После тренировки мышцы задерживают воду
После напряженной тренировки по весу или сложного пробега или езды на велосипеде вы можете решиться прыгать по шкале и найти себя смущенный, чтобы увидеть, что число идет вверх. Вы можете чувствовать себя раздутым после тренировки, которая кажется несогласованной с количеством времени и усилий, которые вы вложили. Вы смотрите, что вы едите и что делаете все правильно, но мышцы принимают дополнительную воду после тренировок по ряду причин. Эффект является временным, хотя он может длиться до нескольких дней.
Видео дня
Масштаб — это не целая история
И вес, и упражнения на выносливость могут вызывать крошечные микроразрывы в ваших мышечных волокнах. Чем более напряженная тренировка, тем больше травм. Ваше удивительное тело начинает восстанавливать эти слезы сразу, а конечный результат — более сильные мышцы. Один из способов, которым ваше тело защищает себя от дальнейших травм после того, как эта микротравма возникает, заключается в том, чтобы окружить пострадавшую область жидкостью. Это типично для ваших свежезаваренных мышц, которые выглядят временно накаченными из дополнительной жидкости, окружающей их. Масштаб может временно отразить этот дополнительный вес воды, даже если вы можете много работать, чтобы похудеть. Шаг на шкале сразу после тренировки — это плохой способ оценить средний вес.
Женщины и вес воды
Женщины более склонны к удержанию воды из-за колебаний гормонов на протяжении всего их месячного цикла, особенно после тренировки. Задержка жидкости может ухудшиться и стать более неустойчивой по мере приближения к менопаузе. Взятие гормонов, таких как контроль над рождаемостью, может усугубить увеличение веса воды. Важно оставаться на ходу с упражнениями и здоровым питанием. Хотя вы не всегда можете чувствовать, что придерживаться упражнений является отличным способом изгнать раздувание и минимизировать симптомы PMS.
Очистка избыточной жидкости
Быстрое промывание вашего тела избыточными жидкостями может быть таким же простым, как выпить больше воды. Хотя кажется контрпродуктивным, чем больше вы пьете, тем больше вы высылаете. Попытайтесь ограничить потребление натрия как можно больше после тренировок, чтобы свести к минимуму вздутие живота. Употребление в пищу основной диеты на основе растений — отличный способ позволить вашему телу вернуться к гомеостазу. Согласно статье Американского колледжа спортивной медицины, добавки, такие как специфические аминокислоты, продемонстрировали свою перспективу в повышении мышечной устойчивости к окислительному стрессу. Это также может быть полезно для поддержания равновесия вашего тела.
The Rub Down on Massage
Многие люди находят массаж полезным для оказания помощи в восстановлении мышц и перераспределении жидкости по всему телу. Если удержание жидкости является постоянной проблемой для тренировки после тренировки, вы можете найти, что массажная терапия будет полезной.Некоторые люди клянутся своим долговременным эффектом в рамках регулярного оздоровительного режима. Как часто вы должны идти, варьируется от человека к человеку, но вы можете попробовать раз в неделю в начале, если позволяют ваши финансы. Некоторые страховки могут покрывать некоторые или все ваши расходы на массаж. Некоторые исцеляющие центры предлагают скользящие тарифы или плату за минуту, делая их более экономичными.
Как часто вам приходилось терять мотивацию и расстраиваться, когда на протяжении недели, а иногда двух и более во время утреннего взвешивания заветная стрелка огорчала вас своей неподвижностью? Несомненно, все заинтересованы в непрерывном линейном процессе похудения, чтобы каждый день наблюдать положительные изменения на весах. Хочу обрадовать вас и огорчить: так бывает, но крайне редко. Имея немалый опыт подготовки к соревнованиям, я убеждался в этом на собственном опыте, сталкиваясь с эффектом плато, и теперь предлагаю вам разобраться в причинах застоя прежде, чем ужесточать тренировочный план и обрубать в ноль свой и без того скудный рацион питания.
