Повысить уровень тестостерона мышечная масса

Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы.

Так что?… может быть тестостерон увеличивает мышцы?

Большинство посетителей тренажерного зала думают, что тестостерон для наращивания мышц — основной фактор, который определяет, насколько быстро можно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

И они правы — действительно, тестостерон влияет на рост мышц.

Причем, влияние тестостерона на рост мышц таково, что он — основной гормональный фактор роста мышц.

Действие тестостерона на рост мышц, т.е. по анаболическому эффекту этот гормон столь впечатляющий, что одно исследование, проведенное учеными Charles R. Drew University of Medicine and Science, показало, что испытуемые, которым вводили инъекции тестостерона набрали значительный объем мышц и испытали существенное сжигание жира… даже без выполнения упражнений.
Таким образом, казалось бы это беспроигрышный вариант, что чем выше уровень тестостерона, тем объемнее и стройнее мы, верно?

Ну, это не так просто.

Это предположение верно, если мы говорим о пробивании уровнем тестостерона потолка (в буквальном смысле) с помощью стероидов, но вот то, что большинство посетителей тренажерного зала не знают:
Колебание уровня тестостерона в пределах нормального диапазона имеет очень незначительное влияние на рост мышц и сжигание жира.

Повышение уровня тестостерона не дает существенного преимущества для комплекции (телосложения), пока вы не превысите диапазон физиологической нормы, и это может быть достигнуто только посредством экзогенных гормонов (вводимые в организм, не собственного производства).

Мы находим множество свидетельств, как тестостерон влияет на мышцы в литературе.

Исследование, проведенное в университете Макмастер (McMaster University) выявило, может ли колебания гормонального ответа влиять на набор мышечной массы и прирост силы в тяжелой атлетике.

Испытуемые — молодые, тренированные упражнениями с отягощением мужчины — выполняли пять пауэрлифтинг тренировок в неделю и придерживались стандартной высокобелковой диеты бодибилдеров.

После двенадцати недель, ученые обнаружили, что участники испытывали совершенно разные гормональные реакции на тренировки, но эти различия не оказывали существенного влияния на рост мышечной массы или увеличение силы.

Другими словами, отсутствовали значимые различия между людьми, которые пережили существенные всплески анаболических гормонов во время и после тренировки, и тех, кто пережил более сдержанные гормональные реакции.

Еще одно исследование, стоит отметить, было проведено учеными из Charles R. Drew University of Medicine and Science.
Синтетический тестостерон и препараты подавляющие тестостерон были использованы, чтобы манипулировать уровнями тестостерона 61 молодых, здоровых мужчин.

После 20 недель, исследователи обнаружили дозозависимое соотношение между тестостероном и силой и мощностью ног (чем выше уровень тестостерона, тем больше сила ног)…

…но эффект не был значительный пока уровень тестостерона не достиг значения около 1200 нг/дл, что примерно от 20% до 30% выше естественного верхнего предела уровня тестостерона молодых, здоровых мужчин.

Увеличение силы и мощности было бы выше, если бы испытуемые пауэрлифтили, тем не менее результаты говорят сами за себя.
Для еще большего понимания, давайте рассмотрим подробный обзор исследований стероида, проведенного учеными Маастрихтского университета (Maastricht University) в 2004 году.

Они обнаружили, что люди, поднимающие тяжести на стероидах набирали, в среднем, от 2 до 5,5 кг мышечной массы за короткие сроки (меньше чем за десять недель), и что самый быстрый прирост мышц был 2 кг в течение курса шести недель.
Это может звучать впечатляюще, но когда вы сравните эти цифры с тем, что вы можете достичь природным путем, естественно, одно совершенно ясно:

Если анаболический коктейль наркотиков, который удваивает или даже устраивает ваш уровень тестостерона не обязательно вызывает у вас “повергающий в шок” прирост мышечной массы, что, тогда, вы можете ожидать достичь с относительно небольшим увеличением уровня тестостерона? Ответ — почти ничего.

Теперь, однако, это не значит, что Вы не должны предпринимать шаги, чтобы увеличить уровень тестостерона. Так что дерзайте!

