Правильное питание для набора мышечной массы рецепты

Правильное питание для набора мышечной массы рецепты thumbnail

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:

  • Нежирный творог – 200 гр
  • Яйцо – 1 шт
  • Банан – 1 шт
  • Мука – 1 столовая ложка

Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.

Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !

Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

Источник

ФотоРацион питания является ключевым фактором для набора мышечной массы. При этом рост мышц можно ускорить не только спортивными добавками, но и обычным продуктами при здоровом сбалансированном меню.

Без достаточной порции питательных веществ восстановление мышц замедлится, что спровоцирует состояние перетренированности.

Написание меню для набора массы требует теоретической подготовки и учета индивидуальных особенностей.

В данной статье мы рассмотрим основные правила системы питания для атлетов, примеры блюд и варианты меню на неделю. Советы экспертов помогут улучшить свое питание для быстрого достижения спортивных целей.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Фото 1Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

Фото 2Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов

Питание атлета должно включать продукты, которые хорошо усваиваются и полезны для организма. Что лучше есть: сложные углеводы, белки и жиры (преимущественно – растительные). В таблице представлен ТОП продуктов, на основе которых можно составить меню.

Белки

Жиры

Углеводы

Яичный белок

Растительные масла

Хлеб

Бобы

Орехи

Каши

Рыба

Красная рыба

Макаронные изделия

Птица

Молочные продукты

Картофель

Мясо

Яичный желток

Фрукты

Молочные продукты

Арахисовая паста

Важно! Перечисленные продукты являются полезными источниками питательных элементов, именно на их основе стоит составлять план питания для массонабора.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы

Как лучше распределить еду и тренировки

Подкрепиться питательными продуктами лучше всего за 2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным количеством сложных углеводов в составе. Они дают телу необходимый запас энергии для результативной тренировки.

Важно! Лучший вариант для приема пищи перед тренингом – порция макарон из твердых сортов, каши или овощей. Также будет полезна белково-углеводная смесь в виде коктейля (можно выпить за 30-60 минут до начала занятия).

Не стоит пропускать прием пищи после окончания тренировки. В это время максимально активно усваиваются все важные для восстановления мышц вещества. Непосредственно после силовых нагрузок стоит принять порцию гейнера лили съесть 2 банана. Комплексный прием пищи через 40-60 минут должен содержать белки и медленные углеводы. Такая схема питания позволит ускорить восстановление мускулов после активной нагрузки.

В какое время питаться

Фото 3Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась в объеме, атлетам нужно правильно, сбалансированно выстраивать схему питания. Вместе с обычными продуктами тело получает необходимую энергию и питательные компоненты, которые поддерживают важные метаболические процессы (в т.ч. мышечные ткани получают «строительный» материал для восстановления и роста).

Увеличение массы мускулов происходит лишь тогда, когда в тело поступает достаточно нутриентов (белков, жиров и углеводов). Для обычных людей достаточно 3 приемов пищи ежедневно. Атлетам, которые работают на массу, большие перерывы между отдельными приемами пищи не подойдут. Они создают определенный дефицит нутриентов и калорийности. По этой причине для активного набора массы следует придерживаться расписания из 5-6 небольших порций еды в стуки (перерыв – не более 3 часов).

Подобное расписание еды дает возможность организму значительно легче и быстрее переваривать поступающую пищу, а также своевременно получать все нужные вещества для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд

Фото 4Эксперименты с привычными и полезными продуктами позволяют внести особое разнообразие в рацион. Периодически изменяя привычное меню, можно легко придерживаться выбранной диеты без срывов на вредные продукты.

Гречка по-купечески. Данное блюда сочетает максимально полезные продукты для питания атлета «на массе». Необходимые продукты:

  • гречневая крупа – 300 г;
  • говядина (лучше выбрать нежирный кусок) – 200 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль, перец – добавить по вкусу.

Для начала измельчите лук и натрите морковь на терке. Мясо нарежьте мелкими кубиками. Возьмите глубокую сковороду, добавьте растительное масло и обжарьте лук, морковь и мясо в течение 10 минут. Затем добавьте немного воды, специи и потушите на небольшом огне под крышкой. Отварите гречку и добавьте в сковороду после приготовления овощей и мяса. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться примерно 20 минут перед подачей.

