Правильная тренировка мышц в зале

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Универсальные советы новичкам

Не знаете, как пользоваться тренажерами в спортзале? Комплексуете и занимаетесь только дома по видео-урокам? Не переживайте из-за своего несовершенства! Все профессионалы когда-то были новичками и совершали ошибки. Базовая тренировка для начинающих легко выполнима, а в хорошем спортзале вам всегда будут рады и ответят на главные вопросы.

Не так важно сойти за «своего», как правильно составить план тренировок. Стартовая программа рассчитана примерно на год. За это время она существенно меняется, спортсмен прогрессирует и набирается опыта.

Общие рекомендации для начинающих:

Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.

У всех бывают дни, когда лень заниматься. В такие моменты отправляйтесь в зал с мыслью, что сделаете 50–70% от запланированного. Думая о послаблении, люди зачастую выкладываются на все 100% и с энтузиазмом.

Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки. Силовые упражнения немного
повысят аппетит, но он не должен быть зверским. Если вы не в состоянии контролировать себя за столом, значит, перетренировались.
Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Очередной этап – тренировка всего тела

Программа фулбоди (с англ. – все тело) горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам – провоцирует такой рост мышц, какой не дают дебютантам другие нагрузки. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.

Спустя полгода к ним добавляют изолирующие упражнения, целенаправленно прорабатывающие отдельные мышечные группы (ягодичный мостик, подъем гантелей на бицепс и пр.). Делают «изоляцию» после «базы». Обратную схему можно применять только опытным спортсменам.

Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).

Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.

Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.

Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.

График тренировок на все тело для новичков

Вариант I:

Приседания со штангой.
Тяга вертикального блока.
Жим штанги лежа.
Разведение гантелей в стороны.

Подъем штанги на бицепс.

Вариант II:

Скручивания на пресс.
Жим штанги лежа.
Подтягивания на перекладине.
Жим ногами в тренажере.
Жим штанги стоя.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Французский жим – разгибание рук с гантелями из-за головы.

Вариант III (женский):

Приседания.
Мертвая становая тяга.
Тяга гантели в наклоне или верхнего блока к груди.
Разгибание рук на блоке стоя.
Скручивания на пресс.

Сплит и периодизация

Спортсмену, занимающемуся в спортзале менее года, не стоит использовать перечисленные ниже программы. Но у новичка должно быть общее представление о последовательности этапов хотя бы для того, чтобы не совершать ошибок и не применять подобные схемы:

За базовыми тренировками (обычно через 7–9 месяцев) следует сплит-программа. Начинается этап с двухдневного сплита. Самый популярный – «верх-низ»: в один день тренируются мышцы нижней части тела, в другой – верхние мышцы.

Позже используется трехдневный сплит. Популярна такая система: спина и бицепс, ноги и трицепс, грудь и плечи. Всего существует восемь видов сплитов для решения конкретных задач.
Волновая периодизация – игра с критическим и малым весом.

Читайте также «Достоинства и недостатки сплит тренировки»

Ошибки женщин в тренажерном зале

То, что тренировки на все тело с базовыми упражнениями и отягощениями наращивают мышцы, еще не значит, что они сделают женщин мужеподобными. Даже парням трудно стать более мужественными, и это при высоком уровне тестостерона.

Силовыми тренировками девушка может испортить фигуру, если будет:

потреблять больше калорий, чем тратить;

применять стероидные препараты;
делать наклоны в стороны с любыми утяжелителями (расширяют талию);
качать трапецию (мышцы у основания шеи) и предплечья;
в упражнениях на ноги делать акцент на квадрицепс – переднюю поверхность бедра (напр., приседания с узкой постановкой ног);
много и часто качать пресс;
делать упражнения, которые противопоказаны врачами (напр., приседать при варикозе);
ежедневно выполнять однотипные тренировки.

Не бойтесь перекачаться – при правильном тренинге и питании это невозможно. Даже если допустили ошибку, избавляйтесь от «лишних» мышц большим количеством повторений упражнений с малым весом. Используйте статические упражнения (планки, стульчик у стены и пр.) и не тренируйтесь в малоповторном режиме как бодибилдеры на 6–8 повторений. Не бойтесь спортивного питания, но при похудении избегайте протеиновых коктейлей.

Тренировки по типу фигуры

Одной универсальной программы на всех не существует, иначе не было бы надобности в составлении индивидуальных тренировок. Детали, которые кажутся новичкам маловажными, имеют огромное значение: техника, дыхание, темп, амплитуда движений, перерыв между сетами. Эти «мелочи» сильно влияют на внешний вид. Учитывайте все тонкости тренинга и занимайтесь с поправкой на свой тип фигуры:

Эктоморфы отличаются низким уровнем физической силы, худощавостью, быстрым обменом веществ и плохо растущими мышцами. Аэробные нагрузки им нужно свести к минимуму, а эффективный тренинг строить на силовых базовых упражнениях. Пища должна быть высококалорийной, богатой белками и углеводами.

Эндоморфы легко набирают мышечную массу, тяжело расстаются с жировыми запасами и им сложно «прорельефиться». Если относитесь к такому типу людей, тренируйтесь с умеренными весами, высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Разгоняйте метаболизм длительными нагрузками от 60 до 90 минут. Найдите время на три аэробные тренировки в неделю. Эндоморфам неоходима низкокалорийная диета (больше белка, меньше углеводов) и спортивное питание для улучшения рельефа.
Мезоморфы с мускулистым телом и крепкой костной структурой не страдают от проблем с лишним весом. Набор качественной мышечной массы у них происходит легко. Такое тело хорошо откликается на упражнения с большими весами в быстром темпе и плохо реагирует на аэробные нагрузки. Ключ к успеху – умеренные и разнообразные тренировки. В питании должно быть достаточно белка (не менее 2 г на 1 кг) и сложных углеводов. Четвертая часть калорийности рациона может приходиться на жиры, которые помогают мезоморфу наращивать мышцы и силу.

Когда будет виден результат от тренировок?

Качественное изменение тела происходит при переходе на сплит-программу. Но это при условии, что у спортсмена изначально не было ожирения. Пытаться ускорить естественный процесс развития мускулатуры опасно и бессмысленно: перескакивая с одной тренировочной схемы на другую, вы только замедлите прогресс.

Самое важное для похудения или роста мышца – питание. Если интенсивно заниматься в спортзале и ужинать быстрыми углеводами, то увеличится жир, а не мускулатура. Недостаточное количество белка в рационе будет способствовать развитию заболеваний. Поэтому трудиться придется еще и на кухне: следите за КБЖУ, внимательно читайте этикетки на товарах, заранее готовьте правильную еду.

Ни один элитный спортклуб и супертренер не поможет достичь результата, пока вы сами не подойдете к занятиям серьезно. Если не знаете, за что взяться в спортзале, изучайте физиологию, основы построения тренировок и технику. Добро пожаловать в мир дисциплины, утомительных физических нагрузок, разочарований и захватывающих взлетов!

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/nachinayushikh.html

Источник

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.

День 2:

Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.

День 3:

Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.

Советы

Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Источник