При упражнении на ягодицы болят бедра
Б
оль в ягодицах — ощущение не из приятных: ходить, сидеть, лежать становится не комфортно. Скорее хочется что-то с ней сделать, мы начинаем «что-то» делать, но потом понимаем, что это не помогает.
Рассмотрим три типа боли в бедре и ягодицах, которые возникают там и отдают в ногу или область колена.
Разрыв связок
Много лет назад я готовилась к соревнованиям по фитнесу, в программу входил шпагат… Я плюхнулась в позу и услышала в глубине правой ягодицы звук «Хщщ»… Тогда я смогла встать на ноги, потом недели две хромала, и следующие месяцы жила с болью в ягодице.
Местоположение: такую боль вы ощущаете в районе ягодичной складки. Она проявляется во время ходьбы, и становится отчётливой в наклоне вперёд с прямыми ногами.
Нарушитель спокойствия: связки мышц задней поверхности бедра («хамстринги» в англоязычной литературе) в месте прикрепления к седалищному бедру.
Причина: такой тип боли в ягодицах возникает при надрыве сухожильно-мышечного комплекса у основания в области бугристости седалищной кости.
Случается при нагрузках без предварительного разогрева, также при наклоне вперёд с прямыми ногами, если прилагать избыточную силу. В группе риска находятся и преподаватели йоги, которые демонстрируют сложные элементы без предварительной подготовки.
Обычное средство: парадокс – когда повреждается связка, мышца бедра естественно сокращается в попытке предотвратить дальнейшее растяжение. Мы думаем: задняя поверхность бедра болит и тянет, если я потяну её сильнее, боль уйдёт. Вместо того, чтобы дать воспалённым связкам восстановиться, мы продолжаем их теребить. Этот замкнутый круг может продолжаться долго.
Лучшее решение: дать связке восстановиться самой. Для этого полезно сокращать мышцы задней поверхности бедра, чтобы улучшить кровообращение в этой области, а в наклонах сгибать колени. Как только стадия сильной боли минует, можно постепенно усиливать вытяжение.
Перенапряжение широкой фасции бедра при слабых отводящих мышцах
Клиентка обратилась ко мне с жалобой на боль в бедре, которая проявлялась при ходьбе и во время сна. Её тренер предположил, что это растяжение мышц живота, хирург-ортопед после приёма диагностировал синдром грушевидной мышцы, физиотерапевт – напряжение по илиотибиальному тракту.
Мы с ней выяснили, что место и симптом боли указывают на слабость отводящих мышц бедра, что вызывает компенсаторное перенапряжение илиотибиального тракта (широкой фасции бедра), и боль. Мы укрепили мышцы – абдукторы бедра, вскоре боль исчезла.
Местоположение. Подобный тип боли обычно бывает в латеральной части бедра и уходит вниз до колена, проявляется при ходьбе и во время сна на болезненной стороне.
Нарушитель спокойствия. При слабых ягодичных мышцах, не выполняющих свою работу добросовестно, бедро стремится развернуться внутрь. Это создаёт нагрузку в области наружного мыщелка и перенапрягает илиотибиальный тракт.
Причина: Чаще всего кроется в долговременном ассиметричном двигательном паттерне (дисбалансе приводящих и отводящих мышц)
Обычное средство. Причину такой боли часто видят в перенапряжённой широкой фасции и начинают работать над её расслаблением. Это стоит делать обязательно, но после основной терапии.
Верное решение. Укрепить абдукторы (отводящие мышцы бедра), которые входят в систему стабилизации, путём баланса на одной ноге, вращения ногой по кругу (желательно против силы гравитации).
Защемление седалищного нерва
Когда у меня выдалась возможность посетить всемирную выставку «Чудеса человеческого тела», я воспользовалась случаем. Да, временами пробегают мурашки, но всё же это очень увлекательно. Например, я была поражена длине седалищного нерва! Да, он не только самый длинный нерв в нашем теле – от нижней части спины до стопы – но и самый толстый – шириной с мизинец – в области таза.