Пишите в комментариях о ваших теоретических познаниях на сколько тестостерон помогает росту мышц и практическом опыте. Нашим читателям и мне, уверен, интересны наблюдения зависимости показателей от колебаний уровня тестостерона (возможно Вы были непосредственным свидетелем экспериментов знакомых вам бодибилдеров и/или пауэрлифтеров).

Источник

Гормоны и мышечный рост[править | править код]

Ваши мышцы строятся гормонами. Тренировка вторична. Загар—хорошая аналогия развитию мышц. Проведем аналогию: количество времени, которое вы проводите загорая, —это ваша тренировка, а интенсивность солнечного света — ваш гормональный фон.

Давайте посмотрим правде в глаза: вы можете лежать на солнце весь день, но если интенсивность солнечного света мала, скажем, вы живете в Шотландии и это происходит зимои, то вы не загорите. Вряд ли ваша кожа вообще изменит цвет. Но если вы живете в Дубае, достаточно на пару минут снять майку, и ваша кожа начнет менять цвет и адаптироваться к солнечному свету.

То же самое справедливо и для мышечного роста. Можно тренироваться максимально интенсивно, но если у вас плохой гормональный фон, результаты будут стремиться к нулю. В этом вы можете сами убедиться в реальной жизни. Среднестатистический парень может ходить в спортзал и интенсивно тренироваться и даже нарастить немного мышц. Но если в тот же спортзал будет ходить его девушка, ее шансы мало-мальски накачаться равны нулю. Они могут одинаково питаться, тренироваться по одним и тем же программам, поровну отдыхать и иметь одинаковый моральный настрой. Так в чем же разница? Гормональный фон. У мужчин в целом уровень тестостерона в 10 раз выше, чем у девушек.

Женщина, занимаясь прогрессивной гимнастикой, станет сильнее и будет «в тонусе», но она никогда не будет мускулистой. Она не сможет. Вы когда-нибудь смотрели олимпийские игры? Часто самые сильные гимнастки планеты, если они не принимают допинг, на самом деле выглядят не крупнее обычных женщин в хорошей форме. И разумеется, не выглядят как бодибилдеры. Это так, даже если они во много раз сильнее среднестатистического рыхлого мужика.

Как только мы осознаем истинную роль гормонов, особенно тестостерона, в мышечном росте, становится ясно, что наши методы тренировки на самом деле—дело десятое. Если вы хотите стать большим и сильным и сохранять такую форму всю жизнь, вашей задачей должно быть поддержание высокого уровня тестостерона. Исследования и простой житейский опыт показали, что это вполне достижимо без применения эзотерических практик—некоторые мужчины смогли повысить свой падающий уровень тестостерона более чем на 1000 %. Как? Просто следуя ряду основных правил.

Шесть правил повышения уровня тестостерона[править | править код]

Вот основные правила, которые нужно выполнять, если вы хотите повысить уровень тестостерона. Некоторые эксперты советуют кучу способов поднять тестестерон—часто эти методы включают прием витаминно-минеральных добавок. Здесь музыку заказывают крупные производители добавок. Но в действительности, если у вас уровень содержания в крови, например, цинка не критически низкий, это не повлияет на рост гормонов. Другими словами, исследования показали, что дополнительные дозы витаминов не увеличивают уровень тестостерона ни на йоту при условии, что вы питаетесь сбалансированно.

Уровень тестестерона может немного расти и падать по разным причинам, большинство из которых незначительные и временные. Однако эти правила наиболее существенные и самые устойчивые. Выполняйте их, если вам нужно топливо для ваших мышц.

Правило 1: тренируйтесь интенсивно[править | править код]

Сколько бумаги было измарано чернилами в попытках описать в точности, почему и как именно интенсивные физические нагрузки стимулируют повышение уровня тестостерона, но мало кто из экспертов сейчас отрицает, что это так. Каждому, кто понимает принцип адаптации, это не кажется парадоксальным. Ваш организм функционирует в соответствии с биологическим принципом гомеостаза. Один способ описать принцип работы гомеостаза — сказать, что для того, чтобы экономить энергию, ваш организм вырабатывает минимально необходимое количество гормонов. Он идет по пути наименьшего сопротивления. Тестостерон — это мощное вещество, появившееся в ходе эволюции, для того чтобы заставить вялые мышцы расти. Если вашему организму кажется, что вы вполне можете выжить, играя в компьютерные игры, сидя на диване и весь день поедая пончики, зачем же он станет тратить энергию на то, чтобы выработать лишний тестостерон? Он вам не нужен, ведь так?

