Предварительное утомление для мышц спины
В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление. Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.
Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?
Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.
Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.
Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп
КВАДРИЦЕПСЫ
1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20
2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15
БИЦЕПСЫ БЕДРА
1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15
2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15
СПИНА
1) Тяга верхнего блока 3х12-15
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
ГРУДЬ
1) Сведение рук в кроссовере 3х15
2) Жим штанги лежа 3х8-10
ДЕЛЬТЫ
1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15
2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10
ТРИЦЕПСЫ
1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15
2) Жим лежа узким хватом 3х8-10
БИЦЕПСЫ
1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15
2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10
***
Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск «пережечь» мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно «добить» квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.
Лучшие упражнения для предварительного утомления. Узнайте, как этот тренировочный принцип сказывается на наборе мышечной массы и росте силы.
Лучшие упражнения для предварительного утомления
Многие профессиональные бодибилдеры используют метод предварительного утомления для разных мышечных групп. Это в корне отличается от выполнения базовых упражнений в самом начале тренировки, когда вы полны сил. Этот принцип отлично подходит для набора мышечной массы при сплит-программе тренировок.
Метод предварительного утомления на силовых тренировках
Это техника, использовать которую рекомендуется атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Заключается она в том, что вы делаете изолированное упражнение, чтобы нагрузить мышцу перед основной работой.
К примеру, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в пек-деке («бабочке»), перед тем как приступать к базовым упражнениям. У большинства спортсменов грудь сильнее, чем плечи и трицепс. Когда устают эти мышцы-«ассистенты», на тренировке груди тоже можно ставить крест. Сделав несколько подходов сведений рук в «бабочке», вы травмируете больше волокон в целевой мышечной группе, что скажется на гипертрофии мышц.
Предварительное утомление –техника исключительно для бодибилдинга, чтобы сделать тренировки на набор мышечной массы более эффективными. В других силовых видах спорта мы фокусируемся лишь на стрессе для мышц, а бодибилдерам куда важнее общий объем тренировочного стресса и времени под нагрузкой. Это и регулирует рост мышц.
Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц
Во время предварительного утомления важно помнить одну вещь – нужно максимально изолированно нагружать ту мышцу, которую вы тренируете в этот день. В каждом повторении мышцу нужно максимально растягивать и «прожимать» в момент пикового сокращения.
Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.
Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.
Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье
У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?
Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.
Спина: пуловер с верхнего блока
Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.
Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.
Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде
Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.
Почему только четверть?
Более глубокие приседания будут нагружать весь массив ваших ног, включая ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.
Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками
Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.
Подъемы корпуса с закрепленными лодыжками – не совсем изолированное упражнение, так как оно нагружает еще ягодицы и икроножные мышцы. Однако лучше упражнения для сильного бицепса бедра просто нет.
Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».
Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.
Плечи: махи с резиновой лентой
Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.
Если у вас сидячий образ жизни, делайте по паре подходов этого упражнения перед каждой тренировкой плеч и почувствуете, в чем разница.
Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.
Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.
Бицепс: концентрированный подъем на бицепс
Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.
Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.
Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти
Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.
Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом
Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.
Заключение
Теперь вы знаете, как применять на практике этот метод и какие упражнения нужно для этого делать.
Предварительное утомление часто используется спортсменами для усиления мышечной гипертрофии крупных групп мышц. Например, пекторальных или широчайших. Суть данной стратегии тренировок в том, чтобы перед базовым упражнением утомить целевую или ассистирующую группу мышц изолирующим упражнением. Лишь после его выполнения можно приступать к базе.
Какие преимущества дает предварительное утомление?
Принцип педварительного утомления — хорошая тактика для преодоления тренировочного плато, когда занятия перестали давать результат в виде прироста мышечной массы, а прогресс в силовых остановился. Вместе с супер-сетами, дроп-сетами, предварительное утомление поможет увеличить нагрузку на целевую мышцу и повлиять на ее гипертрофию.
