После тренировки мышцы сгорают
Перерыв в тренировках неизбежен, а зачастую даже необходим. В этом материале вы узнаете, что происходит с вашим организмом, когда вы не тренируетесь.
Физиологические процессы
Спортивная наука называет длительный перерыв в тренировочном процессе растренированностью. Растренированность с физиологической точки зрения похожа на процесс старческой атрофии мышц, только, конечно же, не в таком фатальном виде.
Мышечные волокна принято разделять на два типа: медленные (волокна 1 типа, отвечают за выносливость), и быстрые (волокна 2 типа, отвечают за силу).
Когда вы не тренируетесь длительное время, вы начинаете терять силовые показатели за счет потери мышечных волокон 2 типа. Аналогичный процесс происходит и у пожилых людей. Исследования показывают, что с возрастом в организме преобладают мышечные волокна 1 типа, отсюда и на лицо физическая слабость пожилых людей.
Ваш организм максимально рационален, поэтому если вы не используете свои мышцы, то организм постепенно от них избавляется, потому что на их поддержание расходуется большое количество калорий.
Неужели все так плохо?
СОВСЕМ НЕТ!
Не стоит думать, что малейший перерыв в тренировках уничтожит ваши с таким трудом наработанные мышцы. Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, поэтому даже после перерыва, например, длительностью в месяц вы все еще будете сильнее, чем были в самом начале занятий.
К счастью, расстренированность давно изучена, и мы можем обратиться к большому количеству научных исследований, чтобы понять, что вас ждет, если вы прекратите тренировки.
Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).
Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.
Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%. Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, даже несмотря на высокие уровни анаболических гормонов.
Что же касается силовых показателей, то в ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха. В другом исследовании атлеты не тренировались уже месяц, в результате чего их результаты в приседаниях упали на 10%.
Какие же выводы можно сделать из этих исследований? Если сделать перерыв на неделю в вашей тренировочной программе, то ваша гормональная система отреагирует положительно, что даст вам стимул к дальнейшему росту и прогрессу, при этом вы не потеряете в массе и силе. Именно поэтому все эксперты рекомендуют устраивать недельные перерывы после 6-8 недель тренировок.
Перерыв в тренировках и аэробные показатели
С силой и массой мы разобрались. А что же будет с выносливостью атлета? Тут все обстоит хуже, т. к. в отличие от силы и массы, которые снижаются постепенно, аэробные показатели падают намного быстрее.
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Также ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Стоит отметить, что положительное изменение гормонального фона, как при паузе в тренировках с отягощениями, отмечено не было.
Выводы
Если ваша цель – повышение аэробных показателей, то перерыв в тренировках вам не принесет положительных результатов. Вам лучше чередовать нагрузки или делать небольшие перерывы, когда это действительно необходимо.
Если же ваша цель – сила и масса, то бояться вам нечего. А раз в 6-8 недель взять себе неделю отдыха будет даже полезно.
Благодарим за внимание! До встречи!
Понравилась статья или была полезной? Ставь Лайк????
Узнать ещё больше интересного и полезного Вы сможете на нашем Канале, перейдя и подписавшись (нажмите на нужное):
В Telegram
В Яндекс Дзен
Нет ничего печальнее для мужчины, проводящего полжизни в спортивном зале, чем потеря собственных мышц. Он тренировался, качался, обливался потом, но всё куда-то ушло — его тело раскисло практически в прямом смысле слова. Где его мышцы, где его сила?
1. Ты мало ел
Да, лишние калории превращаются в жир, но если потребляешь еду последовательно и правильно, то большая часть калорий будет служить топливом для мышц. А вот если считаешь калории и боишься съесть лишнего, то это будет самый верный путь для потери мышечной массы. Видел ли ты мышцы у голодающих? Вопрос риторический.
2. Ты много бегаешь
Не нужно сильно налегать на кардиоупражнения, если хочешь сохранить мышечную массу. Когда много бегаешь, особенно натощак, то в организме начинается сжигание не только калорий, но и мышц. То же самое происходит, когда ты ложишься спать на голодный желудок, — организм всё равно хочет больше энергии, и он берет ее из мышечной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуем понизить интенсивность беговых занятий. Так будет лучше и для тебя, и для твоих мышц.
3. Ты работаешь на истощение
Еще одна проблема, с которой сталкиваются многие парни, которые доводят себя до состояния слизней в тренажерных залах. Они делают очень много повторений, насилуют силу воли, кричат во время подъема тяжестей, причиняют своему телу настоящую боль. Их мышцы пухнут и кажутся большими после тренировки. Но всё дело не в росте, а в простом воспалении. Рост и воспаление мышц — это два разных процесса. Поэтому такие люди не достигают долгосрочного успеха и очень быстро сдуваются.
4. Ты пренебрегаешь комплексной тренировкой
Это распространенная ошибка новичков. Они работают над одними и теми же мышцами и начисто забывают о том, что качать можно не только руки, но и ноги, не только плечи, но и спину. Почему нельзя работать только с одной группой мышц? Потому что это часто приводит к остановке мышечного роста, а также травмам. Тело должно развиваться гармонично, ведь каждая группа мышц связана с другой — мышцы созданы, чтобы работать вместе, а не отдельно друг от друга.
5. Ты избегаешь растяжки
Тебе скучно ее делать? В этом мы не сомневаемся — самим растяжка кажется унылой. Но она необходима для каждой тренировки, потому что она ускоряет восстановление и диапазон движения мышц. Благодаря растяжке мышечные волокна работают лучше. Растяжка помогает обезопасить тело от серьезных травм во время поднятия тяжестей — это проверено на практике многими бодибилдерами.
6. Ты ешь бессистемно
Когда ты остаешься более трех часов без еды, то твой метаболизм значительно замедляется. Организм пребывает в шоке, потому и хватается за каждую калорию, которую ты ему ниспошлешь. При этом он использует калории не для повышения энергии, а для запаса — на тот случай, если ты снова не дашь ему еды. Таким образом наше тело реагирует на редкость приема пищи. Поэтому важно питаться регулярно — малыми порциями, но часто.
7. Ты ретроград в зале
Если ты тренируешься на одних и тех же тренажерах каждую тренировку, то ты совершаешь большую ошибку — такое постоянство приводит к выгоранию. В фитнесе большое значение играет разнообразие. Ты должен не только повышать тяжесть, усиливать сложность тренировочного процесса, но и тренироваться на разных снарядах, пытаться максимально разнообразить рутину. Это будет стимулировать рост твоей силы и мышц.
8. Ты тренируешь только то, что можешь увидеть в зеркале
Еще одна ошибка, которая, к сожалению, распространена повсеместно. Да, тренировать «трофейные мышцы» всегда увлекательно — можно сразу увидеть результат, порадовать этим результатом себя и подругу. Но, дружище, 70% общей мускулатуры расположено не в зоне рук, а в зоне ног и спины — именно там находится основной потенциал для роста всех мышц. Если ты не используешь его, то ты не сможешь накачаться так, как хочешь.
9. Ты недостаточно отдыхаешь
Сон — это необходимое условие для достойного роста мышц. Если ты не спишь либо спишь плохо, то твое тело не производит важнейший гормон для укрепления мышц — гормон роста. Этот же гормон страдает от того, что ты находишься в постоянном стрессе. Если ты работаешь семь дней в неделю, то у нас для тебя неприятный сюрприз — ты потеряешь свои мышцы. Хорошая новость заключается в том, что всё это легко предотвратить за счет отдыха и здорового сна. Так что расслабься и просто отдохни.
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии если приступить к физической нагрузке организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.
Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 200 г мышц.
Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.
Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.
И напоследок
На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!
p.s. Исследование по теме накопления гликогена: glykogen.pdf [1.46 Mb] (cкачиваний: 845)
Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.
Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать
- Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
- Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
- Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
- Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.
«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз
Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы
Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.
Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира. 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.
Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.
Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.
1. Усиленные кардио тренировки
Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.
Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.
Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.
Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.
Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.
Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.
2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов
Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.
Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.
Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.
3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки
Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.
Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.
Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!
4. Резкое начало и резкое завершение
Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.
Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.
Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.
Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.
5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений
Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.
Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.
Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.
6. Избавление от питательных углеводных добавок
Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.
В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.
Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.
7. Кардио перед сном
Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.
Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…
- Не уменьшайте все при силовых тренировках;
- Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упра