Однако если вам действительно приходится бороться за существование и жесткие отжимания, подтягивания и другие упражнения кажутся вашему организму борьбой за существование, тогда организм привыкает вырабатывать большой объем тестостерона, чтобы вы могли создать инструменты и закончить работу, что облегчит вам жизнь. Ваш организм — умный, но он реагирует только на те сигналы, которые вы ему подаете.

Правило 2: долгий глубокий сон[править | править код]

Рост происходит в основном в темноте — как у айсберга, так и у растения или человека. То же самое верно и для бодибилдинга. Очень немногие бодибилдеры понимают, что тестостерон вырабатывается только ночью. Если точнее, тестостерон вырабатывается во время фазы быстрого сна (ФБС). Основной момент, который нужно запомнить: в первые несколько часов сна ФБС довольно мало, но чем дольше вы спите, тем их больше. И так продолжается до тех пор, пока вы не исчерпаете весь имеющийся у вас резерв сна. Короче говоря, каждую минуту дополнительного сна ваш организм вырабатывает тестостерон.

Большинство американцев хронически недосыпают. Общая рекомендация спать по 6-8 часов — это СЛИШКОМ мало, на мой взгляд. Сколько же это—«слишком много»? Если у вас нет раковой опухоли мозга, такого понятия, как «слишком много», для бодибилдера нет. Если вам удается спать по 14 часов в день, черт, так и делайте. Некоторые могут сказать, что это асоциально. Ну, это смотря с чем сравнивать.

Правило 3: не быть жиробасом[править | править код]

Когда у мужчин с ожирением брали анализ крови, то обнаруживали ничтожно малое содержание тестостерона. Причем не важно, тренируются они или нет. Это может прозвучать с оттенком гендерного шовинизма, но женщины должны иметь больше подкожного жира, чем мужчины, для того чтобы выполнять функцию деторождения. По этой причине запасы жира в организме неразрывно связаны с эстрогеном, коварным женским гормоном — непримиримым врагом тестостерона.

Жир часто считают пассивной тканью, но на самом деле жировые клетки представляют собой химические заводы. В частности, жировая ткань вырабатывает ароматазу, фермент, который находит тестостерон (отвечающий за мышцы и силу) и превращает его в эстроген (отвечающий за рост обвисших сосков). Именно поэтому у толстых парней низкий тестостерон. Каждый лишний килограмм сала — это вражеская база, уничтожающая нужные вещества и заменяющая их на женские гормоны.

Отрицательный момент—это порочный круг. Чем больший вес вы набираете, тем меньше у вас содержание тестостерона и тем труднее качать мышцы и сжигать жир. Положительный момент заключается в том же, в чем и отрицательный: чем больше вы тренируетесь, сжимая зубы и избегая переедания, тем больше сала сжигается в теле. С каждым сброшенным килограммом вы отвоевываете немного тестостерона, что ускоряет и упрощает дальнейший процесс набора мышечной массы и сжигания жира. Видите? Ваш организм знает, что делать. Нужно просто подсказать ему это, ребята.

Правило 4: потребляйте холестерин[править | править код]

По большому счету, бодибилдеры, сидящие на низкокалорийных диетах, забывают о том, что тестостерон производится из холестерина — холестерин формирует составные элементы тестостерона. Вот почему у веганов (если, конечно, они не сидят на химии) мышцы, как у ходячих скелетов Рэя Харрихаузена. Если вы следуете правилу 1 и даете своему телу достаточно интенсивную нагрузку, а также правилу 3 и не позволяете себе заплыть жирком, то немного еды, богатой холестерином, такой как яйца, сосиски, сыр и жирный кусок мяса, вам не повредит. Зато увеличит уровень холестерина.

Правило 5: будьте трезвенниками[править | править код]

При курении в кровь попадает угарный газ, а это вещество плохо влияет на способность превращать холестерин в тестостерон. Алкоголь снижает уровень тестостерона несколькими способами. Пиво, например, содержит хмель, который является мощнейшим фитоэстрогеном (то есть растительным эстрогеном). Хмель превращается в эстроген в организме очень быстро. Так, у собирающих урожай хмеля женщин уже сотни лет назад отмечались затянувшиеся месячные. Всегда было известно, что алкоголь убивает половое влечение, отсюда появился термин «пьяная нестоячка». Любопытно, что протестанты выступали против закона о чистоте пива, принятого в Германии в эпоху Ренессанса, поскольку они понимали, что алкоголь разрушает либидо.

Другой момент, о котором спортсменам просто не говорят, — это то, что работа печени заключается в выделении ферментов, ограничивающих количество эстрогена в организме. Когда вы принимаете наркотики (даже те, что продаются в аптеке), вы убиваете печень, и ей становится все труднее подавлять выделение эстрогена. Один из самых явных признаков нарушения работы печени у мужчин-наркоманов и алкоголиков — сморщенные гениталии и гинекомастия (буквально—увеличение грудной железы). При таком высоком уровне эстрогена в организме уровень тестостерона становится критически низким.

Эти пять правил наиболее важно соблюдать, если вы хотите улучшить свой гормональный фон, — именно в таком порядке. Но есть и шестое правило.

Правило 6: не принимайте стероиды[править | править код]

Проще говоря: наиболее вредная вещь для гормонального фона современного спортсмена — это стероиды.

«Как такое может быть?» — спрашивают многие. Парни, принимающие стероиды, наращивают тонны мышц, не так ли? Ну, в общем-то, да. Но они расплачиваются за это несоразмерной ценой — эндогенным уровнем тестостерона.

Все современные стероиды во многом являются синтетическими аналогами тестостерона. В тот самый момент, когда вы принимаете химический препарат, начинает работать принцип гомеостаза и организм думает, что раз вокруг так много нового тестостерона, нет смысла производить свой. Так постепенно эндокринная система дает сбой — она буквально совершает суицид. Вот как получается, что даже спортсмены, принимающие стероиды в умеренных дозах, имеют сморщенные гениталии—их органы, отвечающие за выработку тестостерона (гениталии), отказывают. Вот почему те, кто сидит на стероидах, имеют синдром «позорных сисек» — гинекомастию, то есть рост молочных желез. Это невероятно часто встречается сегодня у бодибилдеров.

Возможно, самое ужасное во всем этом — то, что нанесенный стероидами вред долго сохраняется. Да, если вы принимали стероиды в течение непродолжительного времени, вам удастся в определенной степени восстановить уровень тестостерона через долгие месяцы, но чем больше принимаемая доза и чем дольше идет процесс восстановления, тем дольше страдает эндокринная система. Возможно, вам неизвестно, что у тех, кто длительное время принимает
стероиды, никогда больше не вырабатывается тестостерон. Их организм просто не может этого делать — он больше на это не способен. Как только вред, который они наносят своей эндокринной системе, достигнет определенного уровня, она уже не сможет восстановиться. Эти люди полностью зависят от препаратов, и больному человеку все равно, что он зависим от диализа. Так как насчет силы? Помните, весь смысл бодибилдинга — создание нужного гормонального фона. Но принимая стероиды, вы делаете все в точности до наоборот… Вы разрушаете свою эндокринную систему изнутри.

Сегодня существует миф, что для того, чтобы набрать невероятную форму, требуются стероиды и большие веса. Это фотография бодибилдера Бобби Пан дура. Пандур родился в 1876 году, а синтетический тестостерон (производимый из холестерина!) был изобретен аж в 1936 году, так что это один из тех редких случаев, когда вы можете быть уверены, что перед вами на 100 % естественные мышцы. Пандур накачал свои мышцы исключительно собственным весом и техникой мышечного контроля (изометрикой). Он был убежден, что подъем чрезмерно тяжелых весов наносит вред здоровью, и, тренируясь, никогда не поднимал гантели тяжелее 10 фунтов. Но он был силен как бык, а по форме мог о ходу дать фору современным бодибилдерам, сидящим на стероидах. Это вполне реально

Несмотря на то что вам может показаться, медицинская индустрия в бешенстве от того, что стероиды стали нелегальными, так как это означает, что они больше не смогут бары-жить этой дрянью. Хотя они сейчас пытаются обойти закон. Они просто называют стероиды заместительной терапией тестостероном (ЗТТ) и продают саму идею о том, что современным мужчинам нужно принимать стероидные лекарства, поскольку мы каким-то странным образом ущербны и у нас низкий уровень тестостерона. У современных мужчин низкий уровень тестостерона не потому, что они больны, — это все из-за образа жизни.

ЗТТ—это мошеннический трюк, придуманный для того, чтобы выудить из вашего кармана деньги и убить вашу эндокринную систему. Почему «врачам» выгодно постоянно ослаблять ваш естественный уровень тестостерона? Да чтобы они потом всю жизнь продавали вам эту дрянь! Не стоит верить в иллюзии, имея дело с экзогенными гормонами. Они наносят вред вашей эндокринной системе сразу же — с первой инъекции, с первой таблетки, которую вы кладете в рот. Если вы хотите быть сильными и мускулистыми в пожилом возрасте, можете добиться этого, выполняя правила, с которыми я вас ознакомил, но если будете принимать стероиды, забудьте об этом. Нынешний стероидный бум в будущем приведет к еще большей фармацевтической катастрофе. В ближайшие несколько лет всем этим ребятам, которые пыжатся, чтобы выглядеть накачанными в клубах, стукнет 40,50, при этом уровень тетостерона у них будет, как у восьмидесятилетних женщин.

Не пополните их ряды. Посвятите свою жизнь интенсивным тренировкам и здоровому образу жизни и будете сильными, мускулистыми и здоровыми до самого преклонного возраста, прямо как мой наставник Джо Хартиган, который мог выполнять отжимания на одной руке в свои 70, как Джо Гринштейн, «Могучий Атом», который сгибал стальные прутья в свои 80, как Манохар Аич, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в свои 90. У них получилось, потому что они придерживались шести простых правил, изложенных в этой главе.

Вы можете пополнить ряды этих славных мужей. Четкое выполнение этих шести правил в считанные дни значительно повысит ваш уровень тестостерона. Если вы будете неуклонно следовать этим правилам в течение месяцев и лет, со временем сможете эффективно развить свою эндокринную систему, так же как бодибилдеры самоотверженно развивают свою мышечную систему. У спортсменов старой школы в преклонном возрасте было больше тестостерона, чем у среднестатистического современного двадцатилетнего офисного хомячка. У них это получилось — получится и у вас.

Современных миф о нехватке тестостерона[править | править код]

Аргумент, который приводят в защиту стероидов и ЗТТ: «Современные мужчины живут в мире, загрязненном вредными веществами и токсинами, они вынуждены есть пищу, прошедшую обработку и в силу этого утратившую свои питательные свойства. По этой причине среднестатистическому мужчине сегодня не хватает нужных веществ, чтобы активизировать процесс естественной выработки тестостерона, как это было у мужчин в предшествующих поколениях.»

Если спортсмен решает принимать стероиды, это его проблема. Но эта аргументация — просто оправдание, за которое цепляются многие ленивые спортсмены.

Как бы там ни было, но со временем у мужчин уровень тестостерона действительно падает.

Наши предки были заняты тяжелым физическим трудом — ежедневно они получали нагрузку, сравнимую с нагрузкой в спортзале. Сегодня многие парни оставляют труд машинам, а сами сидят за офисными столами. Вот почему их организмы не производят достаточно тестостерона.

Из-за ненормированного рабочего дня мы спим все меньше. До изобретения электрических ламп люди спали по 10 и более часов ночью… сейчас рабочий спит в среднем 5-7 часов. Современным мужчинам не хватает фазы быстрого сна, во время которой восстанавливаются гормоны.

Излишний вес, который буквально превращает тестостерон в эстроген, 100 лет назад был редкостью, и толстых людей выставляли напоказ в цирке шапито. Теперь эта проблема приняла масштабы эпидемии. Можно сказать, это почти стало нормой.

В то время как предыдущие поколения ели свежую здоровую еду с высоким содержанием холестерина—яйца, ветчину, сыр, цельное молоко, сало, — современные «рыхлики» питаются полуфабрикатами с высоким содержанием углеводов. Так и замыкается порочный круг.

Легкие наркотики и алкоголь существовали всегда, но в современном мире проблема их употребления намного более актуальна, чем раньше. Все это снижает уровень тестостерона.

Автор: Пол Уэйд