Прекращение тренировок что будет с мышцами
Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.
Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.
Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.
Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.
Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.
Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.
Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.
№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.
№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.
№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.
№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.
По материалам с сайтов:
ironzen.org
,
sports-strong.ru
,
ferrum-body.ru
Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.
Что происходит с мышцами
Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.
Короткий перерыв до двух недель
В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.
Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.
Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.
Долгий перерыв
Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.
Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.
Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.
Что происходит с силой
Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.
У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.
В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.
Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.
Как быстро вы теряете выносливость
Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).
Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.
У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.
Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.
Заключение
Можно сделать несколько выводов:
- В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
- Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
- Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
- Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также
Многих уже самого начала своего пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто из нас не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.
Для того же, чтобы не быть застигнутым врасплох, нужно еще до появления необходимости перерыва в тренинге выяснить насколько хватает наработанных на тренировках результатов. И более того, нужно не просто оценить возможный характер потерь, а умело ему противостоять, даже, когда для полноценных тренировок нет никакой возможности. К великому счастью, случаев, когда действительно нужно отлучить себя от полюбившегося занятия, крайне мало, по сравнению с тем, как принято по этому поводу думать.
Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта, а бодибилдинг не исключение, является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.
Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет, сохраняют во время вынужденного перерыва свои достижения на порядок лучше, чем те, кто уделил тренировкам меньше времени. При этом лица с трехлетним стажем и более демонстрируют сохранение большей части результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Естественно, что с течением времени скорость потерь несколько растет, что не мешает таким бодибилдерам быстро наверстать упущенное при возобновлении тренировок. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга. Выгодно срабатывает механизм мышечной памяти – мышцы буквально запрограммированы на возврат собственных возможностей. Единственное, что для этого нужно – тренировочный стимул.
Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери в начале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах, но строго по нарастающей.
Безусловно, тяжелое заболевание, полное обездвиживание может привести к достаточно серьезной мышечной дистрофии. Но даже после таких неблагоприятных моментов восстановление тренированного человека происходит быстрыми темпами. Вспомните истории Валентина Дикуля, Юрия Власова и многих других.
В тех же случаях, когда перерыв в тренировках вызван обычными обстоятельствами, для сохранения формы необходимо выполнять серии растягивающих мышцы упражнений. Все главные мышечные группы должны подвергаться растяжке, хотя бы, раз в несколько дней – эту задачу посильно выполнить в любых условиях. При наличии возможности набегом посетить спортзал, попавший на глаза, можно совершать единовременные тренировки, единственная цель которых будет – поддержание спортивной формы. Такой прием прекрасно позволяет сохранять результаты на своем пике длительное время – до нескольких месяцев. После чего вернуться к динамичному тренингу будет проще.
В заключении скажем, что немаловажным фактором в вопросах сохранения мышечной ткани во время отстранения от тренировок является натуральный тренинг. Мышцы, наработанные собственным трудом, за долгие и продуктивные годы, могут сохраняться очень долго и не терять свои объемы.