Помогает развить мышечную массу

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?

Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.

Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.

В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.

Created by Senivpetro — Freepik.com

Что стимулирует рост мышц?

Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга, которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:

1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).

2. Метаболическая нагрузка (пампинг).

3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).

75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.

Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.

Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.

Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.

Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.

Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?

Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!

Created by Senivpetro — Freepik.com

Рекомендации по тренингу для набора мышечной массы

Матиас Вернборн исследовал ключевые факторы гипертрофии и изложил их в своей статье «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима тренинга на мышечную гипертрофию».

Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать следующие рекомендации:

• Выполняйте 40-70 повторений на мышечную группу за тренировку.

• В сумме, 80-210 повторений на мышечную группу в неделю.

• Работайте с весами выше 60% от своего одноповторного максимума в упражнении.

• Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Эрик Хелмс расширил некоторые из этих концепций в своей замечательной книге «Тренировочные схемы для увеличения мышечной массы и силы». Соответственно, приведенные выше рекомендации могут быть несколько доработаны:

• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений.

• Большинство из этих подходов должны выполняться в диапазоне 8-10 повторений до отказа или близко к нему.

• Выполняйте 1-3 упражнения на часть тела (1 для мелких групп мышц).

• На начальном этапе, выполняйте 2-3 подхода в упражнении.

• Постепенно дойдите до 3-6 подходов в упражнении.

• Повторения выполняйте в умеренном темпе (около 2 секунд на опускание и 1 секунда на подъем отягощения).

Установлено, что существует зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией. Это означает, что чем больше объем тренинга, тем в большей степени стимулируется рост мышц. Однако существует предел, по достижении которого наступает перетренированность и полноценное восстановление более не представляется возможным.

Итак, если больший объем тренинга вызывает более выраженный рост мышц, значит, вам следует повышать свой тренировочный объем. Однако нельзя просто взять и начать проводить высокообъемные тренировки. Вы должны методично и постепенно увеличивать объем тренинга с течением времени до тех пор, пока не почувствуете, что приблизились к пределу, за которым вас ждет перетренированность. Вот краткое описание того, как мы предлагаем вам сделать это…

Created by Senivpetro — Freepik.com

Рекомендации по повышению объема тренинга

• Начните с выполнения 1-3 упражнений на часть тела (1 упражнение для мелких групп мышц).

• Тренируйте каждую из мышечных групп 2-3 раза в неделю (2 раза – для крупных мышц).

• Начните с 2-3 подходов в упражнении (3 подхода – в многосуставных движениях, 2 подхода – в изолирующих).

• Начните с нижней границы диапазонов в 40-70 повторений на мышцу за тренировку и 80-210 в неделю.

• Добавляйте по 1 подходу на часть тела (в одном упражнении) каждые 1-2 недели.

• Продолжайте увеличивать объем тренинга таким образом, пока не обнаружите, что перестали полноценно восстанавливаться, и возьмите неделю отдыха.

Итак, мы изучили все исследования за вас, и теперь вы вооружены всеми необходимыми рекомендациями по тренингу для набора мышечной массы.

Все, что вам осталось сделать, это отправиться в тренажерный зал и следовать советам экспертов, чтобы нарастить назначенные вам природой килограммы мышц.

Чего же вы ждете? За работу!

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

• Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
• Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
• Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
• Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
• Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
• Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

• Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
• Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
• Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
• Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
• Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
• Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

• Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
• Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
• Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник