Пресс стоя для похудения живота упражнения для живота стоя видео
Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Как можно качать пресс стоя
Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.
Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.
Упражнения на пресс стоя
Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.
1. Марш на месте с твистами
В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.
2. Широкие боковые скручивания
Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.
3. Стабилизация туловища стоя
Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.
4. Повороты с мячом
Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.
5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя
Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.
6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя
Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.
7. Боковые скручивания стоя
Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
8. Перекрестное касание пальцев ног
Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.
9. Выпад на одну ногу
Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.
10. Твист в положении сидя
Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.
11. Боковой подъем ноги
Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
12. Твист стоя
Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.
13. Круги над головой
Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.
Источник:
https://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up
Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Для достижения лучшего результата:
- выполняйте эти упражнения через день,
- не пренебрегайте разминкой,
- сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
- отдыхайте между подходами по 10 секунд.
Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.
Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.
1–2. Скручивания с подъёмом ноги
Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.
Исходное положение:ноги вместе, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.
Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.
3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем
Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.
Исходное положение:левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.
На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.
5. Прыжки c поворотом
Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.
Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
6. Вращение торса
Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.
Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.
7–8. Высокий диагональный подъём колена
Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.
На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.
9–10. Боковые скручивания в талии
Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.
Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.
Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.
Оригинальное видео:
Здравствуйте, дорогие читатели!
Я понимаю: вам не всегда хочется выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости, потому что его можно тренировать стоя.
Это даже более эффективно, потому что мышцы корпуса — это не только те, что вы видите в зеркале. Они охватывают всё ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Поддержите моё желание сделать мир здоровее: подпишитесь на мой канал и поставьте лайк статье ????????
Эта тренировка хороша ещё и для тех, у кого мало времени на упражнения. Как вариант, можно выполнять этот комплекс вместо утренней зарядки — и проснулись, и прокачали пресс!
В конце статьи (после подробных описаний, как выполнять упражнения), я оставлю видео тренировки!
Упражнения на пресс стоя
1. Марш с поворотами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжён.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Марш с поворотами
Марш с поворотами
Марш с поворотами
Марш с поворотами
Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов. Поднимайте колено и сжимайте косые мышцы живота.
Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
2. Наклоны в стороны
Расставьте ноги широко. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед. Сжимайте ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.
Помните: не выставляйте таз назад.
Поднимите руки и слегка коснитесь пальцами затылка. Напрягите корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Поменяйте сторону.
Сделайте 15 наклонов вправо и 15 влево.
Наклоны в стороны
Наклоны в стороны
Наклоны в стороны
Наклоны в стороны
3. Мельница
Поставьте ступни шире, чем ширина бёдер, и вытяните руки в положение буквы T. Включите корпус, наклонитесь вперёд, поверните туловище влево и тянитесь правой рукой за пределы левой ступни.
Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем только правую сторону в течение 1 минуты.
Мельница
Мельница
Мельница
Мельница
4. Подъём на одной ноге
Начните с низкого выпада: левое колено согнуто, правая нога сзади прямая и руки вытянуты над головой. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы корпус был над левым бедром.
Поднимите правое колено к груди и прижмите руки к корпусу. Поставьте ногу обратно на пол и как можно быстрее снова поднимайтесь наверх.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Подъём на одной ноге
Подъём на одной ноге
Усложнённый вариант: добавьте скручивание в верхнем положении. Подтягивая правое колено, касайтесь им левого локтя.
Усложнённый вариант
5. Скручивания в позе стула
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.
Скручивания в позе стула
Скручивания в позе стула
Скручивания в позе стула
Скручивания в позе стула
Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бёдрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую часть грудной клетки к правому бедру. Поменяйте сторону, наклоняясь к левому бедру.
Сделайте 20 таких повторений.
Уже попробовали заниматься? Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь впечатлениями от тренировки =)
Вот видео тренировки, как и обещала:
Статья была полезной? Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!
Надоели скручивания и планки для мышц пресса? Или имеете проблемы со спиной и поясницей, поэтому вам некомфортно выполнять упражнения на полу? Предлагаем вам отличную альтернативу: подборку тренировок для живота стоя без классических скручиваний и планок.
Особенности тренировок на пресс стоя
Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью.
Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.
Подборка тренировок для живота на основе планок
Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:
- тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
- тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
- тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
- тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
- тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя
В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.
Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.
15 тренировок для живота стоя
Тренировки для живота стоя от HASfit
Наверное, самые качественные и удобные программы на пресс предлагают тренеры HASfit. В их видеотеке есть 3 тренировки для живота, которые выполняются стоя. Они длятся 13-15 минут, для занятий вам понадобятся легкие гантели. Тренеры показывают 2 варианта упражнений: более простую и сложную, поэтому вы можете модифицировать программы под свои возможности.
Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit
Тренировки для живота стоя от FitnessBlender
Наиболее комплексная тренировка на пресс стоя предлагается на канале FitnessBlender. Она длится 30 минут и поможет вам всесторонне поработать над мышечным корсетом. Вас ждет 7 низкоударных упражнений, которые повторяются в 3 круга. Две другие тренировки от FitnessBlender длятся 10 минут, их можно использовать как дополнение.
Кардио-тренировки для живота от FitnessBlender
Тренировки для живота стоя от Popsugar
Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.
Тренировки для живота стоя от Amy BodyFt
Несложные прорабатывающие тренировки на пресс стоя есть и у тренера Эми, которая ведет канал BodyFit. Оба ее занятия длятся 10 минут, вам понадобится гантель. Эми включила в занятия низкоударные упражнения, но ваш пульс будет расти за счет быстрых повторений. Второе видео чуть более интенсивное по нагрузке.
Тренировка для живота стоя от GymRa
Youtube-канал GymRa предлагает интенсивную интервальную тренировку для сжигания калорий, в которой чередуются кардио и упражнения на пресс стоя. Занятие длятся 10 минут. Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели, но можно обойтись и без них.
Тренировки для бедер и ягодиц от GymRa
Тренировка для живота стоя от Chloe Ting
Очень интересную эффективную тренировку для пресса стоя предлагает тренер Chloe Ting. Вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. В программу включены также ударные кардио-упражнения, но тренер демонстрирует упрощенный вариант упражнений, поэтому занятие подойдет и менее опытным занимающимся.
Тренировка для живота стоя от Jessica Smith
Еще одну короткую 10-минутку с упражнениями на пресс предлагает Джессика Смит. Вас ждет 6 эффективных упражнений с легкими гантелями, с помощью которых вы проработаете мышечный корсет и сожжете калории.
Баррная тренировка для живота стоя от Linda Wooldridge
Линда Вулдридж предлагает тренировку для живота в стиле баррных тренировок. Упражнения выполняются с активным включением в работу мышц ягодиц и ног, поэтому вы проработаете все проблемные зоны. Занятие длится 20 минут.
Тренировки для ног от Линды Вулдридж без приседаний и прыжков
Балетная тренировка для живота стоя от Lazy Dancer Tips
Это еще одна балетная тренировка с акцентом на зону живота и талии от youtube-канала Lazy Dancer Tips. Вас ждут эффективные упражнения со стулом (импровизированный станок), которые задействуют не только корпус, но и все тело целиком. Отличная 15-минутка для любителей такого рода тренировок.
Тренировка живота стоя от Nicole Perry
Для этой 20-минутной тренировки на пресс вам понадобится медбол, но можно использовать обычную гантель или заниматься без инвентаря. Вас ждет 3 круга несложных упражнения для мышечного корсета, между кругами минутный отдых.
Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой
Эта тренировка от Екатерины Кононовой на пресс также проходит стоя. Программа выполняется по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между упражнения Екатерина предлагает выполнять пружинистый подъем ног вверх. Вас ждут очень эффективные 10 минут для плоского живота.
10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой
Тренировка живота стоя от Татьяны Меломед
Это еще одна качественная тренировка на русском языке длительностью 10 минут от Татьяны Меломед. Вам понадобятся гантели. В тренировку включены 5 упражнений, которые выполняются по 20 повторений на каждую ногу.
Если вы ищете эффективные тренировки от проблемных зон, то также посмотрите:
- 18 тренировок для стройного тела и красивых ягодиц с фитнес-резинкой
- Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела
- Путеводитель по тренерам домашнего фитнеса