Конечно, причин такому поведению организма может быть множество, но я не буду здесь напоминать вам о четком следовании плану питания, так как ночные обжорства и регулярные отступления — главная причина замедления процесса снижения веса. Физическую нагрузку типа «дернуть там, смыкнуть здесь» и «доделаю завтра» также считаем причиной отсутствия результатов. А еще дать застой могут чудо-продукты современной индустрии — маринады, приправы и соусы с избыточным содержанием натрия и других добавок для вкуса и длительного хранения.
Если вышеперечисленных грешков за вами не водится, рассмотрим три основные причины плато:
Крепатура
Да-да, вы не ослышались, именно крепатура, возникающая после физической нагрузки, точнее ответная реакция организма на повреждение миофибрилл и других структур мышечного волокна. Эти микро-травмы вызывают воспалительный процесс, сопровождающийся отеком, а это, по сути, и есть задержка жидкости в организме.
Процесс липолиза
Процесс расщепления жиров — липолиз, как это ни странно, выполняя свою прямую задачу, может попутно ставить палки в маховик отвесов своими побочными эффектами. Дело в том, что при выходе жира в общий кровоток, он распадается на глицерин и жирные кислоты, которые служат нам топливом. А побочным эффектом в этом процессе является способность глицерина связывать воду, то есть притягивать ее, а значит ведет к задержке жидкости. Кроме того, жировая клетка лишенная запаса триглицерида, заполняет пустоту водой, вот почему какое-то время результатов уменьшения жировых отложений может быть не видно ни на сантиметре, ни на весах. Особо внимательные к своему телу могут заметить некоторое изменение тургора кожи и прилегающих слоев жировой ткани, многие отмечают «размягчение» жирка. Но всему свое время, важно запастись терпением.
Недосыпание и гормональные сбои
Отклонения от вашего привычного рациона питания и образа жизни, например, недосыпание и гормональные сбои с этим связанные могут так же стать причиной задержки жидкости в организме. Женский организм, кроме того, склонен к удержанию воды в тканях в определенные дни цикла.
Эдема или отек — это скопление жидкости не только в полостях организма, но и в тканях нашего тела. В контексте похудения и шагов, предпринимаемых для этого худеющими, скопление жидкости может случиться не только в ответ на избыточную нагрузку, но и на банальное недоедание — то, чем грешат особые фанаты, порой доходящие до такого абсурда как голодание. Недостаток питательных веществ провоцирует организм на удержание как можно большего количества необходимых веществ и минералов в жидкостях организма, подавляя их отток. А если ко всему еще добавить ограничения потребления соли и воды и прием диуретиков, то реакция организма на такие ухищрения для избавления от лишней жидкости может дать совершенно противоположный ожидаемому эффект. Нарушить водно-солевой обмен в организме проще, чем кажется, а неприятных, порой необратимых последствий, может случиться масса.
Для наглядного примера, я поведаю об одной из моих подготовок к соревнованиям, когда необходимо было подвести себя к ним в очень короткий срок и о проблемах, возникших в процессе.
Моим первым шагом было максимальное снижение калоража, что противоречило моему привычному поэтапному снижению углеводов и повышению белка с минимальным колебанием суммарной калорийности. Такой ход, на начальном этапе дал, на мой взгляд, быстрый положительный результат. Итог первой недели — минус 3 кг. Понятно, что большей частью ушла вода, и дальнейшее снижение веса приняло более линейный характер: 1-1.5 кг в неделю. Такая стабильность наблюдалась в течение трех недель, пока я не решил ускорить процесс, добавив кардионагрузку до 2 часов в день. Здесь-то мой вес и остановился и даже стал колебаться в плюс. Кроме того, я стал замечать значительную задержку воды по всему телу. Но я человек терпеливый, потому решил продолжать двигаться выбранным курсом. После полуторанедельного плато, вес упал на 1 кг, после чего снова наступил застой на целую неделю, увенчавшийся в конце еще более значительным отвесом в 2 кг.
