Правильная осанка мужчины упражнения
Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by
В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.
Что такое правильная осанка
Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:
- ровные, разведенные плечи;
- отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
- поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
- втянутый живот;
- прямые ноги, втянутые колени.
Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.
При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Какая должна быть правильная осанка
Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.
Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.
Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.
Как правильно ходить, сидеть, лежать
В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.
- При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
- Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
- Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
- Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
- Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
- Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
- Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.
Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:
пример профилактического корсета
Причины неправильной осанки
К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:
- ношение неудобной обуви;
- многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
- просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
- сниженный тонус мышц спины;
- врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
- Отсутствие занятий физической активностью;
- чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
- ношение неправильного рюкзака;
- сон на не ортопедическом матрасе;
- использование для сна большой подушки.
Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.
Упражнения для исправления осанки
На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.
Упражнение 1
Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Упражнение 2
Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.
Упражнение 4
Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.
Упражнение 5
Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.
Упражнение 6
Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.
Исправление осанки у детей
Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:
- 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
- занятия плаванием;
- подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
- подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
- правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
- употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
- своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
- ежегодное посещение курса у массажиста.
С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.
Невозможно себе представить успешного мужчину с горбом на спине. Такие люди нам менее симпатичны, причем это происходит на интуитивном уровне. Люди с красивой стройной осанкой более уверенны в себе, здоровые, сильные и сексуальные. Не случайно в армиях всех стран воспитывают правильную и ровную осанку, ведь такие мужчины вызывают чувство сильного бойца.
Развитию неправильной осанки способствует, прежде всего, сидячий образ жизни. Работая за компьютером, мы выпячивает подбородок к монитору, сутуля спину, а это постепенно формирует сутулую спину. Кроме того, мышцы спины в сидячем положении не получают должной нагрузки, со временем они не смогут поддерживать ровную спину. Также неправильная осанка формируется и при ношении сумки на одном плече, неправильном положении тела во сне. Очень важна и поверхность, на которой Вы спите, она не должна быть слишком мягкой, чтобы тело не прогибалось. Стоит отметить, что положение тела во сне даже влияет на мужскую потенцию.
Как видите, существует множество факторов, негативно влияющих на осанку, поэтому необходимо всегда следить за правильностью положения спины, как во время ходьбы, так и в положении сидя.
Почему важна правильная осанка
К сожалению, многие люди недооценивают осанку и не уделяют ей должного внимания, а между тем она напрямую влияет на внутренние органы человека. Дело в том, что наши внутренние органы правильно функционируют лишь тогда, когда получают правильное кровоснабжение.
В нашем позвоночнике имеется 26 позвонков и если один из них пережимается, человек сразу начинает неправильно ходить, сидеть, в результате чего нарушается кровоснабжение и возникают проблемы с внутренними органами. Кроме того, из-за того, что человек постоянно горбится, при этом напрягая мышцы, происходит потеря роста. Поскольку межпозвонковые диски сжимаются, и нарушается их питание, во время сна мужчине не удается вернуть свой потерянный рост. Именно поэтому очень важно следить за осанкой с подросткового возраста, так как еще можно вырасти на 15 см.
Не забывайте, что от осанки зависит и Ваше настроение. Пожалуй, каждый замечал, что жизнерадостные и улыбчивые люди всегда ходят с ровной спиной, а вот сутулые люди редко улыбаются, они в основном грустные и усталые. Это объясняется тем, что при неправильной осанке человек быстрее устает, на выполнение той или иной задачи ему приходится прикладывать в два раза больше усилий.
