Потеря веса при наборе мышечной массе
Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.
Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее.
В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.
Давайте их рассмотрим.
Главные ошибки при наборе мышечной массы
Ошибка №1. Вы недоедаете
Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.
Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.
Ошибка №2. Вы не считаете калории
Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.
При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.
Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.
Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть
Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.
Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.
Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка
В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.
Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад.
Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше.
Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок
Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.
Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам.
Ошибка №6. Вы делаете много кардио
Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.
Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.
Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности
Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.
Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.
Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно
Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.
Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений
Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.
Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.
Ошибка №10. У вас нет четкой цели
Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.
Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.
Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.
Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно
Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.
Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.
В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.
Мышечная гипертрофия
Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.
Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.
Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.
Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные «рывки», например, поднятие штанги.
Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.
На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:
1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.
2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.
3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.
4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.
Новички и любители
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.
При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.
Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.
Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.
В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.
Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.
Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.
Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.
Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве.
При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.
При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.
У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.
Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.
ВИИТ
Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).
Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.
Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.
Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.
Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.
В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.
В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.
Выводы
Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.
Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература:
1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Body recomposition: Adding Muscle While Losing Fat – Q&A.
3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Advanced Cyclical Dieting For Achieving Super Leanness, 2003.
4. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258).
5. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.
6. Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
7. Dr Emil Hodzovic, High-intensity functional training = efficient exercise.
8. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 — Volume 24).
9. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
10. Brad Schoenfeld ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ, Перевод С. Струков.
Что мешает росту мышц
Когда речь заходит о росте мышц, всегда найдутся советники, которые охотно расскажут, что нужно делать для набора массы, что есть, куда колоть, и как тренироваться. Но сегодня я предлагаю взглянуть на прогресс в тренировках с другой стороны и выяснить наконец, что нельзя делать при наборе мышечной массы. Итак…
1. Нельзя постоянно тренироваться, используя одни и те же веса, выполняя набившее оскомину 10 повторений в каждом подходе. Основа мышечного роста – это стресс, чтобы с ним справиться, мышцы должны стать сильнее и больше. Но это не значит, что рабочий вес нужно пытаться тупо поднимать на каждой тренировке, не взирая на здравый смысл и риск получения травмы.
Гораздо проще раз в неделю (или в месяц) менять количество повторений в привычных упражнениях, начиная от 6-8 и заканчивая 20-25. Это позволит нагрузить разные типы мышечных волокон, взбодрить нервную систему и стимулировать рост мышечной массы.
2. Нельзя качать только мышцы-любимчики. У каждого из нас есть мышцы, которые реагируют на нагрузку лучше остальных. Они хорошо восстанавливаются и быстро растут. И по началу в этом нет ничего плохого, но со временем, возникает перекос, когда одна мышечная группа переразвита, а вторая – хронически отстает.
И дело даже не в визуальной дисгармонии, у каждой из групп мышц есть своя сестра – антагонист. У спины – это грудь, у бицепса – трицепс, у квадрицепса – бицепс бедра, а у пресса – мышцы разгибатели спины.
Качать отстающие мышц нужно в первую очередь
Усиливая и увеличивая мышечную массу лишь у одной «любимой» группы, мы создаем перекос во всем теле, перегружая суставы, связки и сухожилия. Для создания гармоничного тела, качать нужно все мышцы, уделяя при этом на тренировке приоритетное внимание самым слабым и отстающим. Это называется специализацией
3. Нельзя набрать мышечную массу без роста жировых отложений. Чтобы не обещали производители спортивного питания, рост сухой мышечной массы у человека, занимающегося натуральным бодибилдингом, не возможен. И даже профессиональным бодибилдерам, плотно сидящим на коктейле из стероидов, гормонов и жиросжигателей, это бывает не под силу.
Рост мышц без увеличения жировой прослойки невозможен
Рост мышц, гипертрофия мышечных волокон, анаболизм, набор мышечной массы, называйте как хотите, возможны лишь при условии профицита калорий в рационе питания. А это значит, что часть неизрасходованной энергии, обязательно будет уходить в жир.
Не стоит себя верить производителям спортивных добавок, утверждающих, что их гейнер растит лишь мышцы, так не бывает, к росту жировых отложений во время массонабора нужно относить спокойно, понимая, что это адекватная плата за рост мышц безмедикаментозным способом.
4. Нельзя постоянно менять свою программу тренировок, бросая одну и начиная другую. Будьте терпеливы, отдачу от нового комплекса можно получить лишь спустя 2-3 недели. И только тогда, когда новая программа/упражнение/методика, не оправдали, возложенные на них надежды, их можно менять.
5. Нельзя создать гармоничное, сбалансированное, пропорционально развитое тело, выполняя лишь базовые или изолированные упражнения. Наши мышцы журналов не читают и ютуб не смотрят, они не в курсе, что для роста мышц нужно делать только «базу до отказу».
Да, действительно, базовые упражнения – лучшие для набора общей мышечной массы, но мышцы отлично растут и при выполнении изолированных упражнений. Самый простой пример – бицепс бедра.
Изолированные упражнение не хуже базовых стимулируют рост мышц
Румынская тяга всегда считалась лучшим упражнением для задней поверхности бедра, но как говорят исследования, сгибания ног в тренажере лежа стимулирует рост мышц совсем не хуже. Функция бицепса бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе и упражнение на станке, позволяет это сделать с максимальной изоляцией, выключая из работы ягодицы, квадрицепсы и поясничные мышцы.
Другими словами, для роста мышц одних лишь базовых либо изолированных упражнений недостаточно. Чем шире арсенал упражнений, тем более гармоничные мышцы можно построить.
Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок в наборе мышечной массы.
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ: bestbodyblog.com