Сроки поджимали, потому такая динамика веса меня не устраивала, и, после четырехдневного застоя, не дожидаясь очередного слива, я пошел ва-банк и решил поднять калорийность на 400 ккал. Эффект был ошеломляющий: после бессонной из-за постоянного посещения туалета ночи, утро меня встретило меня с минусом двух килограмм, достаточно хорошим рельефом и наполненностью мышц. Оставшиеся до старта две недели, я оставил приподнятую калорийность своего рациона, набирая дополнительные калории только за счет сложных углеводов (рефида). Благодаря такому подходу, мой вес продолжал линейно снижаться и остановился лишь тогда, когда калорийность рациона была значительно повышена к подводке и собственно выходу на сцену, но это уже совсем другая история.
Вывод
В статье «От читмила до углеводной загрузки» я описывал оба способа углеводных игр. И если читмил носит больше психологический характер и может повлечь ряд неприятных последствий, то описанный выше способ больше похож на метод увеличения углеводов периодами от двух до трех дней, описанный во второй части, также называющийся рефидом. Важно отметить, что увеличение углеводов происходило не бургерами и сладостями, а за счет крахмалистых продуктов (картофель, рис, макароны). В этот период лучше сократить количество клетчатки и обязательно добавить продукты, содержащие калий (курага, миндаль).
Из проведенного эксперимента видно, что слишком жесткий режим питания (минимум калорий) и работа на износ, не только замедляют процесс снижения веса и влекут задержку воды, но и провоцируют неблагоприятный гормональный ответ. Организм воспринимает дефицит питания и отчаянный тренинг не иначе как сильный стресс и реагирует повышением уровня кортизола. Мы знаем, что кортизол необходим в процессе похудения, так как он является катаболизатором жировой ткани, но его избыток способен не только разрушать наши с таким трудом построенные мышечные структуры, но и удерживать воду в организме, понижать общий обмен и повышать хрупкость костей.
Борьба с задержкой жидкости
Предупрежден — значит, вооружен, и теперь я дам вам несколько безобидных рекомендаций для борьбы с задержкой воды.
Я категорически против диуретических препаратов, не вижу никакого смысла в употреблении дистиллированной воды и считаю бесполезным посещение сауны. Приведу лишь те из методов, в эффективности которых убедился на собственной шкуре.
- Само по себе умеренное употребление соли — не ведет к отекам как таковым, но изменение ее количества в рационе может так или иначе отражаться на содержании воды в организме. Потому, первое, что стоит предпринять в борьбе с ее задержкой — на пару дней сократить потребление соли. Не нужно радикально убирать ее из меню, достаточно исключить полуфабрикаты, консервы и прочие продукты, в которых натрий зашкаливает.
- В вашем дневном рационе должно быть не менее 2-3 литров воды. Лучшее натуральное диуретическое средство — вода, принимаемая дробно в течение дня.
- При постсоревновательной отечности я использую натуральные мочегонные микс-меню. Например, яблоки с творогом в течение 2-3 дней. Уже на второй день я замечаю приятную легкость слитого тела. Но этот вариант не подходит тем, кто имеет проблемы с перевариванием лактозы. Еще одно средство, известное в похудейских кругах как «молокочай» — чай, заваренный в молоке. Это вкусно и диуретично. Еще один весьма рабочий вариант – смузи из сельдерея, огрурца и корня петрушки, употребляемый перед приемом пищи 2-3 раза в день.
- Если все вышеописанное не работает, а отеки явно выражены, то, на крайний случай, можно прибегнуть к гомеопатии, например, Пумпан или капилляростабилизирующий Детралекс.
Борьба с кортизолом
Итак, краш-диеты и хард-трениг — прямой путь к стрессу в сопровождении завышенного кортизола, который, взаимодействуя с альдостероном, регулирующим метаболизм натрия и калия, может приводить к водно-солевому дисбалансу.
