После 40 упражнения для спины

Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:

Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.

Разминка

Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.

1. Хороший метаболизм

К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.

2. Подтянутые ягодицы

Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.

3. Крепкая спина

Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.

4. Красивые руки

Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.

5. Стройные ноги

Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.

6. Подтянутый пресс

Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.

Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

Растяжка

Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.

Читайте еще материалы по теме:

Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт

Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал

7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет

Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!

Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!

Источник

Этим постом по сути отвечаю на вопрос, прозвучавший недавно в комментах:
rumble___fish — Алекс, просьба-пожелание — пиши почаще статьи и мысли «для старперов» — ну для тех, кому за 35-40-45.

Извините что не про баб, но вам будет не до баб, если вам что-то болит, или вы болеете. Чем ближе к 50, тем больше вас будут беспокоить вопросы связанные с вечным:
— зачем я вообще родился на белый свет?
[Осторожно, вам может быть неприятно это читать]- чем мне заниматься в оставшееся мне время между ушедшей молодостью, и еще не пришедшей смертью?
— стоит ли мне бояться постепенно приближающегося конца, или радоваться, что все проблемы останутся позади??? )))
— как стоит жить дальше, что является важным, а что не важным?
— как научится радоваться тому, что в общем нихуя радостным не кажется? ))))
— как сцуко закончить все начатое, чтобы было не так обидно перед концом (хотя какая разница в общем — если все равно все начатое у большинства обычно всегда заканчивается нелепо и посередине разных недоделанных дел, ну а после конца уже пох на все это)? )))
— как мне сохранять бодрость и хорошее настроение, которое неразрывно связано со здоровьем?
— а будет здоровье — будут и бабы, будут и силы для разных интересных и полезных дел!

Поэтому в посте пойдет речь о здоровье.

По сути этот мой новый пост — продолжение старого фундаментального поста: Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет)

Тема относится к пунктам:

4: Заниматься спортом — Занимайтесь ПРАВИЛЬНО!
14: Здоровый позвоночник — как это поддерживать, вот как раз в видео к этому посту.
16: Ортопедический матрас и подушка — хорошое дело, но не спасает. Спасают упражнения.
18: Выпивать достаточное кол-во воды в день — очень сильно влияет на здоровый позвоночник — достаточное кол-во жидкости в день.
20: Место за компьютером — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ! Особенно профилактика, через каждые 40 минут после работы за компом легкая гимнастика, но кто же ее делает???
21: Техника безопасности при переносе тяжестей — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ!
22: Йога — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ КВАЛИФИКАЦИЯ ТРЕНЕРА! У плохого тренера только хуже себе сделаете, и наживете кучу проблем еще хуже, чем было ДО ЙОГИ!

Вначале предварительное полезное видео для взрослого возраста спортсменов, для понимания сути вопроса — пригодится (dmitriysh тренер по восстановлению спины — закритиковал теоретическую модель из этого видоса, но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать):

[Упражнения для спортсменов подробней]
———— Начало спойлера ————

Приведены не все упражнения, которые обычно рекомендуют спортивные врачи. Есть более полные комплексы ЛФК.

UPD
По поводу этих двух видосов ниже от группы «Секреты Кикбоксинга», есть замечания от dmitriysh, тренера по восстановлению спины. Он закритиковал теоретическую модель оттуда. Но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать.

Кому интересно более верное представление об этом вопросе ниже серия ссылок от dmitriysh, и каналы с более современным и научным пониманием работы со спиной и упражнениями:

доктор Алексеев — https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко — https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов — https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus

И также полезные для понимания видео:

———— Конец спойлера ————

Ниже продолжу уже в своем видео — тему здоровья позвоночника, которая особенно актуализируется после 40, а у кого-то и раньше. Если вы младше и вас спина не беспокоит какими либо болями, можете не терять время пока что на это видео. Оно касается людей старше 40 лет. Видео изобилует повторами, т.к. снимал кусками когда было время, и поэтому повторялся. Но дослушав до конца, скорей всего вы узнаете что-то новое. По поводу упражнений, рекомендаций по массажу, и прочим процедурам, могу дать если будут конкретные вопросы.

Но в целом видео носит ознакомительный характер, чтобы понять главное:

1) Здоровые мышцы должны быть мягкими и расслабленными.
2) Боли в спине — это чаще всего следствие спазмированных мышечных групп.
3) Поэтому мышцы нужно расслаблять (и крупные мышечные группы и глубокие межпозвонковые связки) специальными процедурами — массажами разной степени глубины, массажем триггерных точек и зон, и после расслабления — «постановкой позвонков на место» (а на деле снятия спазма с глубоких межпозвоноквых связок) у опытных (это очень важно!!!) и проверенных мануальщиков.
4) Чтобы избежать спазмирования глубоких межпозвонковых связок надо:
— избегать неверного исполнения упражнений с тяжестями,
— избегать спортивных травм,
— при сколиозе регулярно ходить на массаж, чтобы выравнивать тонус крупных мышечных групп (при сколиозе они образуют дисбаланс тонуса, которым еще больше искривляют спину)
— при занятиях йогой соблюдать баланс между растягиванием и закачиванием мышц,
— избегать длительного статического напряжения в одном и том же положении (вроде сидения за компом с искривленной спиной и шеей)
— закачивать крупные мышечные группы мышц спины, чтобы они принимали на себя бОльшую часть статической нагрузки,
— и т.п.
5) В случае возрастных изменений в позвоночнике, типа гипермобильности позвонков, когда они «постоянно вылетают» — эти межпозвонковые связки следует закачивать специальными упражнениями, которые повышают их тонус:
— кинезиотерапия,
— правильная йога (баланс между силовыми и растягивающими упражнениями),
— специальная гимнастика для позвоночника из лечебной физкультуры.
6) Кроме всего вышеперечисленного, нужны обязательно упражнения для усиления кровообращения всего тела (для норм кровоснабжения позвоночника, т.к. в дисках нет кровеносных сосудов — диффузное проталкивание жидкости в желеобразные диски через близлежащие ткани насыщенные кровью и лимфой при активном кровообращении в них) и для укрепления мышц спины, которые забирают излишнюю статическую нагрузку у межпозвонковых связок, тем самым давая им восстанавливаться, избегая в них спазма, когда они вынужденно несут на себе ту нагрузку, которая вообще-то предназначалась крупным мышечным группам. Из-за чего позвоночник закрепощается..
7) Силовые упражнения на спину от dmitriysh — обученного тренера по восстановлению спины (к моему пункту 6. — выше, про необходимость усиления кровообращения в позвоночнике и закачки крупных мышц спины): https://youtu.be/CkT9qVKDKyI

Остальное будет понятно из моего видео:

Кому интересно, мой собственный план на тренировки ближайшее время:

[Нажмите, чтобы прочитать]

P.S.

Выложил диалог с dmitriysh — обученным тренером по восстановлению спины (ниже он в комментах выкладывает свои замечения). Этот диалог — результат обсуждения с ним моего видео выше:

[Нажмите, чтобы прочитать]

P.P.S.

Ниже пубикую видео — Здоровая спина и суставы для ударника — от dmitriysh, тренера по восстановлению спины.

[Нажмите, чтобы прочитать]

Рекомендованная в его видео статья про хороший алгоритм при грыже. Этот алгоритм еще ценен тем, что в принципе он сработает на здоровых боксерах (а так же разных метателей ядра/копья/диска), кто занимаясь ударными единоборствами (с борцами немного иначе — у них и так ягодицы и широчайшие самые мощные группы) хотят сохранить поясницу здоровой — https://mhealth.ru/form/fitness/zdorovaya-spina-kak-pravilno-lechit-pozvonochnuyu-gryzhu/

Упомянуты также каналы (современное понимание работы со спиной и упражнения):
доктор Алексеев — https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко — https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов — https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus

P.P.S.

dmitriysh — про работу с шеей:

[Нажмите, чтобы прочитать]
1). Еще крайне полезная статья: ПОСТРЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИЕНТОВ С ГРЫЖЕЙ ДИСКА В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА

2)Упражнения для мышц шеи. Как восстановить длинные разгибатели. Шейный остеохондроз:

Источник

В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40

Работа над телом всегда хороша в комплексе. Если вы только пропадаете в тренажерном зале и истязаете себя тренировками, но после тренировки считаете возможным съесть кусок пиццы или конфеты, то жир уходить не будет. Будут укрепляться мышцы и кости, а вот жировая прослойка так и останется.

Если вы измените рацион питания, но не будете включать физическую активность, то велика вероятность проблем с кожей. Вы можете похудеть, но кожа при этом обвиснет и будет выглядеть тусклой. Это я сейчас пишу для женщин, старше 40 лет. И чем больше вам за 40, тем сильнее эти правила работают. Если вам до 35, то пока можете ставить любые эксперименты со своим телом. Пока он вам многое простит. Лучший способ физической нагрузки — это скандинавская ходьба. Об этом можно почитать тут Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения для новичков

Но эти правила работают при любом возрасте. Просто, с определенного момента работать над собой нужно больше и качественней. Чтобы сохранять прежнюю форму, придется больше двигаться и меньше есть. А от части продуктов рекомендуется вообще отказаться (от алкоголя, белого сахара, выпечки, фаст фуда).

Измените рацион питания

С этого нужно начинать, если вы хотите избавиться от жира на животе. Дело в том, что наш организм не может похудеть в каком-то одном месте. Отдавая жир, он будет отдавать его со всех мест постепенно. К сожалению, живот худеет в последнюю очередь. И нужно будет набраться терпения, чтобы довести процесс похудения до конца.

Как образуется жир? Жир откладывается, когда мы получаем излишек калорий. В природе все сбалансировано. Чтобы жить, работать и двигаться, организму нужна энергия. Ее он берет из пищи. Если поступаемой энергии недостаточно, то организм расходует свои жировые запасы. Если энергии поступил излишек, то организм ее запасает на «всякий случай».

Поэтому первое, что нужно сделать – рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и придерживаться этой цифры.

Исключите из рациона продукты, которые не несут питательной ценности, но несут калории, которые потом превратятся в жир. А именно:

— белый сахар

— чипсы

— фаст фуд

— алкоголь

— сладкие фрукты и сухофрукты на ночь

— выпечка

Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок качественно насыщает организм и продлевает чувство сытости. Так же белок помогает избавиться от углеводной зависимости.

Не отказывайтесь от сложных углеводов. Включайте в ежедневный рацион крупы и макароны высокого качества. Они дают «правильную» энергию телу. Многие худеющие делают ошибку – исключают все углеводы из рациона. Но энергию, в основном, тело берет из углеводов.

Если энергии недостаточно, то тело сокращает расходы энергии. Оно будет тратить ее на жизненно необходимые функции – работу внутренних органов. А вот на все остальное не будет хватать сил. Вот почему многие, кто сидят на низкоуглеводной диете, часто страдают от недостатка энергии – они апатичны, раздражительны, часто хотят спать. А все дело в углеводах. Важно, чтобы углеводы были правильные.

Кушайте через каждый 2,5-3 часа. Никогда не пропускайте завтрак. Следите, чтобы на первые 3-4 приема пищи приходилось 70-80% калорий. Тогда вечером вы не будете кидаться на еду. Вечерний жор – основная причина набора веса. Так как вечером у нас уже замедляется обмен веществ, и мы не успеем потратить то количество калорий, которое съели за ужином.

Пейте достаточное количество воды

Средняя норма для человека 40 мл на 1 кг веса. Рассчитайте свою норму и выпивайте ее в течение дня. Вода помогает очистить тело, вывести излишки токсинов, предотвращает переедание. Вода помогает бороться с чувством голода, если до следующего приема пищи нужно еще подождать.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Это предотвратит от переедания и очищает желудок и кишечник от предыдущих остатков пищи.

Следите за чистотой кишечника

Еще на область живота влияет состояние кишечника. Если в толстом кишечнике, большие отложения каловых камней, которые не выводятся, то внешний вид живота будет страдать.

Каловые завалы образуются в течение жизни, особенно, если мы не уделяем внимание здоровому питанию с большим содержанием клетчатки. Так же они образуются, когда мы пьем недостаточно жидкости.

Самый лучший способ очистки — это правильное питание. Чисто там, где не мусорят. Но, иногда можно способствовать кишечнику, чтобы он очистился при помощи такой процедуры, как Шанк Пракшалана.

Упражнения для укрепления мышц живота

Если говорить о подтянутом животе и боках, нельзя пропустить упражнения. Питание поможет снизить уровень жира, а упражнения сделают тело подкаченным и рельефным.

Вот лучшие упражнения, которые помогут держать мышцы живота в тонусе

Боковая планка

Повторите по 25 раз в каждую сторону

Планка с прыжками

Если вам сложно прыгать, то передвигайтесь шагом.

Подтягивание колена к животу

Упражнение Лодочка

Упражнение Радуга

Упражнения для стройных ног

На мой взгляд, ничего лучше выпадов для ног еще не придумали. Выпады можно делать как со своим собственным весом (особенно хорошо для новичков), так и с отягощением (гантели, штанга, бодибар). Выпады (в зависимости от направления выпада) прокачивают переднее, заднее бедро, ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра.

В этой статье я специально не даю много каких-то упражнений, я предлагаю вам в течение месяца выполнять 4 упражнения каждый день, которые описаны ниже.

Упражнение №1 — выпад вперед

Встаньте прямо, правой ногой сделайте большой шаг вперед
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов
Коленом левой ноги коснитесь пола
Вернитесь в исходное положение
Сделайте выпад левой ногой
Повторите по 15 раз на каждую ногу

Упражнение №2 — выпад в сторону

Встаньте вертикально, правой ногой шагните в сторону
Согните правую ногу в колене, таз отведите назад, корпус наклоните чуть вперед
Вернитесь в исходной положение
Выполните влево
Повторите по 15 раз в каждую сторону

Упражнение №3 — выпад на внутреннюю поверхность бедра

Встаньте вертикально
Правой ногой шагните назад и влево как можно «глубже»
Присядьте, дотянитесь правым коленом до пола
Вернитесь в исходное положение
Повторите в другую сторону
Повторите по 15 раз

Упражнение №4 — приседание плие

Поставьте стопы широк друг от друга, носки разверните наружу
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, колени над пятками, голени перпендикулярны полу
Вернитесь в исходное положение
Повторите 15 раз в интенсивном темпе

Заключение

Девушки, ответ на вопрос как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 прост и одновременно сложен. Чтобы оставаться стройной, нужно соблюдать регулярные правила в питании, заниматься спортом, обратить внимание на питьевой режим.