Поскольку он такой длинный и толстый, его может зажать в разных местах, провоцируя широко известное защемление седалищного нерва.
чаще всего это происходит в нижней части спины (между поясничными позвонками) и в месте его прохождения под грушевидной мышцей.
Грушевидная мышца не большая, но в гипертонусе приносит великие страдания. Она находится
глубоко в бедре:
- вращает его наружу,
- отводит ногу при согнутом бедре.
Напряжённая грушевидная мышца сама по себе может быть причиной боли в ягодицах. Дело становится худо, если она защемляет седалищный нерв. Он проходит как раз под ней (а у некоторых людей внутри неё).
Местоположение. Боль в середине ягодиц, в нижней части спины или в другом месте по траектории прохождения нерва; может быть ощущение онемения или слабости в ноге.
Виновный: Грыжа диска, остеофит, тонус грушевидной мышцы.
Причина. Длительное сидячее положение, дегенеративные изменения в позвоночнике.
Обычное средство. Если боль по седалищному нерву в результате грыжи диска, это большая тема и выходит за рамки этой статьи. Укрепление мышц системы стабилизации кора под руководством опытного йогатерапевта будет лучшим решением такой проблемы.
Если боль в результате тонуса грушевидной мышцы, мы будем работать над тем, чтобы её расслабить.
Обычно для снятия синдрома грушевидной мышцы рекомендуют позу голубя. К сожалению, для большинства людей с такой проблемой эта поза за пределами возможностей.
В позе голубя грушевидная мышца максимально удлинена и сильно натягивает седалищный нерв. При острой боли в позе голубя станет только хуже.
Лучшее решение. Используем принцип «сократи, расслабь, укрепи».
- Шаг 1. Сокращаем окружающие мышцы (в частности, большую ягодичную) для усиления кровообращения.
- Шаг 2. Осторожно сокращаем саму грушевидную мышцу, предлагая ей отпустить хроническое напряжение (если это не вызывает боли), и добавляем деликатное вытягивание. Такие активные позы, как вирабхадрасана 2, уттхита паршваконасана слишком сожмут грушевидную мышцу. Тогда как простые позы стоя с опорой на стул и ардха матсиендрасана – самый подходящий вариант, потому что в них нога находится в положении сгибания/приведения без внешнего вращательного движения, что мягко воздействует на грушевидную мышцу.
- Шаг 3. Когда мышца будет готова, можно к вытяжению добавить наружное вращение. Вместо позы голубя лучше делать гомукхасану в варианте лёжа на спине.
Теперь можно приступать к самой позе голубя или полному варианту гомукхасаны в положении стоя. При этом надо учесть, что некоторые люди не будут готовы к этим вариантам никогда.
Дополнительно: устраняем хроническое напряжение приводящих мышц бедра, так как они ротируют ногу внутрь, возводя грушевидную мышцу в стресс. Бёдра в тонусе могут снова зажать седалищный нерв, и от этого напряжения нужно избавиться.
При защемлении седалищного нерва очень болезненно даже простое растяжение бедра. Поэтому следуем принципу «сократи, расслабь, укрепи».
Теперь мы сделали всё, что могли. Имейте ввиду, что боль может быть вследствие разных причин, и если она не ушла, ищите профессиональную помощь.
Автор статьи: Ольга Кейбл
Перевод: Наталья Блинова
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов!
Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.
Девочки! Я похудела без голода и фитнеса! Просто месяц с кето и уже минус 10кг! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>
Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.
Почему болят ягодицы после тренировки?
С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.
Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:
- Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
- Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
- Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
- Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.
Важно! Если боль возникла внезапно и со временем не утихает, а наоборот становится интенсивнее, это сигнал, что вы заработали травму и придется обращаться к врачу.
Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?
После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.
График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.
Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.
Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.
Внимание! После комплекса упражнений уделите минут 10 растяжке. Проработанные мышцы хорошо тянуться, что повышает их эластичность и способствует расслаблению.
Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.
Мифы о ягодичных мышцах
Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:
- Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
- После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
- Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
- Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
- Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
- Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.
Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?
Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:
- горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
- баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
- контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
- массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
- растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.
Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.
Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!