Лаваш с помидорами и сыром. Такой рецепт подойдет в качестве блюда на завтрак, одного из перекусов или дополнения к основному блюду (например, к супу на обед). Если вы не знаете, как еще можно употреблять творог, вариант с лавашом здорово разнообразит привычное меню. Для атлетов в это блюдо лучше всего добавить такой творог, в каком содержится наименьшее количество жира. Для приготовления необходимы:

  • лаваш (армянский, тонкий) – 1 шт.;
  • творог – 200 г;
  • тертый сыр – 30 г;
  • помидор – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • маринованные огурцы – 2-3 шт.;
  • соль, перец, зелень – по вкусу.

Для начала посолите творог и распределите его тонким слоем по всей поверхности лаваша. Сверху равномерно присыпьте творог тертым сыров и поперчите. Затем разложите порезанные овощи и мелко порубленную зелень. Заверните лист лаваша в трубочку и разрежьте острым ножом на равные порции по 3-4 см.

Обратите внимание! Для начинки можно использовать ваши любимые овощи и специи, также можно менять виды сыра. Подобный рецепт является основой для самых смелых кулинарных экспериментов.

Как самому правильно составить меню на период диеты

Фото 5Питание для интенсивного набора массы отличается простотой и доступными продуктами. Специальное меню не требует экзотических фруктов или дорогостоящих товаров. Главный момент – соблюдать основные правила еды в домашних условиях для увеличения мышц:

  1. Утром организму необходимо больше медленных углеводов. Именно они обеспечивают физическую и умственную работоспособность на протяжении дня. Примером углеводного завтрака может быть овсяная каш с небольшим количеством фруктов. Также можно использовать полезные варианты сухих завтраков – цельнозерновые мюсли, гранола с орехами и т.д.
  2. Обед – это основной прием пищи. Максимальное число углеводов, белков и жиров организм должен получать в обед. Такой прием пищи минимизирует получение лишних калорий вечером и увеличение жировых запасов. Лучшим вариантом для обеда станет овощной суп, порция нежирного мяса или рыбы с гарниром.
  3. Ужин предполагает легкие белковые блюда. Основой для любого ужина является нежирное мясо/птица/рыба с легким салатом из сезонных овощей. Также полезно употреблять каши – гречневую, перловую и т.д.

Между основными приемами пищи следует добавлять полезные перекусы. Для этой цели отлично подойдут омлеты, небольшие порции орехов и сухофруктов.

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

Для подростков 15-18 лет

Завтрак

Обед

Ужин

1

Овсяная каша на молоке

Отварное куриное филе + рис

Творог + фрукты

2

Цельнозерновые мюсли с йогуртом

Суп с бобовыми

Куриные котлеты с гречкой

3

Овсяная каша + фрукт

Тефтели на пару + картофель

Овощное рагу и омлет

4

Рисовая каша с сухофруктами

Запеченная куриная грудка + овощной салат

Бобы в томате + рыбное филе

5

Овсяная каша с орехами

Рагу с нежирной говядиной

Творог + сухофрукты

6

Мюсли с молоком

Сливочный суп-пюре с курицей

Запеченная рыба с овощами

7

Рисовая каша + фрукт

Отварная курица + пюре

Гречка с нежирной говядиной (тушеный вариант).

Для мужчин

Завтрак

Обед

Ужин

1

Овсянка + омлет с молоком

Запеченная куриная грудка + гречка

Нежирный творог + сухофрукты

2

2 яйца + кукурузные хлопья

Суп с горохом и чечевицей

Куриная отбивная с гречкой + легкий салат

3

Овсяная каша на молоке + вареное яйцо

Тефтели + овощной гарнир

Запеченные овощи + омлет с сыром

4

Рис с сухофруктами и орехами

Запеченная рыба + салат

Бобы + куриное филе

5

Овсянка с омлетом

Гречневый суп + отварное яйцо

Творог + фрукт

6

Рис с молоком + фрукт

Овощное рагу с курицей

Запеченная рыба + картофель

7

Овсянка + банан

Рыба на гриле + картофельное пюре

Гречка с куриной/телячьей отбивной

Для женщин

Завтрак

Обед

Ужин

1

Мюсли с йогуртом

Отварная куриная грудка + гречка

Творог + фрукты

2

Омлет с сыром

Овощной суп + яйцо

Куриные котлеты + макароны (из твердых сортом пшеницы)