Как самостоятельно выпрямить осанку
Позвоночник рекомендуется лечить в детском или подростковом возрасте, когда хрящевая ткань и кости еще довольно мягкие, а мышцы не потеряли свою эластичность. В это время еще не сформирована походка, так что все процессы мы еще можем контролировать. Поэтому родителям нужно быть особо внимательными к тем физиологическим процессам, которые происходят с их детьми. Но не стоит опускать руки, если время было упущено, и проблема с позвоночником стала явной. Если Вы все оставите как есть, в дальнейшем это может привести к более значительным осложнениям. К сожалению, мы начинаем заботиться о своем здоровье только после осознания действительности и упущенного времени. Людям в возрасте в данном случае очень сложно выпрямить осанку, иногда даже невозможно. Но ни в коем случае нельзя сдаваться, ведь нет ничего невозможного. Самое главное — это побороть свою лень и вальяжность.
Чтобы получить красивую ровную спину, придется приложить немало усилий. Конечно, лучше всего обратиться к врачу или специалисту из фитнес-центра, но если такой возможности нет, необходимо самостоятельно подобрать комплекс физических упражнений, наиболее подходящих в данном случае. Не стоит начинать занятия в очень интенсивном режиме, ведь насильственные действия над позвоночником результата не дадут. Нужно только каждый день выполнять упражнения, постепенно увеличивая их объем. Также не стоит заставлять себя ходить с выпрямленной спиной целый день, это может лишь усугубить проблему. Ведь только подумайте, данная проблема формировалась не один год, а несколько десятилетий, и вылечить ее за несколько недель просто невозможно.
Чтобы выпрямить спину, придется строго соблюдать график занятий физическими упражнениями. К тому же еще нужно соблюдать правильный режим питания. Желательно в этом случае обратиться к диетологу. Многие даже не подозревают, что причиной неправильной осанки может стать чрезмерное употребление пищи, поэтому нужно все решать в комплексе.
Спину можно выпрямить с помощью специального корсета, который силой удерживает позвоночник под нужным углом. Однако этот способ подходит только на запущенных стадиях проблем с позвоночником. К тому же он не является панацеей, ведь мышцы, отвечающие за удержание спины, перестают выполнять свою функцию и атрофируются. Поэтому следует разумно сочетать ношение корсета с каждодневными тренировками. Не забывайте, что осанку можно выпрямить и ночью во время сна. Сон является наиболее благоприятным временем, когда все позвонки находятся в расслабленном состоянии. Нужно подобрать правильный ортопедический матрас, который будет способствовать надлежащему положению тела, и препятствовать деформации. Не забывайте и про подушку, она не должна быть слишком мягкой и большой. А про мягкие перины вовсе придется на некоторое время забыть.
Начинать лучше всего с упражнений для шейных позвонков, их можно выполнять за рабочим столом. Итак, нужно сесть на стул, максимально выпрямить спину, вытянуть подбородок, чтобы глазами видеть потолок. В таком положении находимся примерно 15 секунд, после чего следует повторить упражнение 10 раз с увеличением прогиба шеи и спины.
Далее ложимся на пол, желательно на ворсистый ковер. Нужно полностью раскрепостить позвоночник, после чего провести перекатывание туловища из стороны в сторону. Выполняем упражнением по 10 раз в ту и другую сторону. После небольшого отдыха переходим к интенсивным потираниям спины о ковер. Таким образом, Вы выполняете своеобразный массаж без помощи специалиста. Необходимо так расслабить позвонки, чтобы во время выполнения упражнения Вы услышали характерный хруст в позвоночнике. Как только добьетесь результата, полежите на спине еще минут пять.
Как только Вы раскрепостили спину, можно переходить к упражнениям на растяжку спинных позвонков. Для этого нужно одновременно поднимать ноги и руки, лежа на спине, стараясь их соединить. После нескольких попыток следует немного отдохнуть. После этого необходимо перевернуться на живот и точно так же одновременно поднимать ноги и руки. Если сразу почувствовали усталость, рекомендуется прекратить занятия. На следующий день постарайтесь выполнить тот же порядок упражнений. Вы должны добиться такого результата, чтобы упражнение с легкостью выполнялось. Через некоторое время можно будет добавить упражнения для разработки мышц спины. Не стоит перегружать свой организм. Первые результаты Вы заметите уже через две недели занятий.
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!