Правила набора сухой мышечной массы

Правила набора сухой мышечной массы thumbnail

     Принцип набора сухой массы №1:

     Ставьте реальные цели.

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

  • 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
  • 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

  • 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

  • 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

Как-набрать-сухую-мышечную-массу

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

  • Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
  • Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
  • Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

Читайте также:  Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

Читайте также:  Самый лучший стероид для набора сухой мышечной массы

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

  • механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
  • метаболические повреждения (накачка)
  • повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа… Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

  • Грудь: жим в тренажере
  • Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
  • Бицепсы: сгибания рук в тренажере
  • Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
  • Трицепсы: отжимания узким хватом
  • Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
  • Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
  • Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

  • Первоисточник
  • Перевод: https://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Сухая масса

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Углеводы

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Читайте также:  Упражнения для набора мышечной массы мужчине

Спортпит

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Источник