3

Овсяная каша + любой фрукт

Рыбные котлеты + овощи

Свежие овощи + омлет

4

Рис с орехами (арахис, грецкие)

Запеченная телятина + капустный салат

Бобовое пюре + куриная котлета

5

Овсяная каша на молоке с медом

Куриный суп + отварное яйцо

Творог + фрукты

6

Рис + фрукт

Запеченные овощи с курицей

Отварная рыба + овощной салат

7

Мюсли + йогурт

Рыба на пару + салат

Гречка с запеченной телятиной

Советы диетологов

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Главное правило любого массонабора: доля мышц постепенно увеличивается за счет употребления дополнительных порций пищи (калорийный профицит). Некоторым людям для роста массы достаточно повысить общую калорийность рациона на 10-15% (эндоморфы и мезоморфы, поскольку они без особого труда набирают вес), но худощавым атлетом нужна еще большая прибавка питательных веществ (+20-30%).

Увеличить калорийность – не означает удвоить порции еды, налегая на сладкое и жирное. Меню для активного набора веса состоит из полезных продуктов, содержащих необходимые витамины и нутриенты. Частота приемов пищи при этом должна быть увеличена до 5-6 раза с равными промежутками на протяжении дня.

К. Литвинова, диетолог, тренер по фитнесу

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, помимо силовых нагрузок, нужно уделять большое внимание своему рациону, его калорийности и продуктовому наполнению. Своим клиентам я советую делать акцент на белковую пищу и каши. Такие продукты помогают насытить организм энергией и необходимыми веществами для роста мускулатуры. Однако многие забывают подсчитывать, сколько конкретному организму необходимо белка – примерно 2 грамма 1 кг веса (однако в день не нужно есть больше 2-3 яиц).

Также для прогресса в зале необходим питьевой режим, позитивное настроение и достаточное количество сна. При этом не стоит делать поздний прием пищи накануне сна – тяжесть в желудке будет препятствовать засыпанию, мешая полноценному отдыху. Оптимальный вариант – легкий перекус примерно за 2 часа до сна.

Л. Денисенко, диетолог, автора популярного блога по вопросам правильного питания

Обязательно заведите пищевой дневник для составления меню, отметок о прогрессе и т.д. Также полезно записывать свои ощущения в течение дня, отмечать периоды голода и прочие нюансы. Подобный дневник помогает анализировать меню, вносить нужные коррективы, не допускать срывов, переедания или дефицита калорий. Контроль за собой и питанием позволит быстрее достичь желаемого прогресса при наращивании мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Правильный рацион играет не меньшую роль при наращивании массы, чем грамотно подобранные упражнения. Именно с помощью пищи тело способно восстанавливать мышцы после тренинга, пополняя энергетический потенциал атлета. Меню для массонабора должно соответствовать следующим принципам:

  1. С утра организму спортсмена необходимы сложные углеводы для заряда сил и энергии на целый день. Без таких углеводов на протяжении дня может появляться слабость и усталость, которые препятствуют интенсивному тренингу.
  2. На обед сочетайте углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.
  3. На ужин лучше всего выбирать легкие белковые блюда. Не нужно наедаться на ночь или утолять голод при помощи углеводов, поскольку это спровоцирует увеличения веса за счет жировых отложений.

Между основными приемами пищи следует практиковать небольшие перекусы, которые будут пополнять запасы питательных веществ в организме. В рационе для набора массы должны быть только здоровые продукты без большого количества консервантов и ароматизаторов в составе.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. За сколько вы достигли результата? Сколько кг отделяет от поставленной цели?

Источник

Читайте также:  Как быстро сжигается мышечная масса