Виды предварительного утомления
Предварительное утомление мышц-ассистентов
В базовые упражнения вовлечено сразу несколько мышц. Недаром их еще называют многосуставными. Например, при жиме штанги лежа работают не только грудные, но и трицепс с передней дельтой. В данном случае они являются мышцами-ассистентами и забирают часть нагрузки с грудных на себя. Как заставить эти мышцы работать меньше и акцентировать нагрузку на грудные? Заранее утомить ассистирующие мышцы изолирующим упражнением, которое будет идти прямо перед жимом штанги на горизонтальной скамье.
То есть аккурат перед жимами штанги на горизонтальной делаем два изолирующих сета, который помогут «выключить» ассистирующие мышцы, чтобы основная нагрузка легла на грудные. Для трицепса вполне сгодится жим гантели из-за головы, ну а в случае с передней дельтой — подъем гантелей перед собой.
Выполнять изолирующие упражнение нужно перед базовым, рабочий вес должен быть относительно небольшим — 70% от максимального. Нагрузка на мышцы-ассистенты не должна быть критичной, а иначе они совсем не смогут включиться в работу в базовом, что может отразиться на его эффективности. Между базовым и изолирующим можно взять паузу на отдых, хотя для повышения интенсивности тренинга ее можно исключить.
Предварительное утомление целевой мышцы
В этом случае перед базовым упражнением прорабатываются не мышцы-ассистенты, а целевая мышца. Если вернуться к примеру с жимом на горизонтальной скамье, предварительным упражнением может стать любое изолирующее с акцентом на грудные. Например, сведение рук в тренажере или кроссовере.
Предварительное утомление мышц в этом случае также выполняется с 70% веса от максимального, чтобы не перегружать целевую мышцу и дать ей возможность выполнить свою работу в базовом движении. Как и в случае с предыдущим вариантом техники между базовым и изолирующим движением может быть пауза на отдых.
Смысл предварительного утомления целевой группы мышц заключается в том, чтобы нагрузить ее настолько, чтобы в базовом именно она отказала первой, а не мышцы-ассистенты. В этом случае целевая группа мышц проработает в полную силу до отказа, что станет идеальным стимулом для роста. Без предварительного утомления в ряде случаев отказ может произойти в мышцах-ассистентах, например, в трицепсе, в результате чего грудные попросту выключатся из работы раньше времени и не получат достаточной нагрузки. Решить эту проблему и призывано предварительное утомление целевой.
В теории предварительное утомление целевой мышцы должно неплохо работать на гипертрофию, но на деле такая техника до сих пор считается многими довольно спорной, а исследование в журнале International Journal Sports Physiology Performance 2009 года лишь подтвердило эти сомнения.
Во время эксперимента испытуемые поделились на две группы. Одна выполняла приседания сразу после предварительного утомления мышц ног разгибаниями в тренажере. Другая не использовала эту технику и приседала без дополнительных упражнений. Во время эксперимента замерялась мышечная активность методом электромиографии (EMG). В результате эксперимента выяснилось, что мышечная активность целевой группы мышц была выражена у второй группы сильнее, чем у первой. А поскольку гипертрофия мышц напрямую зависит от степени напряжения мышц и времени под нагрузкой, был сделан вывод о том, что техника предварительного утомления целевой группы мышц не эффективна. (1)
Выводы
В целом принцип предварительного утомления можно назвать хорошим решением для продвинутых спортсменов с одним «но»: утомление целевой мышцы — спорная история с точки зрения науки.
Если же твоя задача выключить из работы ассистирующие мышцы, то метод предварительного утомления пойдет мышцам на пользу. Главное при этом — не выложиться на изолирующем по-полной, чтобы сохранить запас энергии на базу.
[accordion][accordion-item title=»Источники»]
- International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009
[/accordion-item][/accordion]
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.
В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
Статья из Железный мир 2013 №12
Тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, а последний — опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего, иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. Значение имеют только оптимальные условия его применения. то есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность, в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. золотая середина — хорошо. знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, тот или иной тренировочный метод. Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.
Первая — это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим — серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, — сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».
Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования факторов, биологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку
Приседание со штангой — это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, — в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.
Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий — разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.
Результаты исследований
Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения[2]. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже: