При похудении не уходит живот и бока
Для начала небольшой ликбез. Немного жира на животе — врачи его называют висцеральный — на самом деле неплохо. Но только немного, Потому что это защищает ваш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. И может быть использован в «голодные дни».
Но вот когда этого жира слишком много – это уже не здорово и чревато повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и даже раком толстой кишки.
Вот 10 распространенных ошибок, которые мешают нам распрощаться с висцеральным жиром раз и навсегда.
Вы сидите на диете без «правильных» жиров
«Правильные» — значит мононенасыщенные, или, точнее, мононенасыщенные жирные кислоты. Многие, чтобы похудеть, отказываются от всех жиров, в том числе и мононенасыщенных. А это грубейшая ошибка. Потому что такие жиры необходимы для мозга и организма в целом. К таким, например, относятся орехи, авокадо, оливки и оливковое масло холодного отжима, арахисовое масло. Доказано, что при диете с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот жир уходит быстрее, и треть его составляет как раз висцеральный.
Монокислоты потому и называются насыщенными, потому что они быстро насыщают, а это помогает нам меньше потребить еды и, соответственно, калорий.
У вас стресс или депрессия
Не удивляйтесь, но это тоже сказывается на вашей фигуре. В недавнем исследовании Медицинского центра Университета Раш ученые доказали, что депрессивное состояние сказывается на сокращение физической активности (человек даже если и продолжает заниматься, отдача от нагрузки сильно снижается). А также на питании — многих тянет на сладенькое и прочие «мусорные» продукты, вот вам и лишние калории.
Если у вас упадочное настроение, наоборот, усильте нагрузку. Это отрегулирует метаболизм жиров, не говоря уж про настроение!
Ляйсан Утяшева знает, что сделать, чтобы похудеть. Вечером закрыть холодильник, а утром сделать зарядку.Фото: Михаил ФРОЛОВ
Вы избегаете кардионагрузок
«Железо» в тренажерном — это хорошо. Но «прокачивающие» упражнения обязательно нужно сочетать с аэробной нагрузкой. Именно она помогает сжечь жир. При этом важно во время занятий следить за пульсом. Простейшая формула расчета выглядит так: (220-возраст)*0,55 и (220-возраст)*0,65. И тогда после качественной проработки мышц достаточно будет 30-минутной аэробной нагрузки для включения процесса жиросжигания.
Ваша пища — из коробки
Имеется в виду все то, что продается в упаковках, например, различные напитки, чипсы, фаст-фуд. Такая пища хранится долго, а значит, для сохранности в нее добавляются различные эмульгаторы, консерванты и прочая химия. Плюс сахар. Все это стимулирует печень откладывать запасы в виде жира.
Не забывайте: самая лучшая пища – приготовленная собственными руками, на пару и с минимумом соли и специй.
Вы любите гамбургеры…
Когда шведские исследователи в ходе одного исследования разделили участников эксперимента на две группы, то участникам первой группы определили суточную норму питания в 1500 калорий — и в основном это были салаты и полезные углеводы . А людям из второй группы готовили блюда наподобие гамбургеров, но с тем же количеством калорий — 1500.
И уже через семь недель эксперимента участники второй группы накопили в два раза больше висцерального жира!
…и пиво
Алкоголь действительно связан с прибавкой в весе. И хотя пиво больше провоцирует появление «колеса» вокруг живота, вино также можно считать виновником вашего «пузика». Последнее особенно касается женщин.
Вы экономите на минеральной воде
Многие знают о пользе воды для фигуры. Однако в целях экономии предпочитают пить обычную, водопроводную из-под крана. Не делайте так! Минеральная вода не просто очищена по сравнению с той, что течет из трубы, она еще содержит полезные минералы, в том числе магний. А исследование 2013 года показало, что люди, которые потребляли его больше, имели более низкий уровень сахара в крови и инсулина.
И по крайней мере два раза в день ешьте богатые магнием продукты, такие как темно-зеленые листовые, бананы, соя, бобы.
Вы пьете диетическую колу и другие напитки
Диетические напитки или воды с пометкой «зеро» или «лайт» — одна из причин, почему люди не худеют. Хотя, казалось бы, должно быть наоборот. Почему так? Потому что люди переоценивают эффект таких напитков — диетическая еще не означает «ноль калорий». И тем более не означает, что такие напитки полностью безвредны.
Люди забывают про это и хлещут такое литрами. А итог сказывается на талии и животе.
Ваши блюда бесцветные
Яркие фрукты и овощи богаты витамином С, который снижает уровень кортизола. А недавнее исследование в журнале Nutrition показало, что люди, которые ели больше продуктов красного, оранжевого и желтого, были меньше в талии.
Добавьте цвета к вашему меню: дополните рыбу , например, манго, а индейку или любимые фрикадельки нарезанным красным перцем.
Вы пропускаете прием пищи в надежде поскорее похудеть
Надеясь таким образом уменьшить количество потребляемых калорий вы роете себе яму. Эксперимент, в котором использовали магнитно-резонансное сканирование мозга, показало, что голодный человек больше реагирует на высококалорийную еду. Когда человек пропускает завтрак и начинает ощущать голод, мозг пытается компенсировать это чувство. Он заставляет мечтать о калорийной пище. Это катастрофа для диеты. И вашего живота.
Так что ни в коем случае не пропускайте очередной прием пищи. Пять-шесть раз в день – это нормально. Другое дело, что порции должны быть небольшими и не очень плотными.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ
Можно ли стать стройной, обвязав талию ниткой?
Человеческий гений не стоит на месте, и теперь живот можно сделать плоским без занятий в спортзале и бега трусцой. Для этого по утрам, надев трусы и часы, надо обвязать свою талию ниткой. Она не позволит расслабить мышцы пресса, которые всегда будут в тонусе, и вскоре талия волшебно уменьшится на несколько сантиметров! Ну во всяком случае так обещают (дальше)
Не жалея живота своего: Ляйсан Утяшева поможет вам сделать талию к лету
Обнаружился животик, который предательски выглядывает из джинсов и портит весь внешний вид? Ляйсан Утяшева напоминает, что быстрая сгонка веса только вредит организму, а мышцы за один день, к сожалению, не подкачиваются. Начнем лепить фигуру с талии и животика (дальше)
Вы всё делаете правильно: хотите снизить вес и поэтому следите за питанием. Кроме того, вы тренируетесь, чтобы ускорить потерю жира. Но вес не уходит — на это может быть несколько причин. Когда вы узнаете эти причины, вы сможете устранить их и достичь тела своей мечты. Далее вы выясните, по каким причинам вы не можете избавиться от жира, и добиться похудения.
Как сжечь жир с живота: советы
Вот 2 важных для похудения вопроса: «Сколько калорий я на самом деле потребляю с пищей?» и: «Сколько калорий мне нужно, чтобы снизить процент жира?». Ответы у каждого человека будут свои, потому что многое зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста и других факторов. Только план питания может помочь контролировать калории. В противном случае вы, вероятно, будете есть больше, чем нужно. И лишняя энергия будет накапливаться в виде жира.
Но если радикально сократить потребление калорий, жир не уйдет. Потому что организм защищает то, что ему нужно для выживания. Жир является своего рода резервом на случай, когда организм не будет получать достаточно питательных веществ.
БАЛАНС КАЛОРИЙ ПОМОГАЕТ УБРАТЬ ЖИР
Это означает, что необходимо считать калории, чтобы не съесть больше, чем нужно организму. Женщины в основном хотят сжечь жир на животе — это также лучше всего достигается с помощью баланса калорий. Раньше их подсчет занимал много времени, но теперь приложения помогают ускорить процесс.
В них нужно вводить потребляемую пищу, время и интенсивность тренировок. Приложение рассчитывает баланс калорий на основе многих факторов. Его анализ помогает увидеть, насколько хорошо вы сжигаете калории. Наконец, приложение показывает, сколько калорий вы можете принимать с пищей каждый день, чтобы сжечь жир.
ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ДВИЖЕНИЯ
Если вы хотите эффективно терять жир, вы должны регулярно заниматься спортом. Когда вы двигаетесь, сжигание калорий происходит гораздо быстрее, чем, например, сидя за компьютером или лежа на диване. Кстати, это касается и похудения в животе. Если вы хотите сбросить жир с живота, вы должны заставить этот участок тела двигаться. Регулярные тренировки помогут добиться этой цели. И если вы будете делать упражнения для живота, вы также быстрее избавитесь от жира на нем.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА, НО ЖИР НЕ УХОДИТ
Это странно, но с этим сталкиваются многие люди. Обычно на это есть веская причина. Возможно, одна из них:
1. Неправильная интенсивность тренировок
*Достаточно ли вы напрягаетесь во время занятий спортом? Например, если вы медленно едете на велосипеде в течение часа, вы сжигаете не так много калорий, как вам кажется. Точно не более половины плитки шоколада.
Совет: сделайте занятия спортом более разнообразными, изменяя сопротивление или скорость.
*Вы много сидите? Тогда движение вне программы тренировок еще более важно, иначе ваш жировой обмен не будет активирован в достаточной степени.
Совет: пользуйтесь лестницей вместо лифта, перемещайтесь на велосипеде вместо машины, чаще вставайте и ходите пешком.
*Вы не меняете тренировку в течение длительного времени? Ваше тело привыкло к такой нагрузке и сжигает не так много жира, как вы рассчитывали.
Совет: делайте дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы. Между прочим, силовые нагрузки оказывают эффект дожигания, так что снижение веса продолжается даже в состоянии покоя.
2. Неправильное питание
Какие продукты вы едите? Многие суперфуды с большим количеством полезных питательных веществ могут содержать много калорий. Например, 100 граммов грецких орехов имеют в общей сложности 650 килокалорий. В этом отношении опасны и авокадо, ореховые смеси и сухофрукты.
Совет: включите их в свои блюда, но только небольшое количество. Это поможет получать питательные вещества и при этом сжигать жир. Также важно уменьшить количество сахара, изделий из белой муки, сладких напитков и алкоголя. В идеале лучше совсем исключить их, но если это невозможно, то достаточно потреблять их как можно реже и в меньшем объёме.
3. Нехватка сна
Сколько часов вы спите? Многим людям не удается сжечь жир только из-за нехватки сна. Ночной отдых оказывает большее влияние на фигуру, чем вы думаете. Если ночью вы постоянно просыпаетесь, страдаете от бессонницы или испытываете проблемы с засыпанием, на следующий день вы почувствуете усталость и слабость. Чтобы получить энергию, организм посылает сигналы голода, который заставляет нас выбирать самые сытные блюда: фастфуд, выпечку, сладости и так далее. Поэтому постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Регулярные занятия спортом, строгая диета сделали тело стройным и подтянутым, а живот по-прежнему выпирает. И мужчины, и женщины задаются вопросом, почему не уходит жир с живота?
Проблема похудения живота
Жировые отложения, локализующиеся в области живота, нарушают объем и пропорции фигуры. Часто можно услышать такую жалобу: «Занимаюсь спортом а живот не уходит». Объяснение этому есть в понимании процессов, происходящих в клетках жира. Чрезмерное развитие жировой ткани, так называемых «жировых ловушек», происходит вследствие дисбаланса липогенеза (формирования жировой ткани) и липолиза (расщепления жировой ткани).
Если равновесие между этими двумя процессами нарушается в сторону избыточного липогенеза, образуются гипертрофированные жировые клетки – адипоциты. Их увеличение влечет за собой сдавливание кровеносных и лимфатических сосудов, задержку жидкости в тканях, разрушение коллагеновых волокон. Внешне избыточный жир выглядит как «апельсиновая корка» – целлюлит.
Жировые отложения, локализующиеся в области живота
Причины нарушения баланса между липогенезом и липолизом:
- неправильное питание;
- гиподинамия;
- гормональные перестройки в период беременности, климакса, полового созревания;
- прием гормональных препаратов (инсулина, оральных контрацептивов, кортикостероидов);
- генетическая предрасположенность к накоплению жира в области живота.
Жировые отложения подразделяются на три типа:
- Подкожная жировая клетчатка. Делает контуры тела и лица плавными. Легко снижается в объеме.
- Субфасциальный жир. Глубокие отложения жира формируют индивидуальные особенности фигуры.
- Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости и выдавливает живот вперед. Это основная характеристика ожирения.
Если мужчина похудел а живот остался, то проблема может таиться в висцеральном типе ожирения, с которым довольно сложно бороться. При третьем типе скопления жира необходимы высокоинтенсивные кардионагрузки либо аппаратные технологии коррекции: электролиполиз, криолиполиз, кавитация, различные методы липосакции в сочетании с абдоминопластикой.
Не уходит жир с живота что делать? Все типы жировых отложений устраняются правильным питанием и спортивными нагрузками.
Важно! Основное правило сжигания жира – расход калорий должен превышать их поступление.
Сочетание низкокалорийной диеты с регулярными физическими нагрузками дает быстрый и видимый результат.
Мужчина, стремящийся избавиться от лишнего жира, должен делать упор на физическую нагрузку, так как в его организме преобладает тестостерон. Женщине, желающей иметь стройный животик, рекомендуется лучше следить за своим питанием.
Основы правильного питания
Неправильное питание является причиной, почему никак не убирается живот даже при усиленной физической нагрузки. При фигуре типа «яблоко» нужно контролировать потребление углеводов, как простых, так и сложных, с высоким гликемическим индексом.
Интересно. Известный миф о пивном пузе у мужчин развенчан. На увеличение брюшного жира влияет не само пиво, а его сочетание с едой. Алкоголь повышает аппетит, и человек не замечает, как переедает. При этом употребляется соленая, копченая и жирная пища.
Почему не худеет живот? Часто причина кроется в замедленном обмене веществ. Продукты для повышения метаболизма: яичный белок, чечевица, зеленый чай, кофе, постное мясо, перец чили. Чтобы смог уйти жир с живота и боков, нужно отказаться от фастфуда, мучных, соленых и сладких продуктов, жареных блюд, цельного молока, сливочного масла, консервов, сладких газировок, шоколада, майонеза, полуфабрикатов. Особенно следует избегать трансжиров: маргарина, рафинированного растительного масла.
Почему не убирается полный живот? Возможно, проблема в употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом. Сахар увеличивает уровень инсулина, в результате чего клетки начинают принимать энергию и запасают жир из поступающей пищи. Чтобы не накапливать жир на животе и боках, нужно исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом, быстрые углеводы. Для нормализации уровня инсулина организму требуются овощи и клетчатка.
Когда худеет все тело, кроме живота, не стоит голодать. Организм в стрессовом состоянии имеет свойство запасать жир. Если предполагается длительный перерыв между приемами пищи, следует иметь с собой перекус в виде сухофруктов, фруктов или салатов. Для устранения живота рекомендуется дробное питание маленькими порциями по 200-300 г. каждые 2-3 часа.
Принцип питания «мало, но часто» позволяет поддерживать метаболизм на высоком уровне. Такая методика приводит к постепенному сужению желудка и похудению. Пищи требуется все меньше, живот становится плоским.
Обратите внимание! Из-за дефицита влаги в организме не уходит жир с живота. Для того чтобы похудеть, необходимо пить достаточное количество воды в день. Даже слегка обезвоженный организм замедляет обменные процессы и накапливает жир.
Для правильного водного баланса необходимо пить по 30 мл на 1 кг веса. Рекомендуется выпивать 1 стакан простой теплой воды сразу после пробуждения, чтобы запустить обменные процессы в организме. Можно добавить в нее сок лимона.
Упражнения для плоского живота
Специальных упражнений для сжигания жира на животе не существует. Физические упражнения для пресса приводят к росту мышц под слоем жира. В итоге живот может даже увеличиться в объеме. Жир тратится при повышении интенсивности тренировки, увеличении частоты пульса. Нужно быть готовыми к тому, что живот и бедра будут терять объем в последнюю очередь. Ведь именно здесь организм хранит стратегический запас энергии в виде жира на случай голода.
Для быстрейшего сжигания жира с живота и других частей тела необходимо сочетать высокоинтенсивные кардиотренировки и силовые упражнения. Кардиотренировка тратит сахар крови и гликоген за первые 20 минут занятий. Затем начинают таять запасы подкожного жира. Силовая тренировка тратит меньше калорий в процессе занятий. Но она хороша тем, что активизирует метаболизм организма в состоянии покоя. Растущие мышцы требуют питания. Поэтому темпы сжигания жира с живота во время отдыха остаются высокими.
Как избавиться от живота
Кардиотренировки проводятся 2-4 раза в неделю, по 45 минут. Простейшая кардиотренировка – это бег, прыжки на скакалке, челночный бег, велосипедный тренажер. Людям, страдающим ожирением, лучше заняться быстрой продолжительной ходьбой.
Прыжки на скакалке в течение 15 минут в день прорабатывают все группы мышц и сжигают жир. Напрягаются мускулы живота, ног, рук. Простая тренировка со скакалкой заменяет занятия на кардиотренажерах. Если тренироваться ежедневно, то результат становится заметным через неделю.
Планка
Планка – одно из наиболее эффективных упражнений для устранения жира с живота. Начать можно с 1-2 минут ежедневно, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Подъемы ног
В положении, лежа на спине, нужно поднимать обе ноги одновременно вверх. Таз прижат к полу, ноги прямые. 2 сета по 25 раз. Чтобы убрать бока, ноги поднимают попеременно.
Скручивания
В положении, лежа на спине, отрывают от пола голову и плечи. Руки при этом держат за головой. Подняв согнутые в коленях ноги, попеременно тянутся правым локтем к левому колену и наоборот. 2 сета по 25 раз.
Вакуум
Одним из лучших упражнений для похудения живота у мужчин и женщин является «вакуум». Движение задействует поперечную мышцу, формирующую стройную талию. Оно активизирует метаболизм, запускает работу кишечника, выводит токсины и сжигает запасы жира. Выполнять его нужно утром, на пустой желудок. Этапы выполнения:
Вакуум для похудения живота
- Сесть с прямой спиной и скрещенными ногами. Начать глубоко и медленно выдыхать, одновременно втягивая живот. Для удобства можно опираться прямыми руками на колени.
- Живот подтянуть к позвоночнику, направляя его слегка вверх. Он должен быть словно прижатым к ребрам. Задержаться на 20-25 секунд.
- Медленно отпустить живот и плавно сделать вдох.
Обратите внимание! Упражнение повторяют от 3 до 5 раз. Начинать можно с задержки в 15 секунд, постепенно доводя ее до 60 секунд. Для устранения жира с живота «вакуум» следует выполнять ежедневно.
Рекомендации по устранению жира с живота
Опытные инструкторы по фитнесу и специалисты-диетологи дают свои рекомендации:
- Заниматься кардиотренировкой нужно не более 45-50 минут, так как через час интенсивного тренинга организм вместо жира начинает расходовать мышечную ткань.
- Начинать нужно с силовых упражнений, затем переходить на кардио. Силовая нагрузка потратит углеводы. Тогда кардиотренировка начнет сжигать жир не через 20 минут, а практически сразу после начала.
- Правильная потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. При более скоростном похудении произойдет потеря мышечной массы, кожа начнет провисать.
- Для очищения тела от токсинов и нормализации обмена веществ можно попробовать принцип раздельного питания, основанный на совместимости продуктов.
- Нужно приучить себя держать осанку. Выпрямленная спина, отведенные назад плечи, расправленная грудная клетка заставляют работать мышцы пресса. Живот, а также грудь подтягиваются.
- Следует избегать стрессовых состояний. Стресс сопровождается выделением гормона кортизола, замедляющего метаболизм. Поэтому стоит научиться расслабляться с помощью медитации.
- Недосыпание ведет к набору лишнего веса. Отходить ко сну следует в одно и то же время и спать не менее 7-8 часов.
Вновь приобрести плоский и упругий живот – это вполне осуществимая задача. Нужно лишь заменить привычки плохого рода хорошими и внедрить их в свою жизнь. Результат никогда не дается даром, но усилия окупаются восхищением окружающих и повышением самооценки.