания на пресс.
• Разводки с гантелями.
• Вертикального жима штанги.

Упражнения правильной программы дозволят подготовить мышцы к серьёзным испытаниям. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вес отягощения рекомендуется выставлять на уровне 40 процентов максимального. Вводная программа исполняется для наработки техники выполнения упражнений.

Однако «бывалые качки» рекомендуют исключительно базовые упражнения. Тренировочная программа любителей «базы» состоит из следующих упражнений:

• Становая тяга.
• Жим штанги лёжа.
• Приседания со штангой.
• Вертикальный жим штанги.

Упражнения выполняются в 6-8 подходах по 8-12 повторений в каждом. Первый подход разминочный, остальные выполняются по принципу возрастающей пирамиды с наращиванием веса отягощений.

Следующим шагом становится тренировка обособленных групп, объединённых в недельную тренировочную сессию на три дня:

• Ноги – руки.
• Грудь – спина.
• Дельты – пресс.

Интегрируя подобным образом, выполнение упражнений атлеты дозволяют нагружать мышцы антагонисты до отказа. То есть при нагрузке одной группы мышц, другая как бы «отдыхает». Для бомбардировки продвинутые атлеты прибегают к сдвоенным сетам и обессиливающей накачке. С английского языка – pumping это накачка мышц до отказа (жжения в мышцах), которое сопровождается субъективным чувством увеличения прорабатываемых мышц. Супер сеты представляют собой выполнение упражнений на две сопряжённые мышцы быстро без перерыва.

Таким образом, программа, рассчитанная на три дня, представляет собой:

• Понедельник: Приседания со штангой, подъём гантели на бицепс, подъёмы на носки стоя, французский жим на трицепс, жим ногами на тренажёре, подъём штанги на бицепс, развод блока на трицепс.
• Среда: Тяга гантели в наклоне, жим штанги лёжа, становая тяга, разводки на грудь с гантелями, тяга штанги к поясу из положения наклона, пуловеры из положения лёжа на грудные мышцы, разгибание туловища.
• Пятница: Жим гантелей сидя, подъёмы туловища на римском стуле, вращение плеч с отягощением в руках, подъём туловища на наклонной скамье, разведение рук с гантелями через стороны, повороты туловища в положении сидя, тяга штанги к подбородку.

На вершине эволюции стоит метод проработки каждой группы мышц один раз в неделю. Однако 5-6 дневная тренировочная неделя это серьёзное испытание для тела спортсмена.

Рацион питания для набора мышечной массы

Как уже говорилось, чтобы нарастить мускулатуру, необходимы тренировки и строительный материал. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Рацион спортсмена тренирующегося на основании программы набора массы должен содержать: 35-40 процентов белка, 45-60 процентов углеводов и 10-15 процентов жиров.

Белки. Строительный материал для мышц это белок. Действуя в расчете 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, можно смело рассчитывать на конкретную прибавку в весе. Однако не все белки одинаково хороши. Потреблять требуется преимущественно легкоусвояемый белок. Строительный материал не терпит брака, так и белок должен содержать максимум пользы в ежедневном питании. Среди наиболее легкоусвояемых продуктов стоит отметить: сывороточный протеин, яйца, куриные грудки.

Углеводы – вторая составляющая рационального питания атлета. Движущая сила и энергия для выполнения изнурительных упражнений.

Существует четыре категории углеводов: Простые, сложные, рафинированные и волокнистые. Первые содержаться во фруктах, быстро усваиваются, желательны к потреблению в первой половине дня. Вторые находятся в хлебе грубого помола, кашах и картофеле. Третьи имеют высокую пищевую ценность и сдержатся в листьях салата и капусте. Четвертые имеют негативное воздействие на организм атлета и содержатся в сахаре мучных и кондитерских изделиях.

Первые три категории способы обеспечить закрытие «углеводного окна» на 55- 70 процентов.

Жиры. Третьей составляющей в питании спортсмена станет жир. Жиры разделяются на хорошие и плохие. «Полезные» содержаться в оливковом масле, орехах и рыбьем жире. Стоит избегать потребления искусственных жиров, так как это приводит к лишнему весу и образованию болезней внутренних органов. Некоторые атлеты считают, что три столовых ложки масла оливы способны удовлетворить потребность в жирах.

Дополнительные смеси

Однако применение принципов здорового питания не обеспечит построение фигуры мечты. Для получения результата требуется дополнение ежедневного рациона спортивным питанием для набора мышечной массы: сывороточного протеина, гейнеров и сложных аминокислот.

Протеин представляет собой белок в чистом виде. На первых порах спортсмену нужно 1,5- 2 килограмма смеси. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. Мнения о времени потребления, которого разнятся. Одни утверждают, что этот питательный коктейль стоит употреблять перед тренировкой, другие считают, что после интенсивных занятий. Применение гейнера в купе с креатином представляет собой средство восстановления. Сложные аминокислоты BCCA способны синтезировать те соединения, которые организм не в состоянии произвести сам.

В периоды набора массы нужно применение витаминов закрывающих потребности в цинке, калии и магнии.

Схема питания для набора мышечной массы

Какой бы чёткой схема питания не была, её нужно регулировать в соответствии со следующими принципами:

• Выбирайте натуральную еду, вместо полуфабрикатов.
• Питайтесь 5-6 раз в день (Три основных приёма пищи и два перекуса)
• Потребляйте 2-3 литра воды.

Для профессионалов характерно практически почасовое питание в соответствии с уровнем подготовки и здоровья атлета. Однако если занятия не являются профессиональной деятельностью, то вход идёт следующее адаптивное меню.

Лучшими завтраками считаются: овсянка, омлет, нежирный йогурт, фасоль на тосте.

На обед и ужин подойдут такие блюда:

• Куриная грудка со сладким картофелем и зелёный салат.
• Грудка индейки с салатом.
• Филе не жирной рыбы с зеленью.

В моменты очередного перекуса можно употребить: Фрукт, протеиновый батончик, обезжиренный творог, горсть орехов, нежирный йогурт.

Оптимизированная схема питания занятого в повседневных заботах выглядит примерно так:

• Завтрак: Омлет с овощами. (Два яйца и 1 овощ)
• Утренний перекус: Творог с бананом.
• Обед: Куриная грудка с рисом или шпинатом.
• Дневной перекус: Протеиновый батончик или напиток.
• Ужин: Нежирная рыба с помидорами и луком.
• За два часа до сна можно побаловать себя домашним творожком.

Однако человек, постоянно подвергающий тело активным нагрузкам может составить меню из блюд на основании личных вкусов и предпочтений при условии основных принципов рационального питания.

Главной задачей спортсмена должна быть польза, а не калорийность. Важно питаться, рационально избегая вредных продуктов. В период набора массы вред наносит потребление алкоголя пусть даже и в небольших количествах.

В большинстве спортивных клубов есть бар со спортивным питанием, поэтому жизнь атлета значительно облегчилась. Оглядываясь назад в прошлое можно обнаружить, что набор массы осуществлялся путём, использования деткой меси и анаболических стероидов.

В любом случае человеку решившемуся набрать мышечную массу придётся освоить не только максимальные тренировочные веса, но и стать кулинаром, трепещущим над приготавливаемыми блюдами.

В рамках одной статьи сложно изложить полноценную концепцию «набора массы». В целом при соблюдении принципов рационального питания, тренировок и отдыха можно рассчитывать на серьёзные результаты.