При построении своего тренировочного плана выбирайте уровень нагрузки, соответствующий вашей подготовке и образу жизни. Обратитесь к профессиональному тренеру, если сомневаетесь или делаете это впервые. Грамотный специалист поможет вам и с диетой, и с правильным распределением нагрузки.
В случае самостоятельного составления рациона, ни в коем случае не опускайте калорийность ниже основного обмена, а лучше придерживаться калоража с учетом дополнительного обмена, нарушая эту границу не более, чем на 300-400 ккал. То есть, если ваш дополнительный обмен составляет 2500, я не рекомендую опускаться ниже 2100 ккал.
Огромное внимание уделите включению в рацион пищевых волокон. Кроме того, что клетчатка способствует перистальтике, она еще и впитывает в себя много жидкости на всем пути своего следования по лабиринтам ЖКТ. Старайтесь только вводить ее в рацион постепенно, чтобы пищеварительная система успевала приспособиться.
Вот, пожалуй, таковы мои умозаключения и рекомендации по данной теме, но главный вывод вам предстоит сделать самостоятельно — постепенное и планомерное похудение или борьба с отеками.
В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.
Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.
Таким образом, если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.
Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? Ничего необычного, со мной такое случалось.
К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют «Whoosh»-эффектом. На протяжении недель ничего … и потом, бац — и минус 1-2 кило за ночь. Что вызывает этот эффект? В точности этого никто не знает, но у Лайла макдоналда есть одна гипотеза, основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. (После того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты — триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере.
Ну и в чем проблема? Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата? Поневоле возникают сомнения. Может, я слишком много ем? Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.
В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «Черт бы с ним» и забивают на диету на день или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.
В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.
Задержка воды — что это такое?
Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.
Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.
Серьезный отек — одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.
Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами. Он может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «Податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол — пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост — соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15, 8 кг.
Недостаточное поступление питательных веществ при голодании подавляет процессы оттока избыток воды и минеральных веществ из клеток. Клетки деградируют и межклеточные границы нарушаются. Но, как правило, для среднестатистического индивидуума более характерны отеки, связанные с изменением дневного потребления соли и жидкости.
Уроки миннесотского эксперимента.
Во время второй мировой войны в университете штата миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром анеселем кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. Да, это тот самый кейс, который «Открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы — противоречивая фигура. Но я от темы отклоняюсь. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов. (Хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of Human Starvation: Volume II.
Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. Во-первых, это не было голодание как таковое.
Мужчины получали 1500-1800 ккал в день, при умеренной ежедневной активности, что, в общем и целом, недалеко от стандартных современных диет. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1 кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.
После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники туалет чаще обычного посещали. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.
Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:
* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид — часть общей структуры диеты.
* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «Научно Подтвержденный Факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.
* Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень — это очень плохо; и некоторые исследования показывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей — и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей.
Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях. Только в том случае, если вы когда-нибудь принимали гидрокортизон, фармакологический вариант кортизола, вы знаете, что я имею в виду.
* Все вышесказанное заставляет меня задуматься о том, что миф о «Режиме Голодания» на самом деле увековечен теми, кто сидел на экстремальных диетах и обнаружил, что вес вообще перестает снижаться на крайне низкой калорийности (из-за значительного отека, маскирующего потерю веса. Хотя метаболизм и снижается на диете, но не настолько сильно, чтобы абсолютно сводить на нет значительный дефицит калорийности. Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели а не гормональными причинами.
Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.
(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только если вес не меняется как минимум две недели … проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями.
Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть вторая.
How to Deal With Water Retention: Part Two.
4: 54 AM Posted by Martin Berkhan.
В первой части мы разобрались, почему могут возникать отеки. А сейчас я перечислю несколько эффективных трюков, которые помогут вам справиться с ними, когда они возникнут. Не беспокойтесь, я не предлагаю вам сидеть в бане и сосать кубики льда. Я предложу вам простые и вполне приемлемые методы, которые не требуют сверхъестественных усилий. Их можно использовать по отдельности или комбинировать.
Сократите потребление соли.
Самая распространенная причина отеков — это изменение привычного уровня потребления соли. Внезапный переход от крайне низкого уровня потребления соли к высокому может катастрофически сказаться на вашей внешности (что подтвердит любой участник соревнований по бодибилдингу. И напротив, уменьшение потребления соли может иметь противоположный эффект и вызвать потерю воды. Это не какие-то абсолютные цифры, не потребление соли само по себе вызывает задержку воды/потерю воды, а изменение количества соли, которое вы обычно едите. Так что решением будет сократить потребление соли до уровня меньше вашего обычного. День или два ….
* Не ешьте консервы или полуфабрикаты, потому что они обычно содержат немало соли. «Палео»-меню — неплохой вариант на это время, потому что такой стиль питания предполагает низкий уровень потребления соли.
* Сократите потребление специй и столовой соли — сознательно ешьте меньше, чем привыкли. Чтобы не чувствовать себя обделенным, можно попробовать заменитель соли, в котором содержится только половина хлорида натрия, по сравнению с обычной столовой солью.
* Пейте тонну воды. Рассчитывайте выпить 6-8 литров. Вы должны писать как скаковая лошадь.
* Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками — спаржа, сельдерей, огурцы и арбуз, например. Я еще не нашел научного подтверждения этих рекомендаций, так что делайте, как вам нравится. Лично я подозреваю, что хваленые мочегонные свойства этих продуктов обязаны скорее высокому содержанию в них жидкости, а не на какому-то ином волшебному свойству.
Понизьте уровень кортизола до нормального.
Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно из-за взаимодействие с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс. Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных (виит) и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола.
* Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, например ходьбу или нечто подобное, что не воспринимается организмом как требующее больших усилий.
* Поднимите потребление калорий до уровня не меньше 500 ниже расходного (например, если вы ежедневно расходуете 2700 ккал, для уменьшения задержки воды вы должны есть не меньше 2200).
* Считается, что кофеиносодержащие напитки также имеют мочегонный эффект, но это вообще-то миф. Исследования показывают, что объема жидкости, употребляемой вместе с кофеином, более чем достаточно, чтобы компенсировать эффект самого кофеина. Чтобы добиться от кофеина сильного мочегонного эффекта, лучше попробуйте кофеин в таблетках.
* Оцените потребление клетчатки.
Исходя из личного опыта, могу сказать, что как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Оцените свою диету с этой точки зрения и вам должно стать ясно, в чем заключается проблема.
Сделайте рефид.
Сделайте углеводный рефид, желательно после истощения гликогена в мышцах. Тренировка на все тело, состоящая из 2-4 подходов по 12-15 повторов должна справиться с этим. Углеводы предпочтительно выбирать крахмалистые, как, например, картофель, рис, пасту и хлеб. Старайтесь снизить количество клетчатки и увеличить количество калия (курага, миндаль, картофель. Точное количество углеводов зависит от нескольких факторов, но я бы предложить быть аккуратнее и не устраивать праздник живота.
*4-6 гр На кило тощей массы — хорошая точка отсчета, лучше по нижней границе, если вы не очень привыкли к углеводным рефидам и не знаете реакцию своего организма.
* Если вы сделаете все правильно, то добьетесь эффекта выведения воды из тканей вокруг мышечных клеток внутрь самих мышечных клеток. Таким образом вы убьете двух зайцев — восполните гликоген в мышцах, в результате чего наутро ваши мышцы будут выглядеть больше, а вы — стройнее, и к тому же, вызовете быстрое снижение веса за ночь — тот самый «Whoosh» эффект. Автор: Martin Berkhan.