Программа тренировок на силу мышц

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

• возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
• необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
• нет возможности подобрать вес отягощения;
• меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

1. первый – выполнять упражнение медленнее;
2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Хорошие сила и выносливость нужны не только тем людям, которые профессионально занимаются спортом.

Натренированное тело – это залог крепкого здоровья, ведь хорошее самочувствие во время интенсивных физических нагрузок свидетельствует о полноценной работе мускулатуры, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Правильная программа тренировок на силу поможет укрепить мускулатуру, благодаря чему тренироваться и получать впечатляющие результаты будет проще.

Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

• организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
• акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
• повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
• интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

• занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
• акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
• тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
• аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

• бег;
• энергичные танцы;
• плавание;
• лыжный спорт;
• катание на велосипеде.

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Базовые упражнения для силового тренинга

В фитнесе есть приемы, выполнение которых позволяет развить силу и выносливость. Заниматься человек может не только в спортивном зале, но и дома.

К основным нагрузкам относят силовые упражнения. Их суть заключается в том, что человеку приходится работать со спортивным инвентарем, имеющим определенную массу и создающим нагрузку на мускулатуру. Силовой тренинг укрепляет мышечную ткань, способствуя росту ее объема. Также в процессе работы с весами качественно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Еще одна разновидность силовых фитнес-приемов – это упражнения, при выполнении которых приходится работать с массой собственного тела, тренируя выносливость мускулатуры рук, спины и пресса. К таким фитнес-приемам относят отжимания от пола и на брусьях, гиперэкстензию и планку.

Важно! В комплекс на выносливость также включаются динамичные аэробные нагрузки, которые активируют обмен веществ и запускают процесс сжигания жира. Подобные эффекты дает бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и орбитреке.

Для тренажерного зала

Базовыми упражнениями для развития выносливости мускул являются фитнес-приемы со штангой.

Перечень фитнес-приемов:

1. Жим штанги лежа: ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв нужный инвентарь. Расстояние между кистями должно равняться 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. После принятия такого положения снимают снаряд с фиксаторов. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь сделать прогиб в спине. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать снаряд на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.
2. Тяга Т-грифа: на конец снаряда надевают определенное количество блинов. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. Следите за тем, чтобы локти всегда были прижаты к корпусу. На пике задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
3. Наклонный жим штанги: расположитесь у снаряда. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленных суставах. Наклонив туловище вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.
4. Становая тяга: встаньте близко к штанге. Ноги при этом немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. Штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в стартовую позицию.

К другим силовым фитнес-приемам относят:

1. Скручивания в тренажере: садятся на тренажер, поставив стопы под валик и зафиксировав кисти на рукоятке. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в стартовое положение.
2. Тяга блока к грудной клетке: сядьте на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в спине, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

В спортивном зале также можно заниматься на тренажерах для кардионагрузок.

В домашних условиях

Дома можно развивать силу мышц и выносливость всего тела с помощью фитнес-приемов с гантелями.

Список лучших домашних нагрузок:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне: встаньте у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Наружная конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Наружной рукой берут гантель нужной массы. Другой рукой упираются в стену. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью в верхнюю точку. На пике нужно задержаться, а на выдохе вернуться в начальную точку.
2. Французский жим: ложатся на 2 составленных вместе табурета. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе локтевые суставы медленно сгибают и осторожно опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться в таком положении, а затем вернуться в начальную позицию.

К другим фитнес-приемам для развития выносливости можно отнести:

1. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытяните вперед. При этом подбородок приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
2. Качание пресса (скручивания): нужно лечь на спину, приложив руки к затылку. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают вверх. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верх живота и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
3. Отжимания обратные: руками, находящимися за спиной, упираются в скамейку. Конечности находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и опираются на пятки. На вдохе ягодицы прямолинейно опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

1. День первый:

• кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
• становая тяга – 15 раз, 3 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• скручивания в тренажере – аналогично;
• упражнения на растяжку – 5 минут.

2. День второй:

• кардио – 10 минут;
• отжимания – 15 раз в 3 сета;
• жим штанги лежа – аналогично;
• приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
• прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
• растяжка – 5 минут.

3. День третий:

• пятиминутная разминка;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа при тренировках четырежды в неделю:

1. День первый:

• 15 минут на беговой дорожке;
• становая тяга – 10 раз в 3 сета;
• тяга Т-грифа – аналогично;
• выпады – 15 раз в 3 цикла.

2. День второй:

• разминка на орбитреке – 7 минут;
• жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
• тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
• приседания с гантелями – аналогично.

3. День третий:

• 5 минут на велотренажере;
• круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
• жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
• отжимания от пола – аналогично;
• растяжка – 3 минуты.

4. День четвертый:

• становая тяга – 15 раз, 4 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• приседания – аналогично;
• планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

Особенности групповых занятий

Занятия на выносливость в группах больше подойдут новичкам, поскольку выполнение фитнес-приемов, предусмотренных программой, будет контролироваться инструктором.

Наиболее востребованные групповые занятия на развитие выносливости:

• upper-body – для развития мускулатуры верха тела;
• body sculpt – на общее развитие всех мышечных групп;
• функциональные тренинги – развивают выносливость, силу, ловкость и гибкость.

На силовых групповых занятиях используются гантели, степ-платформы, амортизаторы.

Полезное видео

Основные выводы

1. Занятия на выносливость включают аэробные и силовые фитнес-приемы, позволяющие укрепить мускулатуру и ускорить метаболизм.
2. Тренировать выносливость можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя тренировке около 30-40 минут несколько раз в неделю.
3. Чтобы вырабатывать силу, нужно максимально сокращать интервалы между фитнес-приемами.
4. Начинать каждое занятие нужно с кардио.
5. Групповые тренинги на силу – подходящий